Qu’est-ce que bien manger ?

Bien manger consiste à faire des choix en fonction de la qualité des aliments en ayant pour objectif de favoriser la croissance et le développement du corps, d’entretenir et d’optimiser la santé aujourd’hui pour qu’elle demeure florissante plus tard.

Bien manger implique de choisir des aliments de haute qualité, des aliments naturels et entiers qui fournissent tous les nutriments essentiels : fibres, protéines, glucides, bons gras, vitamines, minéraux et phytonutriments (les phytonutriments sont des composés chimiques qui donnent leur énergie vitale et exercent divers effets salutaires et immunostimulants dans l’organisme).

Bien manger implique de savourez des boissons et des aliments nourrissants 85 % du temps, ce qui laisse une marge de flexibilité pour manger au restaurant avec des amis et la famille ou pour fêter des occasions spéciales.

Conseil #1 : Décodez les tableaux de la valeur nutritive des aliments emballés

Lire et comprendre l’étiquetage nutritionnel vous aide à comparer les produits en magasin et à faire des choix éclairés. Après avoir pris connaissance de l’information sur les ingrédients que vous recherchez et ceux que vous voulez éviter, vous serez mieux en mesure d’atteindre vos objectifs en matière de santé. Que vous remplissiez votre panier d’épicerie pour vous seulement, pour deux personnes, ou toute une famille, la compréhension de l’étiquetage des produits alimentaires est un facteur important qui favorise la santé à long terme.

Plusieurs renseignements figurant sur l’étiquetage nutritionnel vous aident à déterminer la valeur nutritive d’un aliment emballé et à faire des choix alimentaires éclairés qui contribuent à une alimentation saine. La façon la plus facile de lire l’information nutritionnelle est de commencer en haut du tableau, puis de continuer vers le bas :

  • La portion : La grosseur de la portion indiquée influe sur le nombre de calories et les quantités de nutriments mentionnées par la suite.
  • Les calories : Indication de la valeur énergétique que procure une portion de cet aliment.
  • % de la valeur quotidienne (% VQ) : Ce chiffre permet d’évaluer si une quantité spécifique de cet aliment contient peu ou beaucoup d’un certain nutriment par portion. 5 % ou moins de la VQ, c’est peu ; 15 % ou plus, beaucoup.
  • Les nutriments : Cette section montre certains nutriments clés qui influent sur la santé, et elle est généralement divisée en deux parties. Le total des lipides, le cholestérol et le sodium devraient être restreints car la plupart des gens en consomment habituellement assez chaque jour. Les fibres alimentaires, les vitamines, et les minéraux sont souvent limités dans la majorité des régimes, et ils peuvent aider à améliorer votre santé.
  • La liste des ingrédients : Les ingrédients sont toujours énumérés par ordre décroissant de poids. Celui contenu en plus grande quantité apparaît donc en premier. La liste des ingrédients indiquera aussi si l’aliment contient des sucres ajoutés. Si vous surveillez votre apport en sucre, assurez-vous que les sucres ajoutés ne figurent pas parmi les ingrédients en tête de liste.

 Pour de plus amples informations sur l’étiquetage nutritionnel, le Gouvernement du Canada a une Présentation prête-à-utiliser sur l’étiquetage nutritionnel.

Conseil #2 : Prenez des collations santé

La plupart des gens mangent une ou deux collations au cours de la journée, et ceux qui ont des besoins énergétiques plus élevés, comme les enfants, les sportifs et les personnes dont le travail est physiquement exigeant, doivent prendre un en-cas toutes les deux ou trois heures. Des collations réparties tout au long de la journée peuvent jouer un rôle crucial en fournissant certains nutriments clés qui manquent dans les repas. Voici quelques idées de « catégories » de collations, qui non seulement contribuent à combler les lacunes nutritionnelles de votre alimentation, mais qui rendront également ces moments de répit plus agréables et plus significatifs !

Collations qui rechargent le cerveau

Noix de Grenoble, graines de chanvre, bleuets, grains entiers (essayez le pain pita, les craquelins ou le pain plat et les céréales à faible indice glycémique), oranges et autres fruits tropicaux, boissons vertes, avocats, chocolat noir, eau, thé vert.

Collations bénéfiques pour le cœur

Salade de légumineuses avec vinaigrette à l’huile d’olive et aux fines herbes ; salade de pâtes riches en fibres ; pommes, poires, petits fruits et fruits à noyaux crus ; amandes fraîches et crues ; graines de tournesol et noix de grenoble ; bâtonnets de celéri biologique ; cubes de tofu cuits au four ; agrumes (oranges p. ex.) ; flocons d’avoine avec fruits frais ou secs et une boisson non laitière.

Collations qui donnent de l’énergie

(Surtout pour les personnes qui ressentent les effets du stress : boissons vertes, smoothies ou boissons protéinées végétaliennes ou à base de petit-lait, tranches de légumes crus, (poivrons rouges, carottes, bâtonnets de courgettes, tranches de concombre) avec trempettes aux haricots, poitrine de dinde maigre et cubes de fromage tels que l’emmental ou le gouda, œuf dur. Buvez de l’eau ou des tisanes.

Santé digestive

Yogourts probiotiques biologiques et suppléments probiotiquesgraines de chia, graines de lin moulues (ajoutées aux aliments humides) ou suppléments de fibres tels que La bonne Fibre 4 inconfort intestinal SCI, PGX Satisfast, graines de citrouille, mélange de noix crues et de fruits secs, pains ou craquelins sans gluten ou aux grains germés, tranches d’ananas cru, compote de fruit ou n’importe quel fruit, eau ou tisanes telles que menthe poivrée, camomille ou gingembre.

Conseil #3 : Remplissez votre garde-manger des denrées de base, faites vos achats de produits frais régulièrement

La préparation des repas se fait en un tour de main quand vous savez que les denrées de base sont déjà dans votre cuisine. Si le temps vous le permet, passez à l’épicerie plusieurs fois par semaine et achetez seulement ce qu’il vous faut pour maximiser la valeur nutritive de vos aliments frais. Personne ne veut manger de la laitue molle ou des fruits trop mûrs!

Exemples de denrées sèches que vous pouvez stocker :

  • Grains, lentilles et haricots : Lentilles rouges, haricots secs ou en conserve, orge, différentes variétés de riz (brun à grains courts, à grains longs, mélange de riz sauvage et basmati), quinoa et pâtes riches en fibres
  • Céréales à grains entiers : avoine, sarrazin, mélanges de céréales sans gluten riches en fibres
  • Noix et graines crues : citrouille, tournesol, amande, noix de Grenoble, pacane, pistache, sésame, chia, lin
  • Fines herbes séchées : origan et thym, aneth, romarin, poudre chili, basilic, sauge, persil, estragon, curcuma, cumin, cannelle, clou de girofle, muscade
  • Craquelins sans gluten ou de grains entiers
  • Chips de maïs biologique faibles en sodium ou chips aux légumes (ajoutent du croquant aux salades ou utilisées comme garniture de soupe)
  • Huile d’olive pressée à froid et vinaigre de cidre pour faire les vinaigrettes
  • Tomates en conserve pour les soupes, les ragoûts et les sauces
  • Bouillon : légumes ou poulet, faible en sodium

Choisir des aliments nutritifs et manger santé ne devrait pas être compliqué ni ajouter à votre stress. Armés de quelques conseils pratiques et de la compréhension de l’étiquetage nutritionnel, bien manger devient plus facile et se transforme en habitude au lieu d’être une corvée.

Si vous avez une routine ou une pratique qui favorise « le bien manger », n’hésitez pas à nous en faire part !