Peu importe vos objectifs d’entraînement, le fait de vous dépenser physiquement influe sur vos besoins nutritionnels. Un bon régime alimentaire favorise la récupération et le maintien d’un niveau d’énergie élevé durant un entraînement intense. De ce fait, vous devez consommer des glucides, des protéines et des matières grasses (lipides) dans des proportions équilibrées, bien vous hydrater et veiller à votre apport en micronutriments.

En nutrition sportive, ce que vous consommez pendant l’entraînement et les compétitions importe, bien sûr, mais aussi ce que vous mangez chaque jour.

Les glucides

Les glucides issus des fruits et des légumes constituent la source d’énergie majeure pour tous ceux qui pratiquent une activité physique modérée. Ils fournissent de l’énergie et aident à reconstituer les réserves de glycogène en vue d’activités sportives futures. Efforcez-vous d’accorder aux glucides 45 à 55 % de votre apport calorique journalier, ce qui correspond à 5 à 7 g par kg de votre poids corporel.[1,2]

Il est également important de choisir les bonnes sources de glucides. L’indice glycémique (IG) est un critère de classement des aliments contenant des glucides, selon leur effet sur la glycémie.

Les aliments à IG faible

Les aliments à IG faible, comme l’avoine, sont digérés lentement et libèrent le glucose dans le sang graduellement. Ils fournissent une source d’énergie constante et plus durable, et devraient constituer la majeure partie des glucides que vous consommez. Quelques sources de glucides à IG faible :

  • Chou-fleur, brocoli, poivron, haricot vert et autres légumes
  • Légumes verts à feuilles tels que chou vert, laitue et épinard
  • Légumineuses et haricots tels que lentilles, haricots rouges et pois chiches
  • Avoine, quinoa, riz brun, seigle et autres grains
  • Fruits tels que pomme, banane, poire, petits fruits et orange

Les aliments à IG élevé

Les aliments à IG élevé, comme le pain blanc, procurent vite de l’énergie. Ils sont digérés et libèrent le glucose dans le sang rapidement. Les aliments à IG élevé sont généralement faibles en vitamines et en minéraux et ne devraient être consommés que lorsque vous avez besoin d’un soutien énergétique rapide facile à digérer, comme au milieu d’une course d’endurance. Quelques sources de glucides à IG élevé :

  • Riz blanc, pâtes et pain
  • Pomme de terre cuite au four
  • Miel, sirops, sucreries

Les protéines

Les protéines jouent un rôle important dans la construction et la réparation des muscles ainsi que dans le maintien de la glycémie pendant des exercices d’endurance tandis que vos réserves de glucides sont appauvries. Un adulte actif moyen devrait s’efforcer de consommer 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.[2]

Les protéines issues de la viande et des produits laitiers sont considérées comme complètes car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels alors que les protéines végétales sont souvent incomplètes du fait qu’il leur en manque au moins un. Les sportifs végétariens et végétaliens peuvent combler leurs besoins élevés en protéines en mangeant une grande diversité de protéines d’origine végétale au cours de la journée. Quelques sources de protéines à savourer :

  • Viandes maigres, poitrine de poulet, dinde
  • Saumon Sockeye, sardine, maquereau
  • Lentilles et fève soja
  • Tofu
  • Œufs
  • Lait, yogourt, fromage cottage maigre
  • Fruits à écale : noix de Grenoble et amande ; graines : citrouille, chia, lin et tournesol

Les matières grasses (lipides)

Les bonnes matières grasses sont tout particulièrement importantes pour les gens actifs. Elles constituent une source d’énergie concentrée (9 calories par g) et aident votre organisme à absorber les vitamines liposolubles D, E, A et K.[3] Les matières grasses devraient représenter au moins 20 % de votre apport calorique total.[2] Choisissez de préférence des aliments qui contiennent des bons gras monoinsaturés et polyinsaturés.

Quelques aliments qui renferment des bons gras :

  • Poissons gras tels que saumon sauvage, flétan, sardine, et anchois, qui constituent d’excellentes sources d’acides gras oméga-3[3]
  • Huile de lin certifiée biologique, une huile végétale riche en acides gras essentiels oméga-3 qui contient 530 mg d’acide alpha-linolénique (AAL) dans chaque capsule facile à prendre
  • Fruits à écale, graines et beurres de fruits oléagineux tels que le beurre d’amande
  • Avocat et huile d’avocat qui renferment des gras monoinsaturés sains et de la vitamine E liposoluble
  • Huile de noix de coco, considérée comme nutritive et facilement convertie en énergie utilisable, même si elle est saturée

Les vitamines, les minéraux et les antioxydants

Les micronutriments sont nécessaires au métabolisme énergétique et pour combattre la fatigue et réparer les tissus. En incorporant une grande diversité de fruits et de légumes dans votre alimentation, vous devriez obtenir tous les micronutriments dont vous avez besoin ; cependant, les sportifs doivent accorder une attention particulière aux nutriments suivants :[2]

Le fer
Le fer est indispensable au transport de l’oxygène dans tout le corps. Un déficit en fer peut engendrer de la fatigue, une altération des fonctions musculaires, une immunité faible et une altération des fonctions du cerveau. Les sportifs les plus à risque de souffrir d’une carence en fer sont les végétariens et les coureurs de fond. L’apport en fer recommandé est :[4]

  • Hommes de plus de 19 ans : 14 mg/jour
  • Femmes de 19 ans à la post ménopause : 33 mg/jour
  • Femmes ménopausées : 14 mg/jour

Le calcium

Le calcium est particulièrement important pour le développement, l’entretien et la réparation des tissus osseux. Il est également indispensable pour réguler les contractions musculaires et les influx nerveux.[2]
2 L’apport en calcium recommandé est :[5]

  • Adultes 19 à 50 ans : 1 000 mg/jour
  • Adultes de plus de 50 ans : 1 200 mg/jour

La vitamine D

La vitamine D aide à l’absorption et l’utilisation du calcium et du phosphore. Elle est aussi impliquée dans le maintien de la santé des os et des muscles squelettiques.[2]
L’apport recommandé est :[3]

  • Adultes de moins de 70 ans : 600 UI (15 mcg)
  • Adultes de plus de 70 ans : 800 UI (20 mcg)


Les antioxydants

Les antioxydants aident à protéger les cellules et les tissus contre les dommages oxydatifs. Ceci est important pour les sportifs car une activité physique intense peut générer un stress oxydatif plus élevé.2 Le meilleur moyen d’augmenter votre apport en antioxydants est de consommer toutes sortes d’aliments frais d’origine végétale.

L’hydratation

L’hydratation, importante en tout temps, devient primordiale pendant l’exercice. Les experts recommandent de boire 5 à 10 ml d’eau par kg de poids corporel au cours des deux à quatre heures précédant l’entraînement. Durant l’exercice, buvez suffisamment pour compenser la perte d’eau causée par la transpiration (environ 0,3 à 2,4 L par heure).[2]

Un élément clé de l’hydration est le remplacement des électrolytes, le sodium en particulier. Si vous ne buvez pas assez, votre taux de sodium sanguin pourrait chuter au point de mener à un trouble grave : l’hyponatrémie. Vous pouvez remplacer le sodium éliminé par la sudation en ajoutant 0,5 à 0,7 g/L de sodium à votre eau quand votre entraînement dure plus d’une heure.[6]

La nutrition sportive favorise les performances sportives, l’énergie et le repos grâce à une alimentation saine. En plus d’adopter une bonne stratégie nutritionnelle, vous pouvez consulter une nutritionniste ou un diététiste accrédité afin de bénéficier d’un programme plus personnalisé.

Références :

[1] Pramuková B, Szabadosová V, Šoltésová A. Current knowledge about sports nutrition. Australas Med J. 2011; 4(3):107-110.

[2] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.

[3] Government of Canada. Fats. Available from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/fats.html [Accessed 14th February 2019].

[4] Health Link BC. Iron and Your Health. Available from: https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/iron-health [Accessed 14th February 2019].

[5] Government of Canada. Vitamin D and Calcium: Updated Dietary Reference Intakes. Available from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/vitamins-minerals/vitamin-calcium-updated-dietary-reference-intakes-nutrition.html#a7 [Accessed 14th February 2019].

[6] Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Scan J Med Sci Sports. 2015; 25 Suppl 1:6-19.