Le cerveau est le grand patron du corps. Il dirige tout, depuis la mémoire, les émotions et le stress jusqu’à la coordination physique, la croissance et le poids corporel. Votre cerveau dirige même des fonctions involontaires dont vous n’êtes peut-être pas conscient, comme la respiration, la digestion et la circulation sanguine.

Tout comme le reste du corps, le cerveau a besoin d’une saine alimentation pour bien remplir ses fonctions. Une des premières étapes de l’optimisation de vos fonctions cérébrales consiste à nourrir votre cerveau avec une grande variété d’aliments riches en nutriments qui fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants, de bons gras, des protéines de qualité et des glucides complexes.[1]

Tout le monde peut bénéficier d’une consommation accrue d’aliments qui stimulent le cerveau. Voici 10 excellents choix comme point de départ.

Poisson d’eau froide
Le saumon, les sardines, le maquereau et de nombreux autres poissons d’eau froide sont riches en acide eicosapentaénoïque (AEP) et en acide docosahexaénoïque (ADH), deux acides gras oméga-3. Ces composants d’une importance cruciale des membranes cellulaires du cerveau jouent un rôle important dans le développement du cerveau et des yeux. L’ADH est aussi très concentré dans la partie du cerveau qui gère la mémoire et l’apprentissage.[2]

Turmeric
Le curcuma est utilisé depuis plus de 4 000 ans par les médecines traditionnelles chinoise et ayurvédique. La curcumine en est le principal composant actif, à l’origine d’un bon nombre de ses bienfaits. Elle est un puissant antioxydant qui aide à protéger le cerveau et le corps contre le stress oxydatif, les dommages causés par les radicaux libres et les toxines hydrosolubles et liposolubles.[3] Le curcuma se prête à de multiples recettes, donnant aux aliments un délicieux goût de terroir et une attrayante teinte jaune. Par exemple, ajoutez une cuillerée à soupe de curcuma en poudre dans la casserole de votre soupe aux lentilles préférée ou saupoudrez-en sur des œufs brouillés. Le lait doré est un merveilleux substitut au chocolat chaud : mélangez du curcuma en poudre, du gingembre et du miel avec du lait chaud.

Aliments riches en probiotiques
La consommation d’une variété d’aliments riches en probiotiques, comme le yogourt de culture, la choucroute fermentée, le kimchi, le kombucha et le tempeh, est une délicieuse façon de contribuer au bon fonctionnement de son cerveau. Les organismes probiotiques présents dans ces aliments, tels que les lactobacilles et les bifidobactéries, aident à maintenir une flore intestinale saine. La microflore intestinale et le cerveau communiquent par l’axe intestin-cerveau, ce qui permet à la santé intestinale et à la santé mentale de travailler en harmonie.[4]

Bleuets
Les anthocyanines concentrées dans les bleuets sont des nutriments antioxydants qui aident à neutraliser les radicaux libres responsables des dommages oxydatifs causés aux cellules. En réduisant les dommages causés par les radicaux libres, les bleuets protègent les capillaires qui font circuler le sang dans les yeux, le cerveau et le corps.[5]

Thé vert
Une tasse de thé vert bien chaud est un bon moyen de se réchauffer cet automne, tout en aidant son cerveau. En effet, le thé vert contient des catéchines de thé vert, des polyphénols et divers autres nutriments végétaux qui apportent une protection antioxydante aux neurones du cerveau.[6] Les effets combinés de la caféine et d’autres nutriments du thé vert peuvent également favoriser la vigilance d’une manière plus douce que le café.

Noix
Pour votre cerveau, les amandes, les noix de Grenoble, les noix de cajou, les pistaches, les noix du Brésil et les pacanes sont toutes des choix fantastiques. Les personnes qui mangent régulièrement des noix ont un apport plus élevé en vitamines et minéraux qui stimulent le cerveau, y compris en vitamines A, B6, C, E et K, ainsi qu’en calcium et en fer.[7] Les noix de Grenoble, en particulier, constituent une très bonne source de l’oméga-3 AAL (acide alpha-linolénique) que l’organisme transforme en AEP et en ADH, au besoin.[8]

Aliments verts
Ce n’est pas pour rien que les parents disent souvent : « Mange tes légumes ! » Les légumes-feuilles, comme les épinards, le chou frisé et le chou vert sont bons pour le cerveau. Manger une portion supplémentaire de légumes verts tous les jours contribue grandement à augmenter l’apport en nutriments aux effets bénéfiques sur le cerveau, tels que les vitamines K et E, les vitamines B, le fer, la lutéine, les nitrates, le folate et les antioxydants.[9]

Protéines maigres
L’organisme a besoin de protéines dans toutes ses parties pour fabriquer des enzymes, des hormones, des cellules immunitaires et bien plus encore. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la formation des neurotransmetteurs du cerveau, comme la sérotonine et la dopamine. Elles jouent également un rôle important dans la stabilité de la glycémie afin de vous garder concentré et alerte.[10] Parmi les grandes sources de protéines maigres, mentionnons :

  • Poissons et fruits de mer
  • Yogourt grec faible en gras
  • Poitrine de dinde et de poulet
  • Tofu et produits de soja
  • Haricots et lentilles
  • Quinoa
  • Œufs

Grains entiers
Le riz sauvage, le millet, l’amarante, le sarrasin et l’avoine ne sont que quelques-uns des grains entiers qui fournissent des glucides complexes pour assurer une énergie durable et une glycémie stable. De nombreux grains contiennent aussi du sélénium, des vitamines B et de l’acide folique, tous nécessaires aux fonctions cognitives.

Graines de citrouille
Malgré leur petite taille, les graines de citrouille peuvent avoir une incidence importante sur votre alimentation. Elles sont riches en vitamines, en minéraux, en bons gras, en fibres et en enzymes. Plus particulièrement, 125 ml ou un quart de tasse de graines de citrouille contient 2,5 mg de zinc et 191 mg de magnésium, des minéraux essentiels au fonctionnement normal du cerveau.[11] Pour composer une collation à emporter qui stimule le cerveau et vous gardera rassasié et plein d’énergie, mélangez des graines de citrouille avec des amandes et des canneberges séchées.

Eau
Bien que l’eau ne soit pas un aliment, rester bien hydraté est la meilleure façon de compléter une alimentation favorable à la santé du cerveau. Après tout, l’eau constitue de 60 à 80 % de votre corps. Une bonne consommation d’eau est associée à une amélioration de la mémoire et des performances cognitives, tandis que la déshydratation entraîne souvent des maux de tête, de la fatigue et des sautes d’humeur.[12]

References:

[1] Gomez-Pinilla, F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7): 568-578.

[2] Kirby A, Derbyshire E. Omega-3/6 fatty acids and learning in children and young people: A review of randomised controlled trials published in the last 5 years. J Nutr Food Sci. 2018;8(2):670.

[3] Kalpravidh RW, Siritanaratkul N, Insain P, et al. Improvement in oxidative stress and antioxidant parameters in beta-thalassemia/Hb E patients treated with curcuminoids. Clin Biochem. 2010 Mar;43(4-5):424-429.

[4] Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, et al. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011 Mar;105(5):755-764.[5] Devore E, Kang J, Breteler M, et al. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012 Jul;72(1):135-143.

[6] Mancini E, Beglinger C, Drewe J, et al. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine. 2017 Oct;34:26-37.

[7] O’Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL. Tree nut consumption is associated with better nutrient adequacy and diet quality in adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2005–2010. Nutrients. 2015 Jan;7(1):595-607.

[8] Poulose SM, Miller MG, Shukitt-Hale B. Role of walnuts in maintaining brain health with age. J Nutr. 2014 Apr;144(4):561S-566S.

[9] Morris MC, Wang Y, Barnes LL, et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018 Jan;90(3):e214-e222.

[10] Turner, J. Your brain on food: A nutrient rich diet can protect cognitive health. J Am Soc Aging. 2011;35(2):99-106.

[11] USDA. Nutrient Search. USDA Food Composition Database. [Online] Available from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=309&nutrient2=304&nutrient3=&fg=12&subset=0&sort=c&measureby=m [Accessed 29th October 2018].

[12] Masento NA, Golightly M, Field DT, et al. Effects of hydration status on cognitive performance and mood. Br J Nutr. 2014 May;111(10):1841-1852.