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Si vous aimeriez couper le sucre et reprendre votre santé en main, vous n’êtes pas seul. Une alimentation riche en sucre peut mener à toutes sortes d’ennuis de santé, notamment une prise de poids malsaine, des éruptions cutanées, davantage d’inflammation, des troubles cardiovasculaires, des sautes d’humeur et bien plus encore !

Quel est le problème avec le sucre ? Le problème vient du fait que la digestion des glucides simples (sucres) est très rapide et qu’elle entraîne une hausse subite du taux de glucose dans le sang (glycémie). Le corps essaie alors de gérer ce pic glycémique soudain en augmentant la sécrétion d’insuline, l’hormone utilisée pour signaler aux cellules qu’elles doivent utiliser le glucose pour donner de l’énergie aux muscles et aux autres tissus. Mais tout ce sucre n’est pas immédiatement utilisé par les muscles, et l’excédent n’est pas non plus mis en réserve sous forme de glycogène dans les muscles en vue d’une activité musculaire prochaine. Quand il y a trop de sucre, il est converti en triglycérides et stocké sous forme de graisse. C’est pourquoi une alimentation qui comporte trop de sucre peut entraîner la formation de tissus adipeux et mener à la stéatose hépatique (foie gras), et également faire que les cellules ne tiennent plus compte de l’insuline. Avec le temps, le corps a du mal à utiliser l’énergie avec efficacité, ce qui occasionne une multitude de troubles de santé.

Heureusement, il existe de nombreux moyens de couper l’excès de sucre et d’aider les cellules à retrouver leur « sensibilité » !

Les 5 étapes suivantes vous aideront à couper le sucre de votre alimentation :

 1. Apprenez à repérer les sucres simples

Les glucides simples ne se trouvent pas que dans les gâteaux et les biscuits ; ils se cachent souvent dans les endroits les plus insolites, comme :

  • Le pain et les craquelins
  • Les boissons énergétiques ou à base de café
  • Les barres de céréales ou énergétiques
  • Certaines galettes de riz
  • Le maïs soufflé et les chips
  • Le yogourt et d’autres produits laitiers
  • Les vinaigrettes, les sauces et d’autres condiments

Ouvrez vos placards ou votre garde-manger et notez sur les étiquettes de tous ces aliments la quantité de glucides simples (sucre) qu’ils renferment. Puis débarrassez-vous des plus grands coupables (apportez-les à une banque alimentaire avec d’autres aliments santé !), ou finissez-les en les associant à des plats riches en protéines ou en matières grasses pour ralentir l’absorption des glucides. Et surtout, rayez-les de votre liste d’épicerie à l’avenir !

2. Abandonnez les boissons gazeuses (attention aux jus de fruits!)

La plupart des gens reconnaissent maintenant que les boissons gazeuses sont une source de sucre considérable. Certaines renferment entre 300 et 500 calories par portion (20–25 % de l’apport calorique journalier recommandé pour de nombreux adultes !) et ne fournissent presque pas de nutriments essentiels. Malheureusement, les jus de fruits ne valent pas beaucoup mieux. Même ceux qui sont commercialisés comme substituts bénéfiques pour la santé peuvent contenir autant de calories que les boissons gazeuses car ils se composent souvent principalement d’eau, d’un agent aromatisant aux fruits, de fructose et d’autres édulcorants. Au lieu d’essayer de vous sevrer de ces boissons, il est souvent préférable de carrément vous en débarrasser car les fluctuations en dents de scie de la glycémie causées par une seule boisson sucrée peuvent provoquer l’envie impérieuse d’en boire une autre.

À la place, buvez de l’eau plate, des tisanes ou de l’eau aromatisée avec des tranches de citron ou de concombre ou des feuilles de menthe. Vous absorberez alors moins de calories, votre glycémie sera plus stable, vous serez mieux hydraté et vous maîtriserez davantage la faim. Maintenez votre détermination en ne rapportant plus de boissons gazeuses à la maison et en ayant toujours une bouteille d’eau avec vous pour résister aux achats impulsifs.

3. Évitez la malbouffe toute prête

Après quelques semaines sans boisson sucrée et tandis que vous finissez le reste des aliments-camelotes de votre garde-manger, réfléchissez à ceux que vous mangez hors de chez vous. Coupez les aliments sucrés évidents tels que les gâteaux, les biscuits, les confiseries et la crème glacée. Considérez les aliments salés auxquels vous n’avez peut-être pas pensés mais qui contiennent des sucres simples, comme les chips, le maïs soufflé et les pretzels par exemple. Certaines barres de céréales et énergétiques vendues comme solutions santé sont aussi bourrées de sucre ; il est donc sage de lire l’étiquetage nutritionnel ou, mieux encore, d’opter pour des fruits frais, des noix et de l’eau.

4. Choisissez bien vos collations

Si vous avez l’habitude de grignoter de la malbouffe en guise de collations durant votre journée de travail ou le soir devant la télévision, demandez-vous pourquoi vous mangez ces choses. Avez-vous vraiment faim ou se pourrait-il que vous soyez déshydraté ? Que vous ayez soif ? Peut-être mangez-vous par ennui ou par habitude.

Identifier les raisons derrière vos choix alimentaires vous aidera à prendre de meilleures décisions. Cette réflexion peut vous amener à faire une promenade en famille ou avec un ami au lieu de pitonner, assis sur le divan.

En général, les gens se tournent automatiquement vers la malbouffe en milieu de matinée ou d’après-midi quand ils ressentent un creux dans l’estomac (ou s’ennuient). Au lieu de prendre quelques biscuits dans la salle de restauration des employés ou une machine distributrice, essayez de boire un verre d’eau et de marcher cinq minutes à l’extérieur ou dans les bureaux. Ceci donne à votre corps le temps de se réhydrater et de se recalibrer pour décider si le désir de manger est lié à la faim ou à l’ennui. Souvent la fringale passe et vous pouvez savourer un vrai bon repas un peu plus tard.

Si la faim vous tenaille vraiment, assurez-vous d’avoir quelques aliments santé sous la main, comme des légumes crus et une trempette, genre hummus, qui fournit des protéines et des lipides favorisant une absorption plus lente des glucides et une énergie plus durable. Ou vous pouvez aussi rôtir des pois chiches dans un mélange d’épices à cari et les apporter au travail de façon à toujours avoir une collation santé riche en protéines et en antioxydants à portée de main. Une boisson protéinée, qui contient des fruits frais et des aliments verts en poudre, constitue également une excellente collation à faible indice glycémique, source d’antioxydants, de fibres et de protéines.

5. Réduisez les glucides complexes

À ce stade, vous avez éliminé les denrées alimentaires manifestement sucrées, les produits qui renferment des sucres cachés et un bon nombre d’aliments malsains ; votre alimentation doit donc être plus diversifiée, moins calorique et considérablement plus nutritive. Certains régimes, tels que les régimes paléo et cétogène, préconisent, à ce stade, l’élimination des glucides complexes. Pour beaucoup de personnes, c’est inutile et potentiellement préjudiciable à la santé, car les aliments entiers qui renferment des glucides complexes sont souvent d’excellentes sources de protéines, de lipides, de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments bénéfiques. Un régime dénué de ces aliments peut être affreusement restrictif et ennuyeux, difficile à suivre et plus susceptible de mener à des carences.

Cela étant dit, il peut s’avérer utile de réduire votre consommation de certains aliments riches en glucides, comme les pommes de terre, le pain et les pâtes de blé entier, et le riz. Essayez de diminuer de moitié une portion typique de ces aliments et d’ajouter des pois chiches, des haricots ou d’autres légumineuses pour rehausser votre apport en protéines extra maigres, ou optez pour une simple salade verte (sans la vinaigrette sucrée !), qui vous fournira une dose supplémentaire de phytonutriments.

Un régime composé d’aliments entiers qui contiennent une quantité modérée de glucides complexes aide le corps à mieux réguler la glycémie et le taux d’insuline s’ils sont déjà dans la fourchette normale, et peut favoriser la stabilité du niveau d’énergie, la santé générale et le bien-être. Un tel régime fournit généralement une bonne quantité d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et d’autres phytonutriments, et il est si varié et si intéressant que la malbouffe sucrée perd tout son attrait !

Un jeûne de courte durée

Si vous éprouvez de réelles difficultés à remédier à vos habitudes alimentaires, vous pourriez envisager un jeûne de courte durée. Aussi extrême que cela puisse paraître, le jeûne intermittent présente plusieurs avantages.

Le jeûne intermittent ou alterné consiste à se priver de nourriture pendant un certain nombre d’heures ou de jours. Pendant cette période, vous pouvez boire de l’eau et manger ou boire des suppléments sans calories afin de ne pas manquer de micronutriments essentiels.

Certaines personnes jeûnent pendant cinq jours à la fois, d’autres jeûnent un jour sur deux. Une autre sorte de jeûne plus faisable est à la mode, il s’agit du jeûne 16/8. C’est tout simplement un jeûne nocturme qui consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger pendant les huit heures restantes. Vous pourriez manger votre petit-déjeuner à 8h, prendre des collations et vos autres repas à midi, 14h et 16 h, puis jeûner jusqu’au lendemain matin. Des études portant sur le jeûne nocturne avancent qu’il pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline, combattre le stress oxydatif et l’inflammation, et être bénéfique pour l’appétit, la gestion du poids et les taux de lipides sanguins.

Un jeûne de courte durée aide également à « redresser » vos habitudes alimentaires, un avantage particulièrement utile si vous avez tendance à manger par ennui, pour vous sentir mieux ou parce que vous êtes stressé. Après un jeûne, vous serez vraisemblablement plus sensible aux effets qu’engendrent certains aliments sur votre niveau d’énergie et votre humeur. Le jeûne peut aider à manger plus consciemment, ce qui se traduit généralement par moins de sucre et une  meilleure santé !

Références :

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Walford RL, Harris SB, Gunion MW. The calorically restricted low-fat nutrient-dense diet in Biosphere 2 significantly lowers blood glucose, total leukocyte count, cholesterol, and blood pressure in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 1992; 89(23):11533-11537.

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