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Chacun sait qu’après une mauvaise nuit de sommeil, on est parfois loin de se sentir en forme, mais quelles sont les véritables répercussions d’un manque de sommeil sur l’esprit et le corps ? Et que se passe-t-il quand une mauvaise nuit devient deux, trois nuits ou même des années de sommeil de mauvaise qualité ?

Manque de sommeil : Les études

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Un rapport publié en 2017 par Statistique Canada révèle que plus de la moitié des femmes (55 %) et 43 % des hommes ont de la difficulté à dormir ou à rester endormis. Les auteurs de l’étude se sont penchés sur les habitudes de sommeil de plus de 10 000 Canadiens de 18 à 79 ans, qu’ils ont suivis sur une période de six ans ; les résultats ont montré qu’environ un Canadien sur trois dort moins que le nombre d’heures recommandé chaque nuit, et près de la moitié (40 % des hommes et 48 % des femmes) ne trouvent pas leur sommeil réparateur. Ce qui est encore plus inquiétant, c’est qu’un répondant sur trois a dit avoir de la difficulté à rester éveillé pendant la.[1]

Les problèmes associés au manque de sommeil vont bien au-delà de la fatigue. Des études récentes sur le sommeil ont établi un lien entre le manque de sommeil et de multiples problèmes, dont les troubles du sommeil, l’hypertension, la dépression, l’anxiété, le diabète et un mauvais fonctionnement du système immunitaire, ainsi qu’une baisse de libido, le tabagisme et une diminution de la mémoire et de la concentration.[2]

Au cours des 30 à 40 dernières années, la durée moyenne du sommeil par personne a chuté à moins de 7 heures par nuit. En effet, selon le rapport de Statistique Canada, les Canadiens dorment environ une heure de moins qu’en 2005 (7,12 heures contre 8,2 heures).

Et il n’y a pas que les adultes qui souffrent du manque de sommeil. Beaucoup d’enfants restent debout tard à regarder la télévision ou à jouer sur des tablettes ou des téléphones intelligents, longtemps après l’heure recommandée du coucher. Au cours de la même période, la durée du sommeil a diminué, mais le diabète et l’obésité, en particulier chez les enfants, ont également augmenté de façon marquée. Bien que la corrélation ne soit pas synonyme de causalité, cette constatation frappante a incité de nombreux chercheurs à examiner de près les façons dont le manque de sommeil peut nous rendre plus vulnérables face à la maladie.

Une de leurs conclusions est que le manque de sommeil augmente la probabilité de manger trop, de choisir des aliments malsains et de manger pour se réconforter. En effet, le manque de sommeil est associé à une augmentation de la ghréline et à une diminution de la leptine, ces hormones régulatrices de l’appétit. Le manque de sommeil semble altérer le métabolisme du glucose et est également associé à une hausse des taux de cortisol (l’hormone du stress) et des marqueurs inflammatoires et pro-inflammatoires, qui sont des signes de stress physiologique.

Ensemble, ces réactions physiologiques au manque de sommeil pourraient augmenter la résistance à l’insuline et nous propulser vers le diabète et un gain de poids non désiré. Dans le cadre d’une étude récente, les chercheurs ont découvert que les élèves de 7 à 12 ans qui dorment moins de 9 heures par nuit ont presque 30 % plus de risques d’avoir un excès de poids et 23,1 % d’être obèses que leurs pairs qui dorment suffisamment. Chez les élèves de 16 à 18 ans, la situation était encore pire. Les risques d’avoir un surplus de poids ou d’être obèses étaient plus élevés de 53 % et de 58,5 % respectivement.[3]

Le manque constant de sommeil de bonne qualité a également été associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire chez les adultes et à une altération de la fonction immunitaire et de la croissance musculaire. Cette dernière conséquence est due, en partie, à des niveaux plus faibles d’hormone de croissance chez les personnes qui n’ont pas assez de sommeil. Chez les enfants, l’insomnie peut même retarder la croissance.

Le manque de sommeil et le cerveau

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Le manque de sommeil est également associé à une diminution de la performance mentale, notamment à une baisse de la vigilance qui peut accroître les risques d’accident. Physiologiquement, le manque de sommeil entraîne une altération du métabolisme cérébral, en particulier dans le thalamus, le cortex préfrontal, frontal et occipital et les centres moteurs de la parole. C’est pourquoi l’insomnie a été liée à ce qui suit :

  • Capacité de perception restreinte
  • Manque de concentration
  • Troubles de la vision
  • Temps de réaction lent
  • Augmentation des erreurs dans l’exécution des tâches les plus simples
  • Micro-épisodes de sommeil pendant les heures d’éveil
  • Perte de mémoire
  • Déficit de raisonnement, menant à la prise de mauvaises décisions
  • Troubles émotionnels (comme une augmentation de l’agressivité et de l’impatience)
  • Tremblements musculaires
  • Sensibilité accrue à la douleur
  • Discours plus lent et monotone

Les résultats des études sur le sommeil portent à croire que de 20 à 25 heures d’insomnie entraînent une altération de l’exécution des tâches comparable à un taux d’alcoolémie de 0,1 %.[4] Cela signifie que le manque de sommeil s’apparente à l’état d’ébriété et rend certaines tâches (comme la conduite de machinerie lourde) dangereuses, même après une seule mauvaise nuit de sommeil. En tant que tel, le manque de sommeil a un coût à la fois personnel et sociétal, puisque de nombreux accidents endommagent des biens publics, utilisent des ressources communes et l’argent des contribuables, et peuvent même causer des blessures ou la mort d’une autre personne.

Que faire ?

On peut dire sans craindre de se tromper que le manque de sommeil est un imposant problème qui nous touche aussi bien personnellement qu’en tant que société. Comme pour tout problème, la meilleure façon de le résoudre est de s’attaquer à sa source.

 

Pour certains d’entre nous, cela signifie apprendre à mieux gérer son temps pour pouvoir se coucher plus tôt. Pour d’autres, cela peut nécessiter l’arrêt de la consommation de caféine après 15 heures ou même après midi. Pour toute personne dont l’insomnie est liée au stress, il est avantageux d’apporter des modifications à ses habitudes de vie afin de réduire le stress évitable, et d’apprendre de meilleures stratégies d’adaptation au stress inévitable et inévitable de la vie quotidienne. Les suppléments naturels de théanine, par exemple, peuvent aider à ralentir un esprit agité et favoriser un sommeil réparateur, tandis que la mélatonine est un excellent moyen de rétablir le cycle veille-sommeil si un voyage, le travail ou le stress a déréglé nos horaires.

Dans certains cas, l’insomnie est causée par un trouble de santé sous-jacent qui nécessite un traitement par un professionnel de la santé compétent. Puisque la privation de sommeil a des effets négatifs sur à peu près tous les aspects de la santé, il est tout à fait recommandé de s’y attaquer sans tarder. Par conséquent, si vous éprouvez des troubles du sommeil persistants ou prononcés, prenez rendez-vous avec un praticien de la santé le plus tôt possible afin de pouvoir dormir tranquille.

 

Références

[1] Statistique Canada. Durée et qualité du sommeil chez les Canadiens âgés de 18 à 79 ans. Rapports sur la santé [en ligne] 2017. Accessible au : https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2017009/article/54857-fra.htm [Consulté en anglais le 4 décembre 2018].
[2] Rao TP, Ozeki M, Juneja LR. In search of a safe natural sleep aid. J Am Coll Nutr. 2015; 34(5):436-447.
[3] Sun Q, Bai Y, Zhai L, et al. Association between sleep duration and overweight/obesity at age 7–18 in Shenyang, China in 2010 and 2014. Int J Environ Res Public Health. 2018; 15(5):854.
[4] Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000; 57(10):649-655.