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Êtes-vous prêt à rester en santé cet hiver ? Les maux de gorge, la congestion nasale et la toux font déjà partie des grandes préoccupations pour les enfants et les adultes cette année.

L’air sec par temps froid et l’augmentation du temps passé à l’intérieur sont deux facteurs qui peuvent contribuer à accroître la propagation des microbes, ce qui cause un plus grand nombre de rhumes pendant l’hiver. D’autres facteurs, comme des niveaux accrus de stress et de mauvaises habitudes de vie et d’alimentation, peuvent amoindrir notre réponse immunitaire et augmenter nos risques de maladie.

Il est important de savoir qu’il existe des moyens efficaces de combattre le rhume et de rester en santé cette saison.

Avoir une alimentation équilibrée et boire beaucoup de liquides

On ne soulignera jamais assez l’importance d’une alimentation équilibrée, comprenant beaucoup de fruits et de légumes, des grains entiers et des protéines de bonne qualité, comme les viandes maigres, le poisson, les noix et les graines. Il est préférable d’éviter les aliments comme le sucre, les gras saturés et trans, ainsi que les aliments emballés et transformés qui peuvent avoir des effets négatifs sur le système immunitaire. N’oubliez pas d’inclure une abondance d’aliments précis ayant des propriétés antimicrobiennes et immunitaires, tels que l’ail, le gingembre, l’avoine et les champignons.

Se garder bien hydraté aide à éliminer les microbes et à maintenir le bon fonctionnement des systèmes de l’organisme. Boire de l’eau, des jus de fruits dilués, des bouillons et des tisanes aide à rester hydraté et à réduire la congestion nasale et thoracique. Dans la mesure du possible, il faut éviter les boissons qui peuvent être déshydratantes comme le café et l’alcool.

Prendre beaucoup de repos

Il est important de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. Selon la recherche, le sommeil a une forte influence sur la fonction immunitaire. [1] Au cours d’une étude portant sur 164 adultes en bonne santé âgés de 18 à 55 ans, les participants qui dormaient moins de six heures par nuit couraient un risque accru d’avoir le rhume comparativement à ceux qui dormaient sept heures ou plus.[2] Des taux élevés de stress peuvent aussi avoir un effet négatif sur le sommeil, tandis que les hormones du stress peuvent inhiber directement le système immunitaire et augmenter l’exposition aux maladies.

Pour aider à réduire le stress et favoriser le sommeil, il faut tenter d’inclure à ses habitudes des activités qui atténuent le stress, par exemple, un programme d’exercices, de la méditation, la tenue d’un journal, la respiration profonde ou toute autre activité que l’on juge agréable.

Renforcer son immunité

Les champignons, en particulier les champignons japonais comme le shiitake, sont d’excellents renforçateurs de l’immunité. En effet, les champignons shiitake peuvent soutenir un système immunitaire sain, améliorer l’immunité au niveau de l’intestin et diminuer l’inflammation dans le corps. [3] Ces champignons ont également des propriétés antimicrobiennes, favorables à un système immunitaire affaibli.[4]

L’ail est un autre puissant stimulant du système immunitaire. [5] Il possède des propriétés antifongiques, antibactériennes, antiparasitaires et immunitaires qui aident à tuer les microbes pouvant causer le rhume.[6]

Canaliser ses surrénales

La santé du système immunitaire sain est directement liée à la santé des glandes surrénales. En effet, les surrénales produisent des hormones qui peuvent avoir une incidence sur le système immunitaire, notamment du cortisol. Il est important de maintenir des taux de cortisol stables, ni trop élevés ni trop faibles, pour soutenir un système immunitaire sain.

Une alimentation équilibrée qui assurera le maintien de la santé de l’organisme et la maîtrise de la glycémie contribuera à soutenir les surrénales. Choisissez des protéines maigres, des gras sains et des glucides complexes. Suivez le nouveau Guide alimentaire canadien pour faire un pas dans la bonne direction en équilibrant le contenu de votre assiette et en augmentant votre consommation de légumes. L’incorporation d’aliments riches en vitamine C, en vitamines B et en magnésium favorisera également la santé des surrénales.

Pour maintenir un bon équilibre hormonal, l’avocat est un bon aliment, riche en gras sains. De fait, l’avocat contient des acides aminés essentiels, des antioxydants et des gras sains qui contribuent à équilibrer la production hormonale. Pour favoriser le bon fonctionnement des surrénales, essayez de manger 1 portion (½ tasse) de ce fruit par jour.

Éviter le sucre

La consommation de sucre peut avoir un effet négatif sur le fonctionnement des cellules immunitaires de l’organisme. Le sucre peut atténuer la réponse immunitaire face aux bactéries, et cet effet peut durer plusieurs heures après la consommation.

Au cours des années 1970, des chercheurs en sont venus à cette conclusion après avoir observé le sang de sujets avant et après la consommation d’une grande dose de sucre. Après avoir mis du sang dans une boîte de Pétri, ils l’ont inoculé avec des bactéries. Un examen au microscope a révélé qu’après une forte dose de sucre, les globules blancs ou neutrophiles arrivaient beaucoup moins efficacement à détruire les bactéries.

Pour calmer vos envies de sucre occasionnelles, essayez des fruits comme le kiwi, les pommes et les oranges. Ils constituent d’excellents choix qui renferment aussi des taux élevés de vitamine C qui, en plus, renforcent le système immunitaire.[7]

Dégager ses poumons avec le gingembre

Selon la médecine ayurvédique, le gingembre réchauffe l’organisme et aide à désagréger l’accumulation de toxines dans les organes, particulièrement dans les poumons et les sinus. Il est aussi employé pour nettoyer le système lymphatique. Il a traditionnellement été utilisé comme antitussif et pour aider à soulager la bronchite et le rhume.

Exercice et réduction du stress

Exercice :
Une activité physique régulière et modérée, comme une marche quotidienne de 30 minutes, peut améliorer la capacité du système immunitaire à combattre les infections. On croit que l’activité physique est favorable à la santé du système immunitaire de différentes façons. Elle peut aider à éliminer les bactéries des poumons et des voies respiratoires, accroître la circulation des globules blancs dans l’organisme, inhiber la croissance des bactéries par une hausse de la température corporelle ou ralentir la production d’hormones de stress dans l’organisme.

L’exercice est bénéfique, mais n’en faites pas trop. Si vous faites de l’exercice régulièrement, continuez à le faire. Si vous commencez une pratique régulière ou si vous ne faites pas du tout d’exercice, sachez qu’il n’est pas idéal de commencer pendant une période où le système immunitaire est affaibli.

Stress :
Le stress fait partie de la vie quotidienne. Cependant, lorsque le corps doit constamment réagir à des facteurs de stress, la réaction de combat ou de fuite s’accélère, causant une exposition accrue de l’organisme au cortisol et autres hormones du stress. Les cellules immunitaires perdent leur capacité de répondre normalement, ce qui cause une augmentation de l’inflammation dans le corps. Le stress chronique peut entraîner une sensibilité accrue aux maladies liées à un affaiblissement du système immunitaire.

La méditation, la respiration profonde et les exercices légers comme la marche ou le yoga sont des moyens de réduire le niveau de stress.

Les nutriments à la rescousse !

Divers produits naturels clés soutiennent le système immunitaire et aident à combattre les infections. Renseignez-vous davantage sur ces produits afin de déterminer s’ils vous conviennent.

Vitamine C et zinc
Les études ont montré que la vitamine C réduit la durée des symptômes du rhume, [8] tandis que le zinc est essentiel aux cellules du système immunitaire. Ces nutriments favorisent une bonne immunité grâce à l’activité antimicrobienne et naturelle des cellules tueuses et à la production de lymphocytes. Un grand nombre d’expérimentations comparatives à répartition aléatoire ont montré qu’un apport approprié en vitamine C et en zinc atténue les symptômes et raccourcit la durée des infections des voies respiratoires, y compris le rhume.[9] La dose recommandée de vitamine C pour la prévention du rhume est de 600 à 1 000 mg par jour, alors que de 1 000 à 3 000 mg par jour sont nécessaires pour son traitement. Les taux adéquats de zinc varient entre 15 et 25 mg par jour.

Vitamine D
On croit que la fréquence accrue des rhumes et des pneumonies en hiver serait due en partie à une diminution de l’exposition au soleil qui peut entraîner une diminution des taux de vitamine D. [10] De plus en plus de données montrent que la vitamine D3 a un effet protecteur pendant une infection. Selon des études, la vitamine D3 stimule le système immunitaire et les cellules qui combattent la maladie, comme les macrophages et les lymphocytes T.[11] Quelle dose de vitamine D devez-vous prendre ? D’après le Vitamin D Council, un organisme américain sans but lucratif, un taux sanguin de 50 ng/mL serait l’idéal. Consultez un professionnel de la santé pour savoir si vous avez un besoin particulier de cet important nutriment.

Probiotiques
Les probiotiques procurent de nombreux bienfaits pour la santé, et ils peuvent aussi jouer un rôle important dans la stimulation de divers aspects du système immunitaire. [12] De plus, les probiotiques réduisent les effets secondaires associés aux antibiotiques, comme la diarrhée. [13]

Pour une bonne santé générale, la plupart des experts recommandent de 6 à 10 milliards d’unités formant des colonies (UFC) par jour. Pour des troubles de santé particuliers, mais mineurs, une dose d’environ 20 à 30 milliards d’UFC par jour est souvent proposée.

Échinacée
L’échinacée (Echinacea purpurea) est une excellente plante immunostimulante qui peut aider l’organisme à combattre le rhume. Des études ont montré que les composés végétaux de l’échinacée stimulent la fonction immunitaire, aident l’organisme à combattre les infections, en particulier celles des voies respiratoires supérieures, et contribuent à atténuer les symptômes du rhume.

Huile d’origan
Considérée comme un remède important dans toute armoire à pharmacie, l’huile d’origan, grâce à ses composés que sont le carvacrol et le thymol, a une puissante action antimicrobienne, ce qui la rend efficace contre les bactéries et virus.

Dès les premiers signes d’infection virale, prendre de 3 à 6 gouttes dans du jus et continuer à raison d’un maximum de 3 gouttes par heure, pendant un maximum de 10 heures. Se gargariser avant d’avaler aide aussi à soulager les maux de gorge !

Maintenant, êtes-vous prêt à rester en santé cet hiver ? Une alimentation équilibrée, une bonne gestion du stress et un apport adéquat en nutriments sont des facteurs clés pour préserver la santé de votre système immunitaire. Prenez le temps de découvrir ce qu’il vous faut faire pour vous protéger efficacement pendant la saison du rhume.

Références :

[1] Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Archiv. 2012; 463(1):121-137.

[2] Prather, AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, et al. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015; 38(9):1353-1359.

[3] Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (shiitake) Mushrooms daily improves human immunity: a randomized dietary intervention in healthy young adults. J Am Coll Nutr. 2015; 34(6):478-487.

[4] Ciric L, Tymon A, Zaura E, et al. In vitro assessment of shiitake mushroom (Lentinula edodes) extract for its antigingivitis activity. J Biomed Biotechnol. 2011; 2011:507908.

[5] Arreola R, Quintero-Fabián S, López-Roa RI, et al. Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. J Immunol Res. 2015; 2015:401630.

[6] Jonkers D, van den Broek E, van Dooren I, et al. Antibacterial effect of garlic and omeprazole on Helicobacter pylori. J Antimicrob Chemother. 1999; 43(6):837-839.

[7] Sanchez A, Reeser JL, Lau HS, et al. Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis. Am J Clin Nutr. 1973; 26(11):1180-1184.

[8] Shaik-Dasthagirisaheb YB, Varvara G, Murmura G, et al. Role of vitamins D, E and C in immunity and inflammation. J Biol Regul Homeost Agents. 2013; 27(2):291-295.

[9] Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006; 50(2):85-94.

[10] Borella E, Nesher G, Israeli E, et al. Vitamin D: a new anti-infective agent? Ann N Y Acad Sci. 2014; 1317:76-83.

[11] Prietl B, Treiber G, Pieber TR, et al. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013; 5(7):2502-2521.

[12] Yan F, Polk DB. Probiotics and immune health. Curr Opin Gastroenterol. 2011; 27(6):496-501.

[13] Liu L, et al. Systematic review of combined Bacillus subtilis and Enterococcus faecium for prevention and treatment of antibiotic-associated diarrhea. Medical Journal of National Defending Forces in Southwest China. 2012; 22(11):1196-1200.