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Votre apport en vitamine D est-il suffisant ? Les journées courtes et les températures froides pendant l’hiver créent un risque de réduction de la production de cet élément nutritif très important. En fait, une enquête sur la santé a révélé que 4 % des Canadiens âgés de 6 à 79 ans souffrent d’une carence en vitamine D, tandis que 10 % n’ont pas un taux suffisant pour maintenir leur santé osseuse. [1]

Aussi appelée la « vitamine soleil », la vitamine D est produite lors d’une exposition de la peau au soleil. D’octobre à avril, les nombreuses personnes qui vivent en Amérique du Nord et encore plus loin de l’Équateur sont moins exposées au soleil. Il peut en résulter une diminution de la production de vitamine D et, en fin de compte, un risque accru de carence pouvant être à l’origine de nombreux troubles de santé.

La vitamine D a de multiples effets positifs sur la santé. Elle joue un rôle important dans le maintien des taux de calcium et de phosphore, elle contribue à la santé des os et des dents et elle réduit le risque d’ostéoporose lorsqu’elle s’accompagne d’une saine alimentation et d’une activité physique régulière. [2] Le maintien de taux suffisants de vitamine D peut également être favorable au soutien de la santé immunitaire, de la santé prénatale, de l’humeur et bien plus encore. Voici différentes façons de maintenir vos taux de vitamine D cet hiver.

3 façons d’optimiser les taux de vitamine D en hiver

1. Alimentation

Bien qu’il soit très important d’obtenir un bon nombre des nutriments par l’alimentation, cela devient parfois difficile dans le cas de la vitamine D. On trouve ce nutriment en petites quantités dans des aliments comme les poissons gras (saumon, thon, truite), les jaunes d’œufs, le foie de bœuf, le lait enrichi, les céréales et le jus d’orange. Mais attendez ! Vous aimez les champignons ? Dans ce cas, assurez-vous d’en ajouter dans votre assiette au prochain repas ! Les études ont montré que les champignons exposés au soleil sont une excellente source de vitamine D2 et, lorsqu’ils sont consommés, ils peuvent augmenter et maintenir les taux sanguins de vitamine D dans une plage saine. [3.4]  Alors, songez à manger plus de champignons et placez vos champignons du commerce dans un endroit ensoleillé !

2. Suppléments

Prendre un supplément de vitamine D3 (la meilleure forme !) est un des meilleurs moyens d’obtenir régulièrement cet important nutriment pendant l’hiver. Puisque les suppléments sont offerts sous diverses formes, par exemple en liquide, en gélules, en gélifiés et en comprimés, vous en trouverez certainement un qui vous conviendra.

De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ? La recommandation pour les adultes en bonne santé est de 400 à 1 000 UI par jour, des doses plus élevées étant conseillées aux adultes de plus de 50 ans et aux jeunes adultes à risque d’ostéoporose ou de troubles pouvant influer sur l’absorption de la vitamine D. [5]. Une analyse de sang permettra d’établir votre taux actuel de vitamine D et vous aidera à déterminer la quantité de vitamine D que vous devriez prendre chaque jour. Consultez votre médecin pour connaître vos taux actuels et l’apport quotidien recommandé.

3. Prenez des vacances au soleil

Bien que ce ne soit pas possible pour tout le monde, des vacances au soleil représentent l’une des meilleures façons d’obtenir de la vitamine D. N’oubliez pas, cependant, que la quantité produite par la peau nue exposée au soleil dépend du moment de la journée, de la couleur de votre peau et de l’étendue de la peau exposée. [6] La recommandation générale est de 10 à 20 minutes d’exposition par jour.

Même si vous ne pouvez pas vous rendre à une destination soleil l’automne ou l’hiver, essayez de sortir pendant de courtes périodes pour marcher, confectionner un bonhomme de neige ou faire de la luge – et absorber de la vitamine D !

 

Références :

[1] Langlois K, Greene-Finestone L, Little J, et al. Vitamin D status of Canadians as measured in the 2007 to 2009 Canadian Health Measures Survey. Health Reports. 2010; 21(1):47-55.

[2] Health Canada. Vitamin D Monograph. Available from: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=183 [Accessed 8th January 2019].

[3] Keegan RJ, Lu Z, Bogusz JM, et al. Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans. Dermato-endocrinology. 2013; 5(1):165-176.

[4]  Cardwell G, Bornman JF, James AP. A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients. 2018; 10(10):1498.

[5] Osteoporosis Canada. Vitamin D. Available from: https://osteoporosis.ca/bone-health-osteoporosis/calcium-and-vitamin-d/vitamin-d/ [Accessed 8th January 2019].

[6] The Vitamin D Council. How Do I Get The Vitamin D My Body Needs. Available from: https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/ [Accessed 8th January 2019].