Arrêter de fumer est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé, et votre compte bancaire. Si vous avez pris l’engagement d’arrêter de fumer et de commencer à améliorer votre santé, vous avez déjà franchi l’étape la plus importante. Que faire maintenant ? Suivez les 9 étapes décrites ci-dessous pour arrêter de fumer et en un rien de temps, vous apprécierez les avantages que procurent des poumons sains et vous en retirerez de nombreux autres bienfaits.

1. Demandez-vous pourquoi vous fumez

C’est peut-être bête à dire, mais vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous fumer ?

Selon les gens, les raisons de fumer diffèrent : par ennui ou par nervosité, après avoir mangé certains aliments, en buvant de l’alcool, en compagnie de certains amis ou parents, ou encore dans un bar en particulier ou lors d’événements précis.

Pensez aux dernières cigarettes que vous avez allumées et réfléchissez à ce qui vous a poussé vers ce choix. Cela vous apportera des indications importantes sur les éléments déclencheurs que vous devrez affronter dans vos efforts pour demeurer non-fumeur.

Vous pourrez alors concevoir un plan d’action pour éviter les envies impérieuses de fumer et les combattre.

2.Trouvez-vous une activité de rechange agréable

Une fois que vous aurez identifié vos éléments déclencheurs, l’étape suivante consiste à trouver le meilleur moyen de vous distraire pour ne pas fumer.

À titre d’exemple, disons que vous fumez souvent après avoir mangé. Maintenant que vous avez conscience que c’est devenu une habitude, vous pouvez prévoir de faire une marche après les repas et de laisser délibérément vos cigarettes à la maison.

Ou, si vous avez tendance à fumer en regardant la télévision le soir, essayez d’organiser au contraire une soirée de jeux entre amis dans un endroit sans fumée, ou inscrivez-vous à un club de lecture ou à un groupe de randonnée pédestre nocturne (où vous profiterez aussi des bienfaits d’avoir des poumons en meilleure santé).

3. Affrontez l’envie de fumer

Les conseils en anglais relatifs à l’abandon du tabac font souvent référence aux 4 D (delaying, deep-breathing, drinking water et distraction) c’est à dire en français : attendre, respirer profondément, boire de l’eau et se distraire. Dans la pratique, ces conseils correspondent aux étapes 4, 5, 6 et 7 des 9 mesures à prendre pour abandonner le tabac.

4. Attendre

Attendre, ne serait-ce que 5 minutes après que l’envie de fumer se fait sentir, peut vous aider à y résister et vous empêcher d’allumer une cigarette. La plupart des gens constatent que l’envie s’estompe s’ils attendent.

5. Respirer profondément

Respirer profondément lorsque vous ressentez l’urgence d’allumer une cigarette peut vous aider à vous relaxer et à surmonter l’envie impérieuse de fumer. Ceci est en partie dû au fait que, prendre de grandes respirations reproduit l’effet relaxant de la respiration contrôlée associé à l’inhalation de la fumée d’une cigarette. Et si vous êtes enclin à fumer lorsque vous êtes stressé, respirer profondément peut vous aider à vous détendre et à gérer le stress d’une façon plus saine.

6. Boire de l’eau

Pour atténuer le besoin pressant de fumer, sirotez un verre d’eau en retenant le liquide dans votre bouche quelques secondes. Vous y gagnez également en hydratation.

7. Se distraire

Quoi que vous puissiez faire (dans les limites du raisonnable) pour vous retenir de tenir une cigarette ou de l’inhaler, faites-le ! Prenez une douche, allez courir, jouez avec le chien, montez une maquette d’avion, pétrissez du pain, tricotez un chandail, tout ce vous trouverez pour occuper vos mains et vous empêcher de tenir une cigarette.

8. Tenez un journal de « non-fumeur » et déclarez votre intention au monde entier

Respectez votre engagement en tenant un journal de non-fumeur et en vous assurant que tout votre entourage est au courant que vous ne fumez plus.

Ne manquez pas de noter chaque étape importante telle que :

  • Réussir votre première journée sans cigarettes
  • Arriver au bout de votre première journée de travail sans cigarettes
  • Compléter votre première semaine en tant que non-fumeur
  • Passer votre premier événement stressant sans fumer
  • Faire une sortie sans en allumer une
  • Parvenir à votre premier mois en tant que non-fumeur
  • Économisez vos premiers 50 $ que vous auriez autrement dépensés en cigarettes !

Vous pouvez également noter les dates et heures importantes figurant sur la liste de l’étape 9 ; elles marqueront votre cheminement pendant que votre corps se remet des effets du tabac, maintenant que vous vous êtes débarrassé de cette habitude.

9. Bénéficiez des avantages pour la santé d’être non-fumeur

Selon la façon dont vous arrêtez, vous ressentirez peut-être les effets du sevrage de la nicotine. Mais durant les toutes premières heures, les premiers jours, les premières semaines et les premiers mois en tant que non-fumeur, vous pouvez aussi anticiper les jalons suivants dans votre parcours :[1]

  • Moins de 8 heures après votre dernière cigarette, votre taux de monoxyde de carbone chute et votre taux d’oxygène revient à la normale, ce qui veut dire que vos cellules sont déjà mieux nourries.
  • En moins de 48 heures, le risque de crise cardiaque commence à baisser et vos sens du goût et de l’odorat s’améliorent. Offrez-vous de délicieux aliments en récompense !
  • En moins de 72 heures, vous pouvez mieux respirer car vos voies respiratoires se détendent et votre capacité pulmonaire s’accroît. Remarquez combien il vous est plus aisé de monter les escaliers !
  • En 2 semaines à 3 mois, votre circulation s’améliore, ce qui vous permet de faire plus facilement de l’exercice physique et d’améliorer l’apparence de votre peau ainsi que votre capacité à guérir et à combattre les infections.
  • Après 6 mois, vous êtes moins sujet au rhume, à la toux, à la sinusite, à la fatigue et à l’essouflement.
  • En moins d’un an, votre risque d’avoir une crise cardiaque liée au tabagisme est réduit de moitié !
  • Au dixième anniversaire de votre sevrage, votre risque de mourir d’un cancer du poumon a diminué de moitié !
  • Allez jusqu’à 15 ans sans cigarettes et votre risque de décès d’une crise cardiaque est le même que celui d’une personne qui n’a jamais fumé.

Il peut sembler décourageant de se projeter 15 ans en avant, mais toutes ces années se composent d’heures, de semaines et de mois, et du choix que vous aurez fait à maintes reprises de ne pas allumer cette cigarette.

Obtenez de l’appui pour arrêter !

Chacun a sa façon d’arrêter. Il y a d’excellentes sources de soutien à votre disposition pour vous aider à tenir le coup, telles que :

  • L’hypnose
  • La thérapie cognitivo-comportementale
  • Les suppléments naturels qui aident à calmer l’anxiété et l’envie de fumer

Rhodiola rosea est une plante adaptogène qui peut aider le corps à gérer le stress, et à améliorer le niveau d’énergie et le bien-être émotionnel. La L-théanine est un autre remède naturel qui modifie les ondes cérébrales en un état de relaxation, tout en préservant la vigilance. Vous vous sentez ainsi moins anxieux et davantage capable de vous concentrer sur ce que vous devez accomplir. Vous n’avez pas besoin de nicotine pour rester en éveil et maintenir le cap !

Références :

  1. British Columbia Lung Association. Quit now – smart steps booklet. Available from: https://www.quitnow.ca/files/file/5c180c7e18e2e/QN-SmartSteps-General-June-2017.pdf [Accessed 25th March 2019].