Étant donné la grande diversité des huiles de cuisine offertes en magasin, faire le bon choix peut être intimidant. Pour choisir des huiles de cuisine saines, il suffit de comprendre que chacune d’elles présente des avantages culinaires et nutritionnels spécifiques. Ce petit guide sur les huiles de cuisine fournit les informations de base qui vous permettront de choisir les meilleures huiles pour vos repas et ceux de votre famille.

Température de cuisson

Comme tous les autres ingrédients de votre recette, l’huile à utiliser dépend de ce que vous préparez et du mode de cuisson que vous choisissez. Le point de fumée, ou température à laquelle l’huile brûle et dégage de la fumée, varie d’une huile à l’autre. Lorsque vous chauffez une huile au-delà de son point de fumée, sa valeur nutritive et son goût se détériorent. Dans certains cas, elle peut même générer des toxines et des radicaux libres. C’est la raison pour laquelle vous ne devriez utiliser que des huiles dont le point de fumée est de moyen à élevé pour la cuisson à plus haute température et des huiles dont le point de fumée est bas pour les recettes froides et les salades. Le tableau ci-dessous regroupe les huiles de cuisine courantes en plusieurs catégories selon leurs points de fumée.

Catégories de point de fumée des huiles de cuisine courantes :[1],[2],[3]

Huiles à point de fumée élevéAmande, avocat, tournesol, soja, arachide, maïs, canolaCuisson à haute température comme les sautés et les fritures
Huiles à point de fumée moyenHuile d’olive raffinée, huile d’olive vierge extra; huiles de pépin de raisin, de noix de coco, de sésameSautés légers, sauces et cuisson au four
Huiles à point de fumée basGraine de lin, noix de Grenoble, germe de bléHuiles d’assaisonnements à utiliser crues, vinaigrettes, trempettes

Valeur nutritive

Même si les huiles végétales sont bonnes pour la santé, elles sont tout de même une source condensée de gras et de calories. Utilisez-les donc avec modération ! La plupart fournissent environ 120 calories et 14 g de gras par cuillerée à table, mais elles se différencient par leurs proportions de gras monoinsaturés, polyinsaturés et saturés.[4]

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont les principaux gras présents dans la majorité des huiles végétales. Ce sont des gras considérés comme bons pour la santé. En voici quelques bonnes sources :

  • L’huile d’olive
  • L’huile d’amande
  • L’huile de canola
  • L’huile de sésame
  • L’huile de carthame

Les acides gras oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels au maintien d’une bonne santé générale et de la santé cardiaque en particulier. Pourtant, un grand nombre de personnes n’en consomment pas assez. Vous pouvez augmenter votre apport en oméga-3 en consommant plus d’huiles qui en renferment, notamment :

Les gras saturés

Les gras saturés font l’objet de controverse. Bien que les huiles végétales saturées fortement concentrées en triglycérides à chaîne moyenne (TCM) soient généralement considérées comme indésirables pour la santé, l’huile de noix de coco et l’huile de palme rouge, font exception.

Qualité de l’huile

Décider quelle huile acheter peut sembler compliqué, mais vous trouverez la tâche moins ardue quand vous connaîtrez la terminologie utilisée sur les étiquettes des produits. Vous serez également mieux en mesure de juger ce qu’il vous en coûtera pour obtenir la qualité que vous recherchez.

Les huiles vierges et vierges extra

Les huiles vierges extra ne sont pas raffinées; elles sont extraites de fruits ou de graines de haute qualité sans usage de produits chimiques ni de chaleur.  Leur extraction, effectuée à basse température au moyen d’un pressoir, d’un décanteur ou d’une presse à vis, produit les huiles de la plus haute qualité. Les huiles vierges sont extraites de façon similaire mais avec des fruits et des graines de qualité un peu moindre. Elles se placent au deuxième rang au niveau de la qualité. [5] Habituellement, plus une huile est raffinée, plus sa valeur nutritive baisse et plus elle devient stable et se prête à une cuisson à température élevée.

Les huiles pressées à froid

Les huiles pressées à froid sont extraites de fruits ou de graines au moyen d’un pressoir et sans usage de chaleur. Ce procédé, qui permet de préserver davantage le goût, l’arôme et les nutriments, peut être utilisé dans la production des huiles vierges et vierges extra.

Entreposage des huiles

Une huile qui s’oxyde devient rance et ne devrait pas être utilisée. Vous pouvez reconnaître qu’une huile a ranci par son goût âcre et son odeur prononcée. Pour préserver la qualité de vos huiles de cuisine et les empêcher de s’oxyder, conservez-les dans des bouteilles en verre foncé, au frais et à l’abri de la lumière.

Choisir la bonne huile

Choisir l’huile qui convient pour le plat que vous réalisez peut avoir une grande influence sur son goût et sa valeur nutritive. Même s’il n’y a pas de « meilleure » huile de cuisine, le « meilleur » moyen d’utiliser une huile dépend de ses propriétés uniques, notamment sa teneur en acides gras et son point de fumée. Si vous gardez quelques huiles différentes dans votre garde-manger, vous serez toujours en mesure de préparer un éventail de mets délicieux et bons pour la santé de votre cœur.

Références :

  1. Katragadda, HR, Fullana, A, Sidhu, S, et al. Emissions of volatile aldehydes from heated cooking oils. Food Chem, 2010;120(1): 59-65.
  2. Gunstone, FD (Ed.). Vegetable oils in food technology: Composition, properties and uses. 2002: Blackwell Publishing, UK.
  3. Zeratsky, K. Nutrition and healthy eating: Which type of oil should I use for cooking with high heat? Mayo Clinic. Web. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/cooking-oil/faq-20058170 [Accessed 3 January 2019].
  4. USDA Food Composition Database. Nutrient Lists for fats and oils. Web. Available from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=208&nutrient2=204&nutrient3=&fg=4&subset=1&sort=f&measureby=m [Accessed 3 January 2019].
  5. Wong M, Requejo-Jackman, C, Wolf A. What is unrefined, extra virgin cold-pressed avocado oil? AOCS Inform, 2010;21(4): 259.