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Avec l’âge, il n’est pas rare que les troubles du sommeil se manifestent plus souvent. Selon la National Sleep Foundation américaine, jusqu’à 61 % des femmes ménopausées signalent des symptômes d’insomnie, et la plupart des personnes âgées de 65 ans ou plus se réveillent au moins une fois par nuit pour aller aux toilettes. [1,2] Certaines personnes de plus de 60 ans se réveillent brièvement jusqu’à 150 fois par nuit, comparativement à environ cinq fois par nuit seulement pour un jeune adulte.[1]

Un manque de sommeil de bonne qualité peut nous laisser grognons, fatigués et irritables, et peut réduire notre capacité à nous concentrer, à rester positifs et à mener nos activités quotidiennes. Trop peu de sommeil peut aussi augmenter la sensibilité à la douleur, nuire à l’activité du système immunitaire et nous rendre plus susceptibles d’avoir des accidents et des maladies.

Dormons-nous moins en vieillissant ?

L’idée que nous dormons moins en vieillissant fait partie des nombreux mythes omniprésents au sujet du sommeil. Il est inexact que nous dormons moins en vieillissant ou que nous avons besoin de plus ou de moins de sommeil. En fait, nous avons besoin d’environ la même durée de sommeil (7 à 8 heures) pendant toute notre vie adulte pour nous sentir bien reposés. Alors, pourquoi cette confusion ?

La plupart des adultes plus âgées ne dorment pas 8 heures d’affilée par nuit. Cela peut être dû à des allers-retours aux toilettes, à des douleurs ou à des médicaments liés à des maladies chroniques, à une insomnie générale, à des sentiments d’anxiété ou à une humeur dépressive. Le manque de sommeil ininterrompu peut faire croire que nous dormons moins lorsque nous sommes plus âgés, même si nous rattrapons le temps perdu par des siestes et des sommes durant la journée.

Faire une sieste l’après-midi est une approche intelligente du sommeil à de nombreux égards. Malheureusement, alors que de nombreux jeunes adultes adoreraient faire une sieste, leurs horaires de travail le leur permettent rarement. Une chose est sûre, les retraités qui font un petit somme lorsqu’ils ont envie de dormir en milieu d’après-midi ne devraient pas se sentir coupables.

Les adultes plus âgées peuvent aussi souffrir du syndrome d’avance de phase du sommeil, qui les amène à avoir sommeil plus tôt le soir, à se coucher plus tôt et à se réveiller plus tôt qu’elles ne le faisaient les années précédentes. La luminothérapie (qui aide à retarder la synthèse de la mélatonine) peut aider dans les cas où ce changement d’horaire de sommeil devient problématique.

Récemment, les recherches semblent indiquer que la qualité du sommeil pourrait diminuer lorsque nous vieillissons, en raison de changements qui surviennent dans le cerveau. Ainsi, même si nous dormons autant d’heures que lorsque nous étions jeunes, il se peut que nous n’obtenions pas le même niveau de sommeil profond et réparateur dont nous avons besoin pour nous sentir reposés. [4] Le « bruit rose », une forme de thérapie sonore du sommeil, pourrait être une solution prometteuse pour favoriser le sommeil profond chez les personnes âgées, mais les recherches n’en sont encore qu’à leurs balbutiements.

Les problèmes de sommeil de l’âge mûr

Pour diverses raisons, les troubles du sommeil deviennent de plus en plus courants dans la cinquantaine. Selon un sondage de la National Sleep Foundation datant de 2003 sur le sommeil en Amérique, 44 % des personnes plus âgées signalent un ou plusieurs symptômes d’insomnie nocturne au moins quelques nuits par semaine.

Bien que certains troubles du sommeil puissent être attribuables aux bouffées de chaleur et aux sueurs nocturnes, le ronflement devient plus courant et plus important après la ménopause et à l’âge mûr. Il peut être le signe d’un problème de santé sous-jacent grave, comme l’apnée obstructive du sommeil, ce qui signifie que toute personne empêchée de dormir par son ronflement  devrait se faire examiner par un médecin qualifié.

Les ronflements et l’apnée du sommeil peuvent aussi être dus à des changements dans la composition de l’organisme et le poids. Avec l’âge, le métabolisme change, ce qui peut amener un gain de poids au milieu du corps qui prend alors davantage la forme d’une pomme. Cela peut agir sur la respiration et donner lieu à des réveils multiples pendant la nuit. Souvent, les personnes atteintes d’apnée du sommeil ne savent pas qu’elles le sont et ne comprennent pas pourquoi elles se sentent encore fatiguées au réveil.

Des recherches préliminaires sur les animaux semblent également indiquer qu’un apport continu élevé en calories peut agir sur l’horloge interne de l’organisme, entraînant un vieillissement prématuré induit par l’alimentation ainsi que des troubles du sommeil.[5] De plus, les changements liés à l’âge dans le cerveau peuvent perturber l’homéostasie du sommeil et la capacité de se remettre rapidement d’une mauvaise nuit de sommeil.[6]

Les problèmes de sommeil chez les personnes d’âge mûr peuvent aussi être liés à des inquiétudes au sujet de la famille, du travail ou des finances. Les changements dans les circonstances de la vie, comme le départ des enfants de la maison, la rupture d’une relation ou les inquiétudes au sujet du travail et de la retraite peuvent accroître la difficulté à s’endormir ou à se rendormir si on se réveille au petit matin.

Les troubles du mouvement sont également plus fréquents chez les adultes plus âgées et peuvent comprendre le trouble périodique du mouvement des membres et le syndrome des jambes sans repos (qui a été reconnu comme étant lié à une carence en fer chez certaines personnes). Ces troubles provoquent des spasmes ou des mouvements des membres pendant le sommeil, ce qui peut perturber le sommeil et causer de la somnolence pendant la journée.

Environ 45 % des adultes plus âgées souffrent d’une certaine forme de trouble périodique du mouvement des membres, qui peut perturber leur sommeil et celui de toute personne qui partage leur lit.2 Le trouble comportemental en sommeil paradoxal (TCSP), une autre cause de troubles du sommeil, est plus fréquent chez les hommes de plus de 50 ans.[3]Dans les cas graves de TCSP, les muscles qui sont habituellement immobiles pendant le sommeil peuvent devenir très actifs, poussant le dormeur à faire ce qu’il voit dans ses rêves.

Vieillissement, digestion et nutriments clés pour le sommeil

Pour un cycle veille-sommeil sain, nous avons besoin d’une quantité adéquate de certains micronutriments clés, comme les vitamines B, le magnésium, ainsi que de macronutriments comme les protéines. Les protéines peuvent fournir des acides aminés tels que la théanine, qui peut aider à calmer le défilement rapide des pensées, et le tryptophane, nécessaire pour synthétiser la mélatonine, cette neurohormone qui régule le sommeil.

Malheureusement, l’âge peut agir sur l’appétit et diminuer l’efficacité de l’organisme à absorber et à utiliser les nutriments correctement. Pour avoir un sommeil de bonne qualité, il est donc important de s’assurer d’avoir un bon apport de tous les nutriments essentiels, idéalement par l’alimentation, ou par une préparation multivitaminée et minérale hautement biodisponible, telle que MultiSureMD pour hommes 50+ et MultiSureMD pour femmes 50+.

Éviter les stimulants tels que la caféine en fin de journée est aussi favorable à un bon sommeil, tout comme limiter la consommation d’alcool. Cela aidera également à réduire les perturbations du sommeil causées par le besoin d’aller aux toilettes. Ne manquez pas de consulter nos autres articles récents sur le sommeil, notamment ceux à propos de ce qu’il faut manger pour une bonne nuit de sommeil, et la science de l’insomnie.

Enfin, assurez-vous de consulter un praticien de la santé si vous souffrez d’insomnie chronique ou si vous avez d’autres préoccupations à propos de vos habitudes de sommeil et des problèmes de sommeil continus qui pourraient être le signe d’un trouble de santé sous-jacent.

Références

  1. National Sleep Foundation. Menopause and Sleep. Accessed January, 2018. Available: https://sleepfoundation.org/sleep-topics/menopause-and-sleep
  2. National Sleep Foundation. Aging and Sleep. Accessed January, 2018. Available: https://sleepfoundation.org/sleep-topics/aging-and-sleep/page/0/1
  3. American Academy of Sleep Medicine. Sleep and Growing Older. Accessed January, 2018. Available: http://www.sleepeducation.org/news/2013/08/07/sleep-and-growing-older
  4. Scullin, M.K. (2017). Do Older Adults Need Sleep? A Review of Neuroimaging, Sleep, and Aging Studies.Curr Sleep Med Rep, (3), 204-214.
  5. Stankiewicz, A.J., McGowan, E.M., Yu, L. & Zhdanova, I.V. (2017). Impaired Sleep, Circadian Rhythms and Neurogenesis in Diet-Induced Premature Aging. Int J Mol Sci,
  6. Brown, M.K., Chan, M.T., Zimmerman, J.E., et al. (2014). Aging induced endoplasmic reticulum stress alters sleep and sleep homeostasis.Neurobiol Aging, 35(6), 1431-41.