Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un nutriment essentiel dont le corps a besoin pour son bon fonctionnement. En effet, il contribue à l’énergie et à la concentration, il favorise une croissance et un développement appropriés, ainsi que la production de neurotransmetteurs du cerveau, et il participe au soutien du système immunitaire. Le fer est un composant important de la myoglobine, qui fournit de l’oxygène aux muscles, et de l’hémoglobine, qui se trouve dans les globules rouges et qui transporte l’oxygène des poumons au reste du corps. [1,2]

Avez-vous une carence en fer ?

Puisque le fer participe à autant de fonctions, l’équilibre entre son apport, son transport, son stockage et son utilisation doit être maintenu en tout temps. [2]

Une carence en fer peut entraîner une anémie, tandis qu’un excès de fer peut causer une hémochromatose. Pour connaître l’état de votre taux de fer, il est préférable de parler à votre médecin qui pourra vous donner une évaluation et un diagnostic appropriés puisque chaque affection est traitée différemment.

La carence en fer est le déficit de micronutriment le plus répandu dans le monde. Elle a une forte probabilité de survenir chez les enfants, les adolescents et les femmes en âge de procréer, notamment en raison des menstruations ou des grossesses. [2,3] D’autres groupes courent aussi le risque d’être carencés, par exemple les personnes qui souffrent de troubles gastro-intestinaux comme la maladie cœliaque, celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien, celles qui ont perdu du sang, les athlètes et les personnes âgées.

Une carence en fer peut causer divers symptômes comme la fatigue, un affaiblissement du système immunitaire et une augmentation des risques d’infection, des étourdissements, le syndrome des jambes sans repos, une chute de cheveux, des ongles cassants, de la faiblesse et plus encore. Un système nerveux en santé requiert également un apport suffisant en fer. En outre, des études ont montré qu’une carence en fer ralentit le développement cognitif et social pendant l’enfance et cause une déficience cognitive chez les adultes.[4]

Combien de fer faut-il ?

L’apport quotidien recommandé en fer pour les hommes et les femmes est le suivant :

  • Hommes (19–50 ans) : 8 mg par jour
  • Femmes (19–50 ans) : 18 mg par jour
  • Adultes (51 ans et plus) : 8 mg par jour
  • Femmes enceintes (tous âges) : 27 mg par jour
  • Femmes qui allaitent (19 ans et plus) : 9 mg par jour

 

Comment améliorer son taux de fer ?

Vous pouvez maintenir ou améliorer votre taux de fer en modifiant votre alimentation et en prenant des suppléments au besoin. Voici quelques conseils à suivre pour soutenir un bon taux de fer :

  1. Choisissez des aliments qui contiennent du fer héminique, par exemple de la viande, de la volaille et du poisson. Vous pouvez également inclure des sources de fer non héminique, comme les céréales, les haricots secs, les lentilles, les noix, les graines, les fruits secs et les légumes-feuilles vert foncé.
  2. Prenez un supplément contenant du fer, comme une multivitamine ou un supplément simple de fer. Les préparations particulières de fer sont mieux absorbées que les autres. Ainsi, les préparations de bisglycinate ferreux sont mieux absorbées et mieux tolérées que d’autres produits. [5]
  3. Il importe de consommer des poivrons, des fraises, des carottes, des épinards, des oranges et d’autres aliments qui fournissent des nutriments comme la vitamine C, la vitamine A et le bêta-carotène qui facilitent l’absorption du fer.
  4. Méfiez-vous des aliments ou des suppléments qui inhibent l’absorption du fer, entre autres les aliments riches en oxalates (thé, betteraves), en polyphénols (café, thé noir), en phytates (noix, haricots), en calcium et en zinc. Consommez-les à quelques heures d’écart des suppléments de fer et des sources de fer héminique.
  5. Consultez toujours un fournisseur de soins de santé pour vous assurer que vous prenez les mesures appropriées pour améliorer votre santé.

Références :

  1. Ware M. Everything you need to know about iron. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228.php [Accessed 16th January 2019].
  2. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb; 19(2):164-174.
  3. Percy L, Mansour D, Fraser I. Iron deficiency and iron deficiency anaemia in women. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2017 Apr; 40:55-67.
  4. Jahanshad N, Kohannim O, Hibar DP, et al. Brain structure in healthy adults is related to serum transferrin and the H63D polymorphism in the HFE Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 3; 109(14):E851-E859.
  5. Layrisse M, García-Casal MN, Solano L, et al. Iron bioavailability in humans from breakfasts enriched with iron bis-glycine chelate, phytates, and polyphenols. J Nutr. 2000 Sep; 130(9): 2195-2199.
  6. Ferrari P, Nicolini A, Manca ML, et al. Treatment of mild non-chemotherapy-induced iron deficiency anemia in cancer patients: comparison between oral ferrous bisglycinate chelate and ferrous sulfate. Biomed Pharmacother. 2012 Sep; 66(6):414-418.