Le lactose que contiennent les produits laitiers est parfois difficile à digérer. En fait, l’intolérance au lactose, ou l’incapacité de digérer cette molécule de sucre présente dans les produits laitiers, touche environ 65 % de la population humaine.[1] Si vous faites partie de ce groupe, la consommation de lait et de produits laitiers peut être pour vous une cause de ballonnement et de douleurs abdominales, de flatulences, nausées et diarrhées.

L’élimination des produits laitiers de l’alimentation est la solution évidente, mais qui s’accompagne souvent de préoccupations au sujet de l’apport en calcium. En effet, ce minéral est essentiel au développement et au maintien de la santé des os et des dents, des muscles et des nerfs.

Il existe de nombreuses autres sources de calcium que les produits laitiers. Des aliments d’origine végétale contiennent une abondance de calcium sans le lactose, ce qui facilite la digestion et l’assimilation de ce nutriment. Ainsi, une tasse de feuilles de chou vert contient 267 mg de calcium, un quart de tasse de graines de sésame en compte 350 mg et 110 g ou 4 oz de tofu en renferment 775 mg.

Actuellement, l’apport quotidien recommandé (AQR) en calcium pour les adultes de 19 à 50 ans est de 1 000 mg par jour. Il s’élève à 1 200 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans.[2] Bien que cela puisse sembler beaucoup, l’intégration de certains aliments d’origine végétale à votre alimentation peut aisément vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens.

Parmi les meilleures sources végétales de calcium, mentionnons :

  • Graines de sésame
  • Légumes-feuilles foncés (épinards, chou frisé, chou vert, bette à carde, feuilles de moutarde, feuilles de betterave, etc.)
  • Algues marines (petit goémon, varech, kombu, nori, etc.)
  • Tofu
  • Brocoli
  • Noix du Brésil
  • Amandes
  • Haricots rouges
  • Persil
  • Panais
  • Choux de Bruxelles
  • Chou
  • Mélasse noire
  • Bok choy
  • Courge d’été

Pour augmenter votre apport en calcium, vous pouvez également prendre un supplément de calcium de bonne qualité.

Il ne faut pas oublier que la quantité de calcium que vous consommez est moins importante que la capacité de votre corps à le digérer et à l’absorber. Voici quelques conseils qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos sources de calcium :

  • Faites tremper ou germer les noix, les graines, les grains, les haricots et les légumineuses avant de les consommer. Ces aliments contiennent de l’acide phytique qui peut se lier au calcium et en empêcher l’absorption.
  • Faites cuire légèrement à la vapeur ou à la poêle les légumes-feuilles pour diminuer leur teneur en acide oxalique qui peut aussi se fixer au calcium dans le tube digestif.
  • Incluez des vitamines et des minéraux qui aident le calcium à jouer son rôle, comme le magnésium, la vitamine D, la vitamine K, la vitamine C, le bore et le zinc.
  • Prenez des suppléments de fer à un autre moment que le calcium.
  • Faites de l’exercice régulier une priorité.

Tahini à l’ail rôti

Ce tahini a un goût fumé et intense. Il est délicieux copieusement tartiné sur du pain grillé ou des légumes. Ajoutez de l’eau et obtenez une vinaigrette fantastique !

Ingrédients :

  • 1 tête d’ail
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • ½ tasse de tahini
  • 2 c. à soupe de jus de citron
  • ¼ à thé de sel
  • Eau chaude pour mélanger, au besoin

Préparation:

  1. Pour faire rôtir l’ail, couper le dessus de la tête, l’arroser d’huile d’olive et l’envelopper dans du papier d’aluminium. Cuire au four à 350 °F pendant environ 45 minutes (le temps varie selon la taille de la tête d’ail).
  2. Presser pour extraire l’intérieur de la tête d’ail dans un bol. Mélanger avec le tahini, le jus de citron et le sel. Bien fouetter jusqu’à ce que tout soit bien incorporé.

Si le mélange est trop épais, ajouter de l’eau chaude, une c. à soupe à la fois, pour le diluer jusqu’à ce qu’il ait la consistance désirée.

 

Références:

[1] U.S. National Library of Medicine. Available from:
https://ghr.nlm.nih.gov/condition/lactose-intolerance

[2] U.S. Department of Health and Human Services – National Institutes of Health. Available from: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/