Le SCI et l’alimentation pauvre en FODMAP

Le Guide élémentaire de Webber Naturals

Nous savons que les malaises abdominaux, le ballonnement et l’irrégularité intestinale peuvent être désagréables et embarrassants, mais il n’est pas nécessaire de laisser les symptômes du SCI mener votre vie ! Découvrez de quelle façon une alimentation pauvre en FODMAP peut vous aider à réduire le ballonnement, à rétablir la régularité intestinale et à diminuer les symptômes désagréables du SCI. Présentant 7 moyens de soulager les symptômes du SCI, ce guide rapide de Webber Naturals explique le fonctionnement de l’appareil et les moyens d’en reprendre la maîtrise.

Processus de la digestion

Que se passe-t-il quand vous avalez un aliment ?

La digestion commence au moment où l’aliment entre dans la bouche et se termine à l’élimination des déchets par l’anus. Une fois avalé, l’aliment se mélange aux sucs digestifs tandis qu’il se déplace tout au long du tube digestif. Au cours de son parcours, les grandes molécules de nourriture se décomposent en plus petites que le corps peut utiliser pour produire de l’énergie. Des nutriments sont libérés au moment de la décomposition de l’aliment sous l’action des enzymes, des sucs digestifs et du mouvement mécanique (p. ex., la mastication).

L’absorption des nutriments a lieu en grande partie dans l’intestin grêle et une forte proportion de la teneur en eau des aliments est réabsorbée dans le gros intestin ou côlon. Étant donné la longueur de la traversée dans le tube digestif, il n’est pas surprenant que se présentent parfois quelques complications qui pourront donner lieu à un éventail de troubles digestifs, dont le syndrome du côlon irritable (SCI). Les causes des troubles digestifs sont nombreuses, par exemple la déshydratation, le manque de fibres de nature appropriée et le manque d’exercice.

Qu’est-ce que le SCI ?

Le syndrome du côlon irritable ou SCI est un trouble qui peut se manifester par différents symptômes, notamment :

  • Douleurs et crampes abdominales
  • Selles irrégulières, y compris diarrhée ou constipation, ou une combinaison des deux
  • Gaz et ballonnement
  • Mucus dans les selles
  • Nausée
  • Brûlures d’estomac

On ne connaît pas de cause précise au SCI, mais plusieurs facteurs y ont été associés, entre autres :

Modification des contractions du muscle intestinal

Des contractions coordonnées du muscle intestinal (ou péristaltisme) entraînent les aliments vers l’intestin. Dans le cas du SCI, ces contractions peuvent être altérées. Il en résulte des contractions plus longues et plus fortes que la normale, causant des diarrhées, ou des contractions plus faibles et plus courtes qui ralentissent la digestion et peuvent provoquer de la constipation.

Inflammation

On observe parfois, chez les personnes aux prises avec le SCI, un affaiblissement de la fonction immunitaire dans le côlon, qui contribue à l’inflammation. Des facteurs génétiques, des infections intestinales antérieures, des allergies alimentaires ou des changements du microbiote intestinal peuvent favoriser une augmentation de l’inflammation.

Infection intestinale

Des infections bactériennes ou virales antérieures ayant causé de graves diarrhées ou une prolifération bactérienne peuvent entraîner l’apparition des symptômes du SCI.

Déséquilibre bactérien

Le microbiote des personnes souffrant du SCI est différent de celui des personnes en santé. Il est constitué d’un trop petit nombre de « bonnes » bactéries et d’un trop grand nombre de bactéries « nocives », ce qui peut influer sur la fonction immunitaire, l’inflammation, la digestion et la synthèse des nutriments, et contribuer aux symptômes du SCI.

Système nerveux

L’intestin et le cerveau sont en constante communication, de sorte que l’activité nerveuse peut contribuer aux symptômes du SCI. Chez certaines personnes aux prises avec le SCI, une anomalie du système nerveux entérique (digestif) peut faire en sorte que les nerfs deviennent exceptionnellement sensibles, entraînant des malaises lorsque s’étire le tube digestif. Des difficultés de signalisation et de traitement de l’information par les nerfs peuvent aussi nuire à une bonne fonction digestive, causant des douleurs, de la diarrhée ou de la constipation.

7 moyens de soulager les symptômes du SCI

1. Adoptez une alimentation pauvre en FODMAP

Les FODMAP sont des glucides fermentescibles que l’on trouve dans certains grains, légumes, fruits et produits laitiers. Beaucoup de gens constatent qu’en évitant les aliments ayant une forte teneur en FODMAP, les symptômes du SCI diminuent.

2. Évitez les déclencheurs alimentaires

Les aliments épicés, le gluten, les boissons gazéifiées, l’alcool, la caféine, les fruits frais et certains légumes crucifères, dont le chou, le brocoli et le chou-fleur, peuvent aggraver les symptômes du SCI. Retirez ces aliments de votre alimentation pendant au moins trois semaines et réintroduisez-les un à la fois ; vous arriverez plus facilement à repérer les déclencheurs alimentaires.

3. Buvez beaucoup d’eau

Une bonne hydratation aide à soulager les symptômes du SCI, surtout la constipation causée par des selles dures et sèches.

4. Counseling, pleine conscience ou biofeedback

L’une ou l’autre de ces techniques pourra vous aider à adopter des stratégies d’adaptation qui permettront de diminuer les effets du stress, facteur clé de beaucoup de cas de SCI.

5. Tisane à la menthe poivrée ou autre

La tisane à la menthe poivrée apporte un soutien aux personnes qui éprouvent des symptômes du SCI, comme du ballonnement et une production excessive de gaz.

6. Exercice régulier

Le fait d’être actif physiquement peut aider à soulager le stress, soutenir l’humeur et favoriser des contractions normales du muscle intestinal.

7. Probiotiques

Un probiotique expressément conçu pour le soutien en cas de SCI peut aider à reconstituer une bonne flore bactérienne intestinale afin de soutenir les fonctions de l’appareil digestif.

Qu’est-ce que les FODMAP ?

Les FODMAP forment un groupe de petites molécules de glucides (sucre) que l’on trouve dans les aliments courants tels que les produits laitiers, les légumes, les légumineuses et les édulcorants. FODMAP est l’abréviation anglaise utilisée pour les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles.

Certaines personnes absorbent les FODMAP sans ennui, tandis que celles qui souffrent de troubles fonctionnels gastro-intestinaux (TFGI) et du SCI peuvent éprouver des douleurs abdominales, du ballonnement, un excès de gaz, de la constipation ou de la diarrhée quand elles consomment des aliments riches en FODMAP. Il est donc conseillé à ces personnes de consommer des aliments pauvres en FODMAP.

Les fibres solubles sont essentielles à la santé et à la régularité intestinale. Malheureusement, de nombreux aliments riches en fibres et suppléments de fibres ont une forte teneur en FODMAP, de sorte qu’il est difficile pour les enfants et les adultes souffrant de TFGI et du SCI de respecter l’apport alimentaire quotidien recommandé en fibres.

Les symptômes du SCI et la diète pauvre en FODMAP

Afin de faciliter la prise en charge des symptômes du SCI, des chercheurs de l’Université Monash ont mis au point une diète pauvre en FODMAP, découlant de recherches poussées ayant servi à quantifier la teneur en FODMAP de centaines d’aliments, y compris La bonne fibre 4. Un régime faible en FODMAP favorise une meilleure maîtrise des symptômes chez environ trois personnes sur quatre aux prises avec le SCI. Cette capsule vidéo explique les répercussions physiologiques des FODMAP et les effets spectaculaires d’une alimentation pauvre en FODMAP sur les personnes atteintes du SCI. Pour obtenir d’autres renseignements, des outils et des ressources, consultez monashfodmap.com.

Source : Département de gastro-entérologie, Université Monash
L’utilisation de cette vidéo a été autorisée par l’Université Monash (monashfodmap.com).

Aliments riches/pauvres en FODMAP

Catégorie d’alimentsAliments à haute teneur en FODMAPAliments à faible teneur en FODMAP
LégumesArtichauts, asperges, chou-fleur, ail, poireau, champignon, oignon, pois (vert), pois sucréHaricot (vert), bok choy, poivron, carotte, concombre, aubergine, laitue, pomme de terre, tomate, courgette
FruitsPomme, jus de pomme, cerise, fruits déshydratés, mangue, nectarine, pêche, poire, prune, melon d’eauCantaloup, raisin, kiwi, mandarine, orange, ananas, fraise
Produits laitiers et substitutsLait de vache, crème anglaise, lait concentré, crème glacée, boisson de soja (faite à partir de fèves soja entières), lait concentré sucré, yogourtBoisson d’amande, fromages brie/camembert, feta, fromages fermes, lait sans lactose et produits de lait sans lactose, boisson de soja (faite à partir de protéines de soja)
Sources de protéinesLa plupart des légumineuses, certains types de viande/volaille/fruits de mer marinés, certaines viandes transforméesœufs, tofu ferme, viande/volaille/ fruits de mer nature cuits, tempeh
Pains et produits céréaliersPains à base de blé/seigle/orge, céréales pour petit déjeuner, biscuits, pâtes et produits pour collationFlocons de maïs, avoine, flocons de quinoa, pâtes de quinoa/riz/maïs, galettes de riz (nature), pain d’épeautre au levain, pains exempts de blé/seigle/orge
Sucres, édulcorants et confiserie /td>Sirop de glucose à haute teneur en fructose, miel, édulcorant sans sucre, sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol, xylitolChocolat noir, sirop d’érable, sirop de riz brun, sirop de table
Noix et grainesNoix d’acajou, pistachesNoix de macadamia, arachides, graines de citrouille, noix de Grenoble

Adapté de la source : Monash University ABN 12 377 614 012. High and low FODMAP foods. FODMAP food list | Monash FODMAP – Monash Fodmap. https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/high-and-low-fodmap-foods/.

Recettes pauvres en FODMAP

Voici quelques-unes de nos recettes pauvres en FODMAP de l’université Monash préférées qui vous aideront à cheminer vers une meilleure santé intestinale !

Crêpes à l’avoine et aux bananes

Donne 6 portions, 12 crêpes (9 cm de diamètre)

Ingrédients :

  • 1 tasse (100 g) flocons d’avoine
  • ⅓ tasse (40 g) son d’avoine non raffinée
  • ¾ tasse (100 g) farine de riz
  • 2 œufs moyens
  • 1½ (150 g) banane pas mûre (voir notre app.)
  • 200 ml lait à faible teneur en matière grasse (sans lactose s’il y a lieu) + un peu plus au besoin
  • 2 c. à thé levure chimique
  • ¾ c. à thé casse ou fausse cannelle (facultatif)
  • 1 petite pincée de sel

Préparation :

  1. Déposer tous les ingrédients secs dans un robot culinaire, un mélangeur ou un Thermomix et mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
  2. Ajouter la banane, les œufs et verser graduellement le lait en mélangeant jusqu’à obtention d’une consistance légèrement liquide. Ajouter plus de lait au besoin.
  3. Laisser reposer la pâte pendant 15 minutes. Le mélange épaissira au repos ; ajouter plus de lait s’il est trop épais pour être déposé à la cuillère dans une poêle à frire.
  4. Chauffer un peu de beurre ou d’huile dans une poêle à frire à feu moyen.
  5. Verser le mélange (environ 2 c. à soupe par crêpe) dans la poêle à frire pour former des crêpes d’environ 9 cm.
  6. Cuire jusqu’à ce que des bulles commencent à se former sur le dessus (réduire la chaleur au besoin pour éviter de brûler).
  7. Retourner et cuire env. 1 minute (les crêpes devraient être dorées des deux côtés).

Source : Département de gastro-entérologie, Université Monash
Cette recette a été créée et reproduite avec l’autorisation de l’Université Monash (monashfodmap.com).

Gâteau aux carottes avec noix de Grenoble et graines de lin

(Donne un gâteau de 25 cm divisé en 16 tranches (110 g) OU 20 petits gâteaux (85 g chacun)

Ingrédients :

  • 3 ½ (410 g) carottes moyennes (pointes et queues coupées) brossées
  • 2 1/4 tasses (250 g) noix de Grenoble rôties
  • ½ tasse (143 g) ananas haché finement
  • 1 tasse (150 g) farine de teff
  • 1 c. à thé (2 g) gomme de xanthane (facultatif)
  • 3 c. à thé (9 g) levure chimique
  • ½ tasse (50 g) son d’avoine
  • ½ tasse (80 g) graines de lin
  • 2 gros œufs
  • 1 tasse (190 g) sucre brut
  • 1 petite pincée de sel
  • 1 gousse de vanille (gratter les graines) (½ c. à thé graines)
  • 3/4 tasse (160 g) huile de canola
  • ½ tasse (127 g) lait, à faible teneur en matière grasse (sans lactose s’il y a lieu)
  • Noix de Grenoble en moitiés pour garnir (4 g par moitié)

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 160 °C (175 °C s’il n’est pas à convection).
  2. Graisser un moule à gâteau rond de 25 cm de diamètre et tapisser avec du papier sulfurisé OU graisser des moules pour 20 petits gâteaux de grande taille.
  3. Hacher grossièrement les noix.
  4. Râper les carottes ou les passer au robot culinaire jusqu’à l’obtention d’une texture râpée (pas trop fine).
  5. Mettre les œufs, le sucre, les graines de vanille, le sel et l’huile dans un bol et fouetter pendant environ 2 minutes.
  6. Tamiser la farine, la gomme de xanthane, la levure chimique dans un grand bol et ajouter les graines de lin et le son d’avoine. Bien mélanger.
  7. Ajouter les noix, l’ananas et les carottes et bien mélanger de nouveau.
  8. Incorporer délicatement assez de lait pour faire une pâte (pas trop liquide ni trop épaisse).
  9. Verser dans le moule à gâteau ou les moules à petits gâteaux et garnir de moitiés de noix.
  10. Cuire au four pendant environ 50 minutes (environ 30 minutes pour les petits gâteaux). Refroidir sur une grille.

Conseils :

  • Pour une version sans noix, utiliser des graines de tournesol ou de citrouille grillées
  • Remplacez les noix de Grenoble par des pacanes
  • Remplacez le teff par du tapioca ou de la farine de maïs
  • Pour un petit goût hors de l’ordinaire, ajoutez une c. à thé de cannelle ou de cardamome, ou les deux
  • Pour répartir également la pâte dans les moules à petits gâteaux, utilisez une cuillère à crème glacée à lame
  • Pour vérifier si le gâteau est cuit, insérez-y une brochette ; elle devrait en ressortir propre.
  • Congelez les petits gâteaux ou des tranches de gâteau dans des sacs ou des contenants étanches
  • Pour les occasions spéciales, décorez le gâteau avec un glaçage au fromage à la crème (utilisez du fromage à la crème sans lactose, s’il y a lieu)

Source : Département de gastro-entérologie, Université Monash
Cette recette a été créée et reproduite avec l’autorisation de l’Université Monash
(monashfodmap.com).

Brochettes de poulet barbecue et sauce au citron

Ingrédients :

  • 500 g poitrine de poulet (sans peau)
  • 2 c. à soupe huile neutre (canola, son de riz, tournesol)
  • Un peu de sel et de poivre
  • 240 g courgette (1 moyenne)
  • 1 gros poivron rouge
  • 8 bâtonnets de bois

Sauce au citron

  • 125 ml (½ tasse) bouillon de poulet pauvre en FODMAP
  • 2 c. à soupe jus de citron (1 gros citron)
  • 2 c. à thé zeste de citron
  • 1 ½ c. à thé romarin séché
  • 1 ½ c. à soupe mélasse claire ou de sirop d’érable
  • 1 ½ c. à thé amidon de maïs
  • Avant de servir, saupoudrer de flocons de piment séché (facultatif)
  • 1 c. à soupe coriandre fraîche

Préparation :

  1. Mettre les bâtonnets de bois à tremper dans un bol d’eau pendant que vous préparez les ingrédients à y enfiler.
  2. Couper la poitrine de poulet en dés, les déposer dans un petit bol, puis arroser d’une cuillère à soupe d’huile neutre et assaisonner d’un peu de sel et de poivre.
  3. Trancher la courgette en petites rondelles. Épépiner le poivron rouge et le couper en morceaux. Enfiler la courgette, le poivron rouge et les cubes de poulet sur les brochettes.
  4. Préparer les ingrédients de la sauce. Zester et presser le citron. Hacher grossièrement le romarin séché. Préparer le bouillon de poulet à faible teneur en FODMAP s’il y a lieu. Mettre le bouillon, le jus de citron, le zeste de citron, le romarin haché, la mélasse claire (ou le sirop d’érable) dans une petite casserole. Dissoudre l’amidon de maïs dans 1 cuillère à soupe d’eau tiède et ajouter à la casserole.
  5. Au moment opportun, chauffer le barbecue à feu vif. Placer les brochettes sur la grille. Les badigeonner d’huile neutre. Cuire de 15 à 20 minutes, en les retournant de temps à autre, jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Pendant la cuisson du poulet, faire épaissir la sauce à feu moyen-élevé en remuant de temps en temps.
  6. Arroser les brochettes de poulet de sauce au citron et saupoudrer de flocons de piment séché et de coriandre fraîche. Servir chaud.

Conseils pour l’achat d’ingrédients pauvres en FODMAP :

  • Assurez-vous que le bouillon de poulet ne contient pas d’oignon, d’ail ni d’autre ingrédient riche en FODMAP
  • Vérifiez si les flocons de piment ne contiennent pas d’ail
  • Achetez du sirop d’érable pur, pas du sirop aromatisé à l’érable

Conseils pour des brochettes sans gluten :
Assurez-vous que le bouillon de poulet, les flocons de piment séché, le romarin séché et l’amidon de maïs sont sans gluten

Source : Département de gastro-entérologie, Université Monash
Cette recette a été créée et reproduite avec l’autorisation de l’Université Monash
(monashfodmap.com).

Pâtes crémeuses au saumon fumé, citron vert et aneth

(4 portions)

Ingrédients :

  • 1 paquet de 350 g pâtes sans gluten
  • 1 c. à soupe (18 g) huile d’olive parfumée à l’ail
  • 150 g pleurotes en forme d’huître, tranchés mince
  • Zest et jus d’un citron vert
  • 250 g saumon fumé en morceaux
  • 4 tasses feuilles de jeunes épinards
  • 250 ml bouillon de poulet pauvre en FODMAP – pourquoi ne pas essayer le bouillon certifié pauvre en FODMAP par Monash de Massel !
  • 1 c. à soupe (10 g) amidon de maïs
  • 250 ml lait entier (sans lactose s’il y a lieu)
  • 1 gros bouquet d’aneth, haché finement
  • Fromage pecorino râpé finement, pour servir

Préparation : 

  1. Cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage et les égoutter. Y mélanger un peu d’huile d’olive pour les empêcher de coller et réserver.
  2. Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen-élevé. Ajouter les pleurotes et les faire sauter pendant 1 ou 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  3. Ajouter le zeste et le jus de lime, les morceaux de saumon fumé, les jeunes épinards et le bouillon de poulet dans la poêle. Remuer jusqu’à ce que les jeunes épinards commencent à flétrir et que la sauce ait réduit légèrement.
  4. Dans un bol ou un pichet séparé, ajouter l’amidon de maïs au lait et fouetter jusqu’à dissolution complète. Ensuite, verser lentement le lait dans la casserole en remuant continuellement.
  5. Enfin, ajouter les pâtes cuites et l’aneth à la sauce. Remuer jusqu’à ce que les pâtes soient uniformément enrobées de sauce et que celle-ci ait épaissi.
  6. Répartir les pâtes dans des bols et saupoudrer de fromage pecorino râpé avant de servir.

Source : Département de gastro-entérologie, Université Monash
Cette recette a été créée et reproduite avec l’autorisation de l’Université Monash (monashfodmap.com).

Croquettes de thon et de patate douce

(4-6 portions)

Ingrédients :Tuna and sweet potato patties

  • 250 g patate douce*, pelée et coupée en dés
  • 250 g courge kabocha, pelée et coupée en dés
  • 425 g thon ou saumon en conserve, égoutté
  • 1 œuf, légèrement battu
  • 1 tasse chapelure sans gluten
  • ½ tasse fromage goûteux à teneur réduite en matière grasse
  • 1 grosse carotte, râpée
  • 2 c. à soupe ciboulette, hachée
  • 2 c. à soupe farine ordinaire sans gluten
  • 2 c. à soupe graines de sésame
  • Huile d’olive à vaporiser

Préparation :

  1. Faire cuire la patate douce et la courge à la vapeur ou dans l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Les mettre ensuite dans un grand bol et les écraser grossièrement à la fourchette.
  2. Préchauffer le four à 180 °C. Tapisser une grande plaque de papier sulfurisé et réserver.
  3. Dans une grande assiette, mélanger la farine sans gluten et les graines de sésame, réserver.
  4. Ajouter le thon égoutté, l’œuf, la chapelure, le fromage, les carottes et la ciboulette à la purée de patate douce et de courge. Remuer avec une cuillère en bois pour mélanger partiellement.
  5. Façonner en 12 galettes égales d’environ 1,5 cm d’épaisseur. Enrober légèrement chaque galette du mélange de farine et de graines de sésame.
  6. Chauffer une grande poêle à frire antiadhésive à feu moyen. Vaporiser d’huile d’olive les deux côtés de chaque galette. Faire frire les galettes à la poêle par lot (4-5 minutes de chaque côté) jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
  7. Placer les galettes dorées sur une plaque de cuisson et les mettre au four jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes (environ 10 à 15 minutes)
  8. Servir les galettes avec des légumes ou une salade à faible teneur en FODMAP.

Conseils :

  • *Cette recette donne ~42 g de patate douce par portion. La patate douce est pauvre en FODMAP en portions de < 70 g
  • Vous vérifiez votre tolérance au mannitol ? Augmentez la quantité de patate douce à 500 g et omettez la courge kabocha pour obtenir une portion modérée (jaune) de mannitol
  • Vous obtiendrez une délicieuse sauce pour accompagner vos croquettes en mélangeant ⅓ tasse de mayonnaise aux œufs entiers, 1 c. à thé de moutarde à l’ancienne et 1 c. à thé de jus de citron.
  • Congelez vos croquettes cuites pour en faire une option pratique et rapide pour le dîner, idéale pour apporter au travail. Mettez-les 1-2 minutes au micro-ondes jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes et servez avec une salade faible en FODMAP.

Source : Département de gastro-entérologie, Université Monash
Cette recette a été créée et reproduite avec l’autorisation de l’Université Monash
(monashfodmap.com).

Ailes de Poulet à la chinoise

Ingrédients :

  • 1,2 kg (2,65 lb) ailes de poulet (découpées en pilons et en ailes au besoin)
  • 1 c. à thé huile de sésame
  • 1 c. à soupe vinaigre de riz
  • 2 c. à soupe cassonade
  • 3 c. à soupe sauce soya
  • 4 c. à soupe pâte de tomate
  • 1 & ½ c. à soupe sauce aux huîtres
  • 1 c. à soupe huile aromatisée à l’ail
  • ½ c. à thé cinq épices chinoises
  • 2 c. à soupe oignon vert (partie verte seulement) pour garnir
  • 2 c. à thé graines de sésame (rôties)
  • 1 c. à soupe coriandre fraîche
  • ½ piment rouge doux (épépiné et tranché finement)

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
  2. Mettre les ailes de poulet dans un grand bol. Mélanger l’huile de sésame, le vinaigre de riz, la cassonade, la sauce soja, la pâte de tomate, la sauce aux huîtres, l’huile à l’ail et les cinq épices chinoises dans un petit bol. Verser la marinade sur les ailes de poulet et bien mélanger. Laisser mariner pendant 10 minutes.
  3. Tapisser une rôtissoire de papier sulfurisé ou bien la graisser. Retirer les ailes de poulet de la marinade et les placer dans la rôtissoire. Réserver le reste de la marinade pour arroser.
  4. Mettre les ailes de poulet au four. Arroser après 15 minutes avec la moitié du reste de la marinade, puis verser le reste de la marinade sur le poulet après 30 minutes.
  5. Cuire au four de 40 à 50 minutes jusqu’à ce que la viande soit tendre, que les ailes soient collantes et d’une belle couleur dorée/rouge foncé.
  6. Faire griller les graines de sésame dans une petite poêle à frire à feu moyen-vif pendant 1 à 2 minutes (sans huile). Retirez-les au fur et à mesure qu’elles commencent à devenir dorées. Hacher finement les pointes d’oignon vert, le piment rouge et la coriandre fraîche.
  7. Avant de servir, saupoudrer de graines de sésame et garnir de la coriandre fraîche, de l’oignon vert et du piment frais hachés.

Source : Département de gastro-entérologie, Université Monash
Cette recette a été créée et reproduite avec l’autorisation de l’Université Monash
(monashfodmap.com).

Muffins aux bleuets et aux amandes

Ingrédients :

  • 1 c. à soupe graines de chia mises à tremper dans 3 c. à soupe d’eau bouillante
  • 2 tasses farine tout usage sans gluten (contenant un mélange de farine de riz, de fécule de pomme de terre et de farine de tapioca)
  • ½ tasse farine d’amande, et un peu plus pour saupoudrer sur les muffins
  • 1 c. à thé levure chimique
  • ½ tasse sucre de fruit
  • 1 c. à thé extrait de vanille
  • ⅔ tasse huile végétale
  • ¾ tasse boisson d’amande

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 180 °C et tapisser un moule à 12 muffins de moules en papier.
  2. Dans un petit bol, mélanger l’eau bouillante et les graines de chia. Laisser gonfler pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à formation d’un gel épais.
  3. Dans un grand bol, mettre la farine, la farine d’amande, la levure chimique et le sucre de fruit.
  4. Ajouter l’extrait de vanille, l’huile végétale, la boisson d’amande et les graines de chia gonflées.
  5. Remuer juste assez pour mélanger, en ajoutant un peu plus de boisson d’amande si le mélange devient trop épais.
  6. Enfin, plier soigneusement les bleuets dans le mélange.
  7. Répartir le mélange en parts égales dans un moule à 12 muffins (remplir aux 2/3) et saupoudrer d’un peu de farine d’amande.
  8. Faire cuire les muffins au four préchauffé de 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et bien cuits.

Source : Département de gastro-entérologie, Université Monash
Cette recette a été créée et reproduite avec l’autorisation de l’Université Monash
(monashfodmap.com).

Riz au lait

(4 portions)

Ingrédients :

  • 1 litre lait sans lactose
  • 100 g de riz cru (arborio, blanc, basmati)
  • 1 c. à soupe de sucre brut cannelle

Préparation :

  1. Verser le lait sans lactose dans une casserole de grosseur moyenne.
  2. Faire chauffer le lait sans lactose sur la cuisinière presque jusqu’au point d’ébullition. Baisser ensuite le feu, ajouter le riz et laisser mijoter.
  3. Ajouter 1 cuillère à soupe de sucre brut au mélange de riz au lait et bien remuer. Continuez à remuer fréquemment pendant environ 20 minutes jusqu’à ce que le riz soit tendre et que le mélange ait épaissi à votre goût. Si le mélange est trop épais, ajouter du lait. S’il est trop liquide, poursuivre la cuisson – il va s’épaissir.
  4. Remuer fréquemment pour empêcher le lait de brûler et le mélange de coller au fond.
  5. Lorsque le riz est cuit, le retirer de la casserole.

Source : Département de gastro-entérologie, Université Monash
Cette recette a été créée et reproduite avec l’autorisation de l’Université Monash
(monashfodmap.com).

Tzatziki

Ingrédients :

  • 1 contenant de 1 kg de yogourt nature sans lactose
  • 2 à 3 concombres hachés finement
  • 2 grosses gousses d’ail coupées en deux
  • 1,5 c. à soupe d’huile d’olive  
  • 1 c. à soupe comble de flocons de menthe séchée

Préparation :

  1. Mettre les gousses d’ail dans l’huile d’olive et laisser infuser quelques minutes
  2. Vider le contenant de yogourt dans un grand bol
  3. Mélanger le concombre (jeter le liquide écoulé au cours de la coupe) et la menthe
  4. Retirer les gousses d’ail de l’huile d’olive et verser l’huile dans le mélange de yogourt
  5. Goûter et ajouter plus de concombre ou de menthe séchée, au besoin
  6. Mettre au réfrigérateur et servir froid en petites portions : en trempette, avec de la viande, dans des sandwiches, avec des plats de riz, des pommes de terre rôties, ou selon vos goûts.

Source : Département de gastro-entérologie, Université Monash
Cette recette a été créée et reproduite avec l’autorisation de l’Université Monash
(monashfodmap.com)

Délice double chocolat

(Donne 18 boules)

Double chocolate bliss ballsIngrédients :

  • 1 cup (154 g) dry, roasted, unsalted macadamias (see tip below for nut free options)
  • 1 tasse (154 g) noix de macadamia séchées, rôties, non salées (voir le conseil ci-dessous pour une variante sans noix)
  • ½ tasse (77 g) canneberges séchées
  • 2 c. à soupe (27 g) graines de teff*, rôties
  • ¼ tasse (77 g) sirop d’érable pur
  • 3 c. à soupe (23 g) poudre de cacao
  • ¾ c. à thé (1 g) extrait de vanille pure
  • Petite pincée de sel
  • ⅓ tasse (40 g) chocolat noir, haché finement
  • Enrobage : rouler les boules dans un peu de graines de teff/chia rôties, de noix de coco séchée ou de poudre de cacao (facultatif)

Préparation :

  1. Faire griller les graines de teff dans une poêle à frire à feu moyen-doux jusqu’à ce qu’elles commencent à éclater. Retirer immédiatement du feu.
  2. Broyer ou hacher grossièrement les noix de macadamia.
  3. Passer les noix de macadamia, les canneberges, le sirop d’érable, le cacao, la vanille et le sel au robot culinaire ou au Thermomix à haute vitesse afin d’obtenir un mélange de miettes collant. Prendre garde de ne PAS trop mélanger.
  4. Retirer le mélange du robot, ajouter le chocolat noir et mélanger juste assez pour combiner, mais conserver les morceaux de chocolat.
  5. Avec les mains légèrement huilées, pressez et roulez en boules l’équivalent d’environ une cuillère à thé du mélange.
  6. Enrober les boules (facultatif) dans un peu de graines de teff/chia rôties, de noix de coco séchée ou de poudre de cacao et les déposer sur un plateau recouvert de papier anti-adhésif.
  7. Conserver les boules au réfrigérateur dans un contenant hermétique.

Source : Département de gastro-entérologie, Université Monash
Cette recette a été créée et reproduite avec l’autorisation de l’Université Monash
(monashfodmap.com).

Ressources pour une alimentation faible en FODMAP

Voici quelques livres et sites Web contenant des renseignements plus détaillés sur le régime faible en FODMAP. Consultez un ou une diététiste avant de commencer à suivre un régime faible en FODMAP. Il ou elle pourra vous aider à suivre le régime et à établir un plan d’alimentation saine à long terme qui vous aidera à réduire les symptômes du SCI. Demandez à votre médecin de vous donner une recommandation ou consultez le dieticians.ca pour trouver u ou une diététiste ayant de l’expérience du régime faible en FODMAP. *Les ressources suivantes ont été fournies par Les diététistes du Canada

Livres

IBS-Free Recipes for the Whole Family (The Flavor Without FODMAPs Series) Volume 2 Ce livre comprend des exemples de menus, des idées de collations, des listes d’aliments riches et pauvres en FODMAP et plus de 110 recettes, y compris des versions pauvres en FODMAP d’aliments préférés des familles. Patsy Catsos (diététiste), 2015

Monash University Low FODMAP Diet Booklet (5e édition) Ce livret comprend un guide d’achat d’aliments à faible teneur en FODMAP, un plan de menu et des recettes, ainsi qu’une longue liste d’aliments riches et pauvres en FODMAP. Disponible par courriel de l’Université Monash en Australie https://www.monashfodmap.com/i-am-a-health-professional/fodmap-resources/

The Complete Low-FODMAP Diet Ce livre comprend des instructions détaillées sur la façon de suivre un régime faible en FODMAP, des exemples de plans de repas, des conseils d’achat et 80 recettes faibles en FODMAP. Les auteurs sont ceux qui ont mis au point, à l’origine, le régime faible en FODMAP. Sue Shepherd (diététiste) et Peter Gibson (MD), 2013

The IBS Master Plan: A Real Food Approach to Relieve Digestive Distress Ce livre comprend des stratégies pour améliorer la santé digestive globale, ainsi que plus de 50 recettes faibles en FODMAP. Stephanie Clairmont (diététiste), 2014

The Low FODMAP 28-Day Plan: A Healthy Cookbook with Gut- Friendly Recipes for IBS Ce livre comprend un guide pour commencer un régime faible en FODMAP, des recettes faibles en FODMAP, une liste d’aliments riches et pauvres en FODMAP et un outil de suivi des symptômes. Kate Scarlata (diététiste), 2014

The Low FODMAP Diet Cookbook Ce livre comprend 150 recettes faibles en FODMAP. L’auteure est l’une de ceux qui ont mis au point, à l’origine, le régime faible en FODMAP. Sue Shepherd (diététiste), 2014

Sites Web et applications

  • Société canadienne de recherche intestinale – Ce site Web comprend de l’information sur le SCI et le régime faible en FODMAP  badgut.org
  • Fondation canadienne de la santé digestive – Ce site Web comprend de l’information sur le SCI et le régime alimentaire faible en FODMAP cdhf.ca/fr
  • Monash University Low FODMAP Diet for Irritable Bowel Syndrome – Ce site Web offre une variété de ressources et d’outils mis au point par l’équipe de recherche de l’Université Monash com.
  • Monash University Low FODMAP Diet App – L’application soutient les utilisateurs pendant les phases d’élimination et de réintroduction du régime faible en FODMAP. Il comprend une vaste base de données sur les aliments et leur contenu FODMAP https://www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/get-the-app/

Suppléments de fibres à faible teneur en FODMAP

Les fibres à haute teneur en FODMAP peuvent déclencher les symptômes du SCI. Remplacez donc les fibres comme l’inuline, le psyllium et le son par un supplément de fibres faibles en FODMAP comme La bonne fibre 4.

Ce que les gens disent de La bonne fibre 4 :

Jennifer Hogg

« Au cours des dernières années, j’ai souffert de divers malaises gastriques non diagnostiqués, relativement légers, mais gênants. Le principal remède qui m’aidait à me sentir mieux était les comprimés de bismuth et je devais habituellement les prendre au moins deux fois par semaine, parfois plus, en cas de symptômes de dyspepsie, de maux d’estomac, de nausées, etc. J’ai essayé Fibre 4 pendant une semaine et je n’ai JAMAIS souffert de mes maux de ventre habituels ! Je le prends depuis maintenant presque trois semaines et je n’ai toujours pas les malaises que j’éprouvais régulièrement avant de l’essayer. Je recommande vivement ce produit, et je suis tellement contente d’en avoir fait l’essai ! »

Josee Carpentier

J’étais moins ballonné et mes selles n’étaient pas aussi pressantes ! Je me suis senti mieux après l’avoir utilisé et je vais continuer !

Celestino Canto

J’étais tellement heureuse qu’il ait contribué à diminuer le ballonnement et les crampes… J’achèterais certainement ce produit, mais je pense que je préférerais la version sans saveur.

Wendy Brazeau

I loved that it helped with some of the bloating and cramping…I would definitely purchase this product but think that I would prefer the unflavoured.

Denise D’Eon

J’ai beaucoup aimé la saveur délicate d’orange et la rapidité avec laquelle le produit se mélange. Fibre 4 m’a vraiment aidée, diminuant les gaz, le ballonnement et les crampes associés à ces symptômes. Mon abdomen est plus mince et moins gonflé qu’avant. Fibre 4 m’a aidée à conserver ma régularité. Excellent produit. Je vais certainement en racheter à l’avenir. Je vous remercie.

La bonne fibre 4 Inconfort intestinal de Webber NaturalsMD

La bonne Fibre 4 est un prébiotique et une fibre alimentaire soluble unique en son genre dont la capacité d’améliorer la régularité intestinale et de soulager la constipation et les malaises gastro-intestinaux mineurs chez les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI) est cliniquement reconnue. La bonne fibre 4 est certifiée faible en FODMAP par l’université Monash.

Marques de commerce Monash University Low FODMAP Certified utilisées sous licence au Canada par WN Pharmaceuticals Ltd. Une portion de ce produit peut vous aider à suivre le régime faible en FODMAP (Low FODMAP dietMC) de l’Université Monash. Un régime alimentaire strict à faible teneur en FODMAP ne devrait pas être amorcé sans la supervision d’un praticien de soins de santé.

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