Des solutions pour mieux dormir

Le guide ultime de Webber Naturals

Si vous rêvez d’une bonne nuit de sommeil, nuit après nuit, et que vous souffrez d’un manque de sommeil, sachez que vous n’êtes pas le seul. Une majorité d’adultes canadiens, soit environ 60 %, ont un déficit de sommeil, n’obtenant en moyenne que 6,9 heures de sommeil par nuit, alors que les experts recommandent de 7 à 9 heures. Selon d’autres recherches canadiennes, 30 % des adultes dorment moins de six heures par nuit. Heureusement, il y a des solutions naturelles pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil ! Vous trouverez dans ce guide des conseils très utiles, ainsi qu’un journal de sommeil qui vous permettra de suivre la qualité de votre sommeil. De multiples facteurs peuvent perturber le sommeil ; par conséquent, la tenue d’un journal pourra vous aider à en déceler les causes.

Les bienfaits du sommeil

Le sommeil joue un rôle important pour la santé physique et cognitive. Un déficit continu de sommeil entraîne des maladies cardiaques, de l’obésité, une baisse des performances cognitives et des changements d’humeur et de comportement. Le sommeil est nécessaire pour aider le corps à récupérer des activités de la journée, pour réparer les cellules endommagées et redynamiser le système nerveux.

Les 5 étapes du sommeil

Chaque nuit, la plupart des adultes font l’expérience d’au moins 5 cycles de sommeil. Chaque cycle comporte deux phases distinctes : le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Le sommeil lent se subdivise en quatre étapes, tandis que le sommeil paradoxal est celui pendant lequel surviennent généralement les rêves. Les cinq étapes du sommeil lent et du sommeil paradoxal sont classées ainsi :

Étape 1 du sommeil lent (5 à 10 minutes)

Votre sommeil est très léger. Vous avez les yeux fermés, un rien vous réveille, votre activité musculaire ralentit et vous avez parfois l’impression de tomber.

Étape 2 du sommeil lent (20 minutes)

Votre sommeil est léger. La température de votre corps baisse et votre rythme cardiaque ralentit tandis que le corps se prépare à un sommeil profond.

Étape 3 du sommeil lent (transition vers le sommeil profond)

Les ondes du cerveau sont extrêmement lentes (ondes delta), entrecoupées d’ondes plus rapides et plus courtes.

Étape 4 du sommeil lent (30 minutes)

Vous êtes au stade des ondes delta, celui de l’étape du sommeil profond. Il est difficile de vous réveiller. Le corps bouge très peu, car c’est la phase de réparation et de régénération.

Étape 5 – le sommeil paradoxal (entre 10 minutes et une heure)

La respiration est rapide, superficielle et irrégulière. Les mouvements oculaires sont très rapides et les muscles sont temporairement paralysés. Les ondes cérébrales accélèrent au même rythme qu’au réveil. C’est la phase la plus profonde du sommeil, celle où la plupart des rêves surviennent.

Les aliments sont vos amis

Une collation saine et légère, environ 90 minutes avant le coucher, peut vous aider à éviter les perturbations du sommeil causées par une baisse de glycémie. Cette collation devrait comprendre des protéines, des fibres, des glucides complexes et des minéraux.

11 aliments qui peuvent vous aider à dormir

  • Amandes
  • Bananes
  • Jus de cerise
  • Chocolat noir
  • Tisane
  • Miel
  • Chou frisé
  • Dinde
  • Noix de Grenoble
  • Lait chaud
  • Grains entiers

3 collations complètes à prendre avant le coucher

  • Une demi-tasse de fromage cottage à faible teneur en matière grasse et une pomme
  • Un demi-avocat sur une tranche de pain grillé à grains entiers
  • Une poignée de noix ou de graines crues et un petit bol de cerises

LE SAVIEZ-VOUS ? Le sommeil aide à la maîtrise du poids, de la mémoire, des fonctions cérébrales, de l’humeur, du système immunitaire et du système cardiovasculaire.

Suivez une routine

Le fait d’avoir une routine pour l’heure du coucher et du réveil (oui, même les fins de semaine !) aide à maintenir votre rythme circadien normal. Permettre à votre corps de respecter son horloge interne améliore naturellement la qualité du sommeil.

Conseils pour réinitialiser votre horloge interne :

  1. Levez-vous à la même heure tous les jours
  2. Profitez de la lumière naturelle du soleil tous les jours
  3. Réduisez votre consommation de caféine et évitez-la complètement après 14 h
  4. Gardez votre chambre aussi sombre que possible (cela aidera votre corps à produire de la mélatonine)
  5. Allez au lit à la même heure tous les jours

Suivez une routine

La routine du coucher constitue un signal efficace pour le sommeil, car elle contribue à calmer et détendre le corps et l’esprit. Il n’y a pas de routine « parfaite ». Il vous faudra peut-être expérimenter un peu avant de trouver la bonne combinaison d’activités qui vous aideront à vous sentir prêt à dormir. Voici un exemple de routine que vous pouvez intégrer à votre rituel d’avant le coucher. Personnalisez cette liste en y ajoutant des éléments qui sont importants pour vous ! Rappelez-vous simplement d’éviter les appareils qui produisent de la lumière bleue, tels que votre téléviseur ou votre téléphone intelligent.

  • Prendre un bain
  • Se laver le visage
  • Se brosser les dents
  • Tenir un journal
  • Lire pendant 15 minutes
  • Régler le réveille-matin
  • Écouter une musique relaxante

LE SAVIEZ-VOUS ? L’insomnie touche environ 15 % des adultes et fait partie des troubles chroniques les plus répandus au sein la population en général.[1]

Des étirements pour mieux dormir

Les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont généralement un meilleur sommeil. Un minimum de 30 minutes, 3 fois par semaine, de préférence pendant la journée, peut avoir un effet positif sur la réduction du stress et de l’anxiété. L’exercice peut inclure diverses activités telles que la marche, la course, la natation ou le yoga.

Flexion latérale à genoux

Protégez vos genoux ! Évitez les mouvements brusques et concentrez-vous sur des transitions lentes, en douceur. Arrêtez-vous à la moindre douleur vive

  • Placez la main gauche au sol pour aider à soutenir votre poids.
  • Détendez le bras gauche et laissez le temps au genou de s’adapter au poids de votre cage thoracique
  • Inclinez lentement le buste vers la gauche en étirant bien.
  • Revenez vers le centre et répétez du côté droit

Incapable de dormir : levez-vous !

Il n’y a rien de pire que de rester allongé dans son lit, à tourner sans cesse et à s’inquiéter de ne pas arriver à dormir. Si vous êtes couché depuis 15 minutes et que le sommeil ne vient pas, levez-vous et faites quelque chose ! Choisissez une activité qui ne soit pas trop stimulante et qui ne vous réveille pas davantage. Par exemple, choisissez une activité comme la lecture d’un livre papier ou la méditation.

LE SAVIEZ-VOUS ? Dans une étude menée auprès de personnes qui utilisent différents appareils avant de se coucher, 63 % des participants ont déclaré ne pas combler leur besoin de sommeil pendant la semaine.

Oubliez vos appareils

La technologie peut supprimer la production de mélatonine, cette hormone qui règle le cycle veille-sommeil. Il est démontré que la lumière bleue émise par les écrans des téléphones cellulaires, des ordinateurs, des tablettes et des téléviseurs limite la production de mélatonine. Mettez vos appareils de côté et donnez-vous 30 minutes sans appareil avant de vous coucher.

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LE SAVIEZ-VOUS ? Nous passons le tiers de notre vie endormis. C’est à peu près 25 ans !

Faites du bruit

Le bruit blanc étouffe les sons qui peuvent perturber le sommeil et vous réveiller, comme les ronflements, la circulation routière à l’extérieur ou la musique chez un voisin. Comme il est constant, mais imprévisible, il capte doucement l’attention, sans
nécessiter de concentration.

Faites votre propre bruit blanc

Les machines à bruit blanc sont faciles à trouver et ne sont pas trop chères, mais il y a beaucoup de choses à la maison qui peuvent imiter un bruit blanc, comme un ventilateur ordinaire ! Oui, c’est vrai que nous venons de vous dire d’éviter de regarder votre téléphone avant de vous coucher, mais il y a aussi beaucoup d’excellentes applications de bruit blanc disponibles pour les tablettes et les téléphones intelligents. Voici quelques idées de ce qui est offert sur iOS et Android à télécharger sur votre appareil dès maintenant. Assurez-vous simplement d’activer le « mode nuit » de votre téléphone et évitez de regarder l’écran éclairé autant que possible pour minimiser l’exposition à la lumière bleue.

Naturespace

Détendez-vous, méditez, concentrez-vous, dormez et reposez-vous avec un environnement sonore 3D

Noisli

Mélangez différents sons et créez votre environnement parfait

Pzizz

Faites jouer « Dreamscapes » pour apaiser rapidement votre esprit

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Aides naturelles au sommeil

Les adultes qui dorment moins de 6 heures par nuit courent un plus grand risque de fatigue diurne, ce qui peut nuire à leur comportement et à leur productivité. Si vos habitudes de sommeil sont perturbées par le décalage horaire, le stress, un horaire irrégulier, un trouble du sommeil ou des facteurs liés à l’âge, un supplément de mélatonine pourrait contribuer à vous remettre sur les rails. La mélatonine aide à s’endormir rapidement, à rester endormi plus longtemps et à améliorer la qualité du sommeil. Dans le cadre d’une étude scientifique, la mélatonine a également eu des effets positifs sur les troubles primaires du sommeil[2] notamment le syndrome des jambes sans repos, le syndrome des mouvements périodiques des jambes, les troubles respiratoires liés au sommeil (ronflement, essoufflement, apnée du sommeil) et la narcolepsie.[1] Webber Naturals est la marque de mélatonine la plus vendue au Canadaa.[3] Consultez notre page Points de vente et procurez-vous une bouteille dès aujourd’hui chez votre pharmacien ou votre épicier préféré.

Parmi les plus populaires au Canada :

Concentration ordinaire

Mélatonine 3 mg

Ultra-fort

Mélatonine 5 mg

Puissance maximale

Mélatonine 10 mg

Super Sleep

Mélange à base de plantes avec de la mélatonine

Votre prochaine bonne nuit de sommeil est à votre portée.

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Suivez la qualité de votre sommeil

Cernez les habitudes qui contribuent à la qualité de votre sommeil ou qui y nuisent en faisant le suivi de votre sommeil. Téléchargez le Journal du sommeil Webber Naturals pour pouvoir suivre la qualité de votre sommeil et noter ce qui, selon vous, a un impact positif ou négatif sur votre sommeil (p. ex. des aides au sommeil, une routine particulière, etc.). Après plusieurs jours, le journal du sommeil devrait vous aider à comprendre ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez ensuite utiliser l’information recueillie pour dresser un plan à long terme qui vous aidera à obtenir le sommeil réparateur dont vous avez besoin.

Références
1. Culpepper L. Secondary insomnia in the primary care setting: review of diagnosis, treatment, and management. Curr Med Res Opin. 2006 Jul; 22(7):1257-68. [PubMed] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16834824
2. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. 3. Based on market share. Source: Nielsen MarketTrack, National All Channels, 52 Weeks Ending August 18, 2018.
3.3. Based on market share. Source: Nielsen MarketTrack, National All Channels, 52 Weeks Ending August 18, 2018.