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Votre cœur – Guide de l’utilisateur,
par Webber Naturals

Chaque année, au Canada, on estime à 70 000 le nombre de crises cardiaques, c’est-à-dire une toutes les sept minutes ! Savez-vous comment détecter une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (AVC) ? Ou encore la meilleure façon de prendre soin de votre cœur ? Votre cœur – Guide de l’utilisateur offre un aperçu inestimable du fonctionnement de votre cœur et de ce dont il a besoin pour rester en santé, notamment des conseils sur l’alimentation, le mode de vie et les produits de santé naturels favorables à la santé cardiovasculaire.

Facteurs influant sur la santé cardiovasculaire

Le cœur est un élément important du système cardiovasculaire, qui comporte aussi des capillaires ou petits vaisseaux sanguins et de grandes artères comme l’aorte. Un système cardiovasculaire en santé permet au corps de bien faire circuler le sang dans tous les tissus et cellules, tout en fournissant des nutriments essentiels, de l’oxygène et de l’énergie.

Si le cœur et les vaisseaux sanguins sont en bon état, il est normal de se sentir énergique, en santé et heureux. Malheureusement, la plupart des Canadiens présentent au moins un facteur de risque de maladie cardiaque ou d’AVC, notamment :

  • Tabagisme
  • Consommation excessive d’alcool
  • Inactivité physique
  • Obésité
  • Hypertension artérielle
  • Taux élevés de cholestérol sanguin
  • Diabète non maîtrisé

Dans les sections qui suivent, nous nous pencherons sur des moyens sa santé cardiaque, mais commençons par examiner les effets de l’alimentation sur la santé cardiaque. Si le cholestérol vous intéresse ou si la tension artérielle est un sujet qui vous déconcerte, nous sommes là pour vous aider en vous offrant un guide simple sur l’action des glucides et des lipides – dans les aliments et dans l’organisme – et sur les tenants et aboutissants du cholestérol-LDL, des triglycérides et de la tension artérielle.

Les gras et le sucre dans l’alimentation

Impossible de parler de santé cardiaque sans parler des lipides (graisses) et des glucides (sucres). Les gras alimentaires (c’est-à-dire ceux que nous tirons des aliments) sont une source importante d’énergie et de nutriments et sont essentiels à une bonne santé. Il en va de même pour les glucides.

Le problème, c’est que les matières grasses et les glucides ne valent pas tous : certains sont favorables à la santé cardiaque, tandis que d’autres lui sont néfastes. Faire preuve d’intelligence cardiaque, c’est apprendre à connaître ses lipides et à classer ses glucides par catégories !

Parlons d’abord lipides.

Qu’est-ce qu’un gras trans ?

Une des meilleures mesures à prendre pour la santé de son cœur est d’éliminer les acides gras trans (ou gras trans). Pourquoi les gras trans sont-ils si mauvais ? Non seulement ils augmentent le mauvais cholestérol, soit les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les triglycérides, mais ils diminuent aussi le cholestérol HDL (le bon !), ce qui peut accroître considérablement votre risque de maladie cardiovasculaire, car ils bloquent les vaisseaux sanguins et rendent les artères faibles et rigides.

Les gras trans sont naturellement présents dans certaines viandes et certains produits laitiers, mais la plupart des gras trans alimentaires se retrouvent dans les produits de boulangerie, les aliments pour casse-croûte, les aliments frits et les tartinades qui contiennent des huiles végétales partiellement hydrogénées. En éliminant les aliments hautement transformés et en préparant ses repas à partir d’ingrédients non apprêtés, il est possible de faire une différence importante pour sa santé cardiovasculaire par l’élimination de gras trans.

Qu’est-ce qu’un gras saturé ?

Les gras saturés sont habituellement solides à la température ambiante et se trouvent surtout dans les aliments d’origine animale, bien que certaines noix en contiennent aussi. On les appelle ainsi parce que leurs chaînes de carbone sont saturées d’atomes d’hydrogène, ce qui les rend moins souples que les gras insaturés.

Une alimentation riche en gras saturés peut augmenter les taux de cholestérol-LDL et de triglycérides, ce qui accroît le risque de cardiopathie et d’AVC.

L’huile de noix de coco contient aussi des gras saturés, mais sous forme de triglycérides à chaîne moyenne que l’organisme préfère utiliser directement comme source d’énergie plutôt que de les emmagasiner sous forme graisse. Il est préférable de l’utiliser avec modération, comme les autres gras saturés.

Qu’est-ce qu’un gras insaturé ?

Les acides gras insaturés comprennent les mono-insaturés et les polyinsaturés. Ces gras sont généralement liquides à la température ambiante parce que leurs chaînes carbonées ne sont pas saturées d’hydrogène. On les trouve dans les graines, les noix, les olives, le poisson et les huiles végétales brutes non hydrogénées.

Les acides gras polyinsaturés et mono-insaturés sont indispensables au maintien de la souplesse et de la fonction des membranes cellulaires sans lesquelles les cellules auraient du mal à remplir toutes leurs fonctions vitales, telles que la production d’énergie et la réponse aux messagers chimiques comme l’insuline, d’autres hormones et les neurotransmetteurs nécessaires aux fonctions cognitives.

Qu’est-ce que le sucre ?

Les gras saturés et les gras trans ont depuis longtemps mauvaise presse en matière de santé cardiaque, mais le sucre est aussi un facteur important des troubles cardiovasculaires.

Le sucre est une sorte de saccharide ou de glucide. Comme pour les gras, le corps a besoin de glucides pour survivre et fonctionner normalement, mais il doit obtenir les bons.

Les saccharides se divisent en quatre groupes :

  • Monosaccharides
  • Disaccharides
  • Oligosaccharides
  • Polysaccharides

Les oligo- et polysaccharides sont des glucides gros et complexes qui incluent l’amidon que nous utilisons comme source d’énergie, les fibres (cellulose) qui sont indigestes, mais nécessaires à une bonne fonction intestinale et l’inuline ainsi que d’autres formes de polysaccharides prébiotiques qui nourrissent la microflore intestinale et favorisent une bonne santé. Les polysaccharides jouent également un rôle important dans le stockage de l’énergie dans l’organisme et interviennent dans la production de l’ADN, ainsi que dans la fonction immunitaire, la fertilité, la réparation et la croissance des tissus.

Alors, si les glucides sont importants pour la santé en général, pourquoi le sucre pose-t-il un tel problème ?

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Huiles de cuisine pour une saine alimentation : Meilleurs usages et bienfaits

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Sucre, gras et santé cardiovasculaire

Maintenant que vous savez quelles sortes de lipides et de glucides devraient faire partie d’une saine alimentation pour le cœur, examinons de plus près les triglycérides et le cholestérol, ainsi que le sucre, l’inflammation et la tension artérielle.

Qu’est-ce qu’un triglycéride ?

Les triglycérides se composent de trois acides gras et d’une molécule de glycérol (sucre). Ils représentent la forme de gras la plus commune dans le corps et sont créés pour emmagasiner l’énergie excédentaire lorsque nous consommons plus de calories que nous n’en avons besoin.

De petites quantités de triglycérides sont nécessaires à une bonne santé, mais des taux élevés peuvent augmenter le cholestérol-LDL, la formation de plaque artérielle et le risque de maladie cardiaque.

Les gras trans alimentaires, les glucides raffinés, le sucre, l’alcool et les gras saturés font tous augmenter les taux de triglycérides. Bien dormir, gérer efficacement le stress et faire de l’exercice régulièrement aident à limiter les triglycérides.

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une substance cireuse que l’organisme utilise comme base pour produire les hormones, la vitamine D et les membranes cellulaires. Bien qu’une certaine quantité de cholestérol soit essentielle à une bonne santé, un excès de cholestérol peut endommager et bloquer les artères et accroître le risque de crise cardiaque et d’AVC.

À l’état pur, le cholestérol et les triglycérides ne peuvent pas se mélanger au sang, de sorte que l’organisme les accouple à des protéines pour former des lipoprotéines qui peuvent circuler dans le sang jusqu’à l’endroit où elles sont nécessaires.

Les lipoprotéines de basse et très basse densité (LDL et VLDL) constituent le « mauvais » cholestérol, car elles peuvent s’accumuler dans les artères, s’oxyder, causer des dommages et des blocages. Les lipoprotéines de haute densité (HDL) aident à éliminer les LDL et les VLDL de la circulation et à garder les artères libres.

Comment fonctionne la tension artérielle ?

La tension artérielle est une mesure de la pression sanguine exercée sur les parois des vaisseaux sanguins lorsque le cœur se contracte et se détend. Elle s’exprime habituellement par deux nombres présentés l’un sur  autre (tension systolique sur diastolique) correspondant à la tension la plus élevée sur la tension la plus basse pendant un battement de cœur.

Le système circulatoire fait circuler le sang dans tout l’organisme pour fournir de l’oxygène, de l’énergie et des nutriments aux cellules et pour éliminer les déchets métaboliques et les toxines. Lorsque le cœur pompe le sang pour le distribuer dans tout le corps, les vaisseaux sanguins sains réagissent au changement de volume sanguin, de posture et d’activité pour maintenir une pression et un débit constants dans ce « flux » sanguin.

Lorsque les artères, les veines et les capillaires se raidissent, se rétrécissent ou se bloquent, il leur est plus difficile de réagir aux changements. La tension artérielle peut augmenter et demeurer élevée, ce qui peut endommager davantage les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de crise cardiaque et d’AVC.

Sucre et santé cardiovasculaire

Le sucre alimentaire est rapidement et facilement digéré par l’organisme, ce qui entraîne une hausse rapide de la glycémie. Puisque l’organisme s’efforce constamment de maintenir une glycémie stable, un soudain afflux de sucre dans le sang augmente la demande d’insuline, une hormone qui fait passer le sucre du sang vers les cellules afin qu’il soit utilisé comme énergie.

Si l’apport en sucre demeure élevé, la demande accrue d’insuline peut épuiser les cellules qui produisent l’hormone. Avec le temps, d’autres cellules de l’organisme peuvent également devenir résistantes à l’insuline, de sorte que la glycémie et les taux d’insuline restent élevés. Cette situation peut augmenter l’inflammation et finir par causer des dommages oxydatifs aux cellules et aux tissus, y compris aux vaisseaux sanguins et au cœur.

Une alimentation constamment riche en sucre peut également vous exposer à un risque d’hypertension artérielle et de prise de poids. Comme nous venons de le voir, les molécules de sucre (comme le glycérol) peuvent se combiner à des acides gras pour former des triglycérides ce qui peut avoir d’autres effets néfastes sur la santé cardiovasculaire.

Autres facteurs de la santé cardiaque

Les gras alimentaires et les sucres ne sont pas les seuls facteurs qui influent sur la santé cardiovasculaire, bien sûr. L’âge, le sexe et certains facteurs liés au mode de vie peuvent tous avoir une incidence sur la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.

Par exemple, le risque de maladie cardiaque est plus élevé chez les hommes que chez les femmes avant la ménopause. Cela serait attribuable à un effet protecteur lié à l’œstrogène ainsi qu’à des effets indésirables potentiels d’un taux élevé de testostérone. Cependant, lorsque les taux d’œstrogènes diminuent après la ménopause, le risque de maladie cardiaque augmente chez les femmes.

Le stress est un autre facteur important de la santé cardiovasculaire. Bien qu’un certain stress soit inévitable, il est important de trouver des moyens sains de s’y adapter, comme le yoga, l’exercice, la lecture, la méditation et les promenades dans la nature. Ces mesures peuvent aider à maintenir une bonne tension artérielle ainsi qu’une bonne santé générale, y compris la santé cardiaque.

Pouvez-vous détecter une crise cardiaque ? Saviez-vous que les signes peuvent être différents pour les hommes et les femmes ? Une douleur thoracique soudaine est un symptôme courant de crise cardiaque chez les hommes, tandis que les femmes peuvent ressentir une douleur thoracique, un essoufflement, des nausées ou des vomissements, ou des douleurs à la mâchoire ou au dos.

Pouvez-vous détecter un accident vasculaire cérébral ? Un accident vasculaire cérébral est un saignement ou un blocage dans un vaisseau sanguin qui coupe la circulation dans une partie du cerveau. Imaginez que c’est une « crise cérébrale » au lieu d’une crise cardiaque et souvenez-vous de l’acronyme VITE :

Visage – Est-il affaissé ?

Incapacité – Pouvez-vous lever les deux bras normalement ?

Trouble de la parole – Difficulté de prononciation ?

Extrême urgence – Composez immédiatement le 911.

 

Bien que les symptômes de l’AVC soient les mêmes chez les hommes et les femmes, l’AVC est plus fréquent chez les femmes et est plus souvent associé aux pires résultats. Le risque d’AVC est plus élevé pendant la grossesse, après la ménopause et durant la prise de certains contraceptifs oraux.

Comme la plupart des maladies se développent lentement sur plusieurs années, une attention particulière aux facteurs de risque connus lors d’examens médicaux réguliers ou d’une surveillance à domicile vous permettra de prendre votre santé en main.

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Comment améliorer sa santé cardiaque

1. Passer des examens (pour le cholestérol)

Il est recommandé aux adultes présentant un risque moyen de maladie cardiaque de faire vérifier leur taux de cholestérol tous les cinq ans dès l’âge de dix-huit ans. Toutefois, il se peut que vous deviez subir des analyses plus souvent si votre risque est plus élevé en raison de l’un ou l’autre des critères suivants :

[] Antécédents familiaux
[] Embonpoint

[] Consommation élevée de matières grasses
[] Tabagisme

[] Âge (hommes de plus de 45 ans et femmes de plus de 55 ans)
[] Faible niveau d’activité physique

2. Cesser de fumer

S’il y a une chose que vous pouvez faire dès maintenant pour soutenir votre santé et votre bien-être, c’est bien de cesser de fumer ! Les non-fumeurs courent un risque bien moindre de souffrir de troubles cardiaques, leur espérance de vie est plus longue et ils ont plus de vie pendant ces années supplémentaires.

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3. Augmenter son apport en fibres

Heureusement, certaines habitudes saines s’additionnent les unes aux autres, comme celle de consommer beaucoup de fibres.
Pour augmenter son apport en fibres, il suffit d’accroître sa consommation de fruits et légumes frais et de grains entiers sains. Non seulement l’alimentation sera alors plus riche en fibres, mais il paraîtra plus facile de satisfaire son appétit, de maintenir une glycémie stable et de réduire au minimum l’absorption des gras alimentaires et de cholestérol.
En outre, l’apport en vitamines, en minéraux et autres nutriments propres aux aliments végétaux en sera accru d’autant.

4. Réduire la consommation de sel et de sucre

Le sel et le sucre dans les aliments peuvent être un bon point de départ pour une mauvaise santé cardiaque. Ces deux ingrédients sont liés à une augmentation de la tension artérielle et de l’inflammation systémique, et une alimentation riche en sucre augmente le risque de diabète (lui-même un facteur de risque de maladie cardiovasculaire) et peut accroître les taux de triglycérides et de cholestérol-LDL, comme il est indiqué précédemment.

La meilleure façon de limiter la quantité de sucre et de sel dans l’alimentation est de cuisiner soi-même les repas le plus souvent possible. Les fabricants d’aliments aiment bien ajouter du sucre et du sel aux aliments hautement transformés pour les rendre plus appétissants. Ne soyez pas dupe ! Portez une attention particulière à l’excès de sel et de sucre dans les croustilles, les pizzas, les soupes et les légumes en conserve, les tartes, les céréales pour petit déjeuner, le pain et les plats à cuire au micro-ondes. Même les aliments salés sont souvent riches en glucides simples. Éliminez-les pour réduire les risques de maladies cardiaques.

5. Maintenir un poids corporel sain

L’embonpoint est un facteur de risque indépendant des maladies cardiaques, ce qui veut dire que même si l’on réussit à écarter tous les autres facteurs de risque, l’excès de poids est toujours associé à un risque accru de crise cardiaque, d’AVC et de décès prématuré.

L’embonpoint ou l’obésité augmente également le risque d’apnée du sommeil, ce qui peut lui-même accroître le risque de crise cardiaque, d’AVC et d’hypertension. [1]

Le tour de taille est considéré comme un indicateur important du risque de maladie cardiaque parce qu’il correspond à la graisse abdominale, prédicteur de complications de santé comme les maladies cardiaques et le diabète.

Si vous êtes un homme, essayez d’avoir un tour de taille inférieur à 40 pouces (102 cm). Si vous êtes une femme, essayez de ne pas dépasser 35 pouces (89 cm). [2]

Même une diminution de 5 à 10 % du poids corporel peut aider à réduire le risque de souffrir de troubles de santé associés à l’embonpoint, comme l’hypertension et des taux élevés de cholestérol LDL et de triglycérides, et une glycémie élevée. [3]

Le maintien d’un poids santé est un élément important d’une bonne santé en général, y compris le soutien de la santé cardiovasculaire. Les mesures suivantes pourraient vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé :

  • Consommez entre 500 et 1 000 calories de moins par jour pour arriver à une perte de poids saine et graduelle de 1 à 2 livres (un demi à 1 kilo) par semaine [3]
  • Adoptez une alimentation saine pour le cœur (voir la section suivante)
  • Évitez la sédentarité – ne restez pas assis plus de 30 minutes à la fois, si possible, et faites de l’exercice au moins 150 minutes par semaine pour brûler l’excès de graisse et améliorer l’activité métabolique [4]
  • Buvez beaucoup d’eau – la déshydratation est une cause fréquente de suralimentation. Essayez de boire au moins six à huit verres d’eau de 250 mL (8 oz) par jour. Si votre urine est de couleur jaune foncé, c’est que le corps a besoin d’encore plus d’eau pour maintenir son hydratation [5]

6. Réduire le stress

En situation de stress, nous avons souvent tendance à manger trop, à manger des aliments malsains, à consommer trop d’alcool ou à fumer. Il est important de trouver des moyens de réduire le stress et de le prendre en charge plus efficacement pour sa santé cardiaque, sa santé générale et son bonheur.

Il est possible de diminuer le stress en cernant les facteurs de stress évitables et en apportant des changements pratiques et durables. La solution est parfois très simple, comme de préparer son casse-croûte du midi la veille au soir pour ne pas avoir à se presser le matin, ou parfois même aussi complexe que de se rapprocher du travail afin que le trajet soit plus court ou que vous puissiez le faire à pied.

En ce qui concerne les facteurs de stress inévitables, trouvez de bonnes techniques d’adaptation au stress qui vous conviennent et qui peuvent s’intégrer dans votre horaire. Ce peut être de faire de l’activité physique, de bien s’alimenter, de partager ses sentiments, de prendre du temps pour soi et de prendre des congés lorsque c’est possible.

7. Faire de l’exercice régulièrement

Il faut bouger ! Faire de l’exercice régulièrement et éviter d’être sédentaire, voilà deux des meilleures mesures à prendre pour la santé de son cœur, le meilleur dans tout cela, c’est que l’exercice est gratuit ! Il n’est pas nécessaire de s’entraîner pour le marathon (à moins de le vouloir) ou de dépenser l’argent de son prochain chèque de paie pour aménager un gymnase coûteux à domicile.

En fait, il est beaucoup plus durable d’intégrer l’activité physique dans sa journée de façon à ce que l’exercice se fasse presque sans effort. Par exemple :
• Emprunter les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalier mécanique.
• Aller au travail à bicyclette
• Faire une promenade avec des amis au lieu d’aller au restaurant ou prendre un verre.
• Jouer dans le parc avec les enfants ou son chien au lieu de s’asseoir pour regarder un film.

Pour prendre soin de son cœur, il faut viser 150 minutes d’activité physique modérée chaque semaine. Ce peut être une promenade de 30 minutes cinq jours par semaine, trois randonnées à vélo de 50 minutes, ou toute combinaison d’activités qui vous plaisent et qui vous font transpirer un peu. L’essentiel, c’est de bouger et de continuer à bouger, quels que soient votre âge et votre forme physique actuelle !

8. Produits de santé naturels

Des produits de santé naturels soigneusement sélectionnés, comme les oméga-3 et la coenzyme Q10, peuvent apporter un soutien supplémentaire à la santé cardiovasculaire. En fait, des études ont montré que les acides gras oméga-3 réduisent les taux sériques de triglycérides et constituent une source d’acides gras oméga-3 pour le maintien d’une bonne santé.

Renseignez-vous sur les suppléments pour la santé cardiaque.

Alimentation favorable à la santé du cœur

L’alimentation a un effet profond sur la santé du cœur. Il est reconnu que plusieurs mesures liées à l’alimentation favorisent la santé cardiaque, notamment :

  • Consommer principalement des aliments entiers d’origine végétale Comme le recommande le récent Guide alimentaire canadien, un régime composé principalement de fruits, de légumes, de noix, de graines, de légumineuses et de grains entiers sains, avec un apport limité d’aliments d’origine animale riches en gras saturés et en cholestérol, peut aider à maintenir une bonne santé globale. Il faut s’efforcer de remplir la moitié de l’assiette avec des fruits et des légumes, un quart avec des protéines d’origine végétale (voir plus loin) et le dernier quart avec des grains entiers comme du quinoa, du riz, du sarrasin ou des pâtes de blé entier.
  • Réduire le plus possible la viande et les produits laitiers Les aliments d’origine animale manquent de fibres et d’autres nutriments essentiels et sont souvent riches en gras saturés, en gras trans et en cholestérol. Il faut éviter les viandes transformées comme les hot-dogs, les saucisses et les charcuteries qui sont associées à un risque accru de troubles de santé graves. Les choix plus sains de protéines comprennent les haricots, les lentilles, les pois chiches, le tofu et le tempeh, sans oublier qu’il y a aussi des protéines dans les noix, les graines, les grains entiers, les fruits et les légumes !
  • Privilégier les fruits et les légumes Que vous soyez friand de poires ou un mordu du brocoli, les fruits et légumes frais, congelés ou en conserve (sans sucre ni sirop ajouté !) fournissent des antioxydants et des bioflavonoïdes essentiels qui aident à protéger le cœur et les vaisseaux sanguins. Il faut s’efforcer de manger de 7 à 10 portions par jour pour rester en bonne santé ; une portion correspond à une demi-tasse [6].
  • Miser sur les fibres Une grande consommation de fruits, de légumes, de noix, de graines, de légumineuses et de grains entiers augmente également l’apport en fibres, ce qui contribue à maintenir des taux sanguins de cholestérol et de sucre sains qui se situent déjà dans la fourchette normale, et à favoriser une bonne santé digestive. Les adultes en bonne santé devraient chercher à consommer de 21 à 38 grammes de fibres par jour [5].
  • Faire de l’eau sa boisson préférée – Comme le recommande le Guide alimentaire canadien, l’eau est la meilleure boisson qui soit pour la santé. Les boissons gazeuses, l’alcool et les jus de fruits ajoutent des calories supplémentaires la plupart du temps inutiles, souvent sans que l’on s’en rende compte. Le sucre que contiennent ces boissons peut également nuire à la santé des dents et des gencives, ce qui constitue aussi un facteur de risque de maladie cardiaque. Boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée peut aider à rester hydraté et favorise une bonne gestion de l’appétit, sans calories ni sucres supplémentaires ! Il faut s’efforcer de boire de 6 à 8 verres d’eau par jour.

Objectifs à retenir au moment du choix des protéines :

  • Essayez de maintenir la quantité totale de viande dans votre alimentation à 10-15 % de vos calories totales.
  • Mangez de la viande rouge seulement occasionnellement et achetez du bœuf d’embouche ou nourri au pâturage chaque fois que possible.
  • Gardez vos portions à la taille de la paume de la main.
  • Choisissez des viandes maigres, comme le poulet ou la dinde, et du poisson maigre. Dans la mesure du possible, achetez des produits biologiques
  • Ajoutez des haricots et d’autres sources de protéines végétales à vos repas
  • Évitez les viandes transformées comme les hot-dogs, les saucisses et les charcuteries

Aliments sains pour le cœur

Pour qu’une alimentation soit saine pour le cœur, les choix alimentaires quotidiens doivent contribuer à soutenir l’ensemble du système cardiovasculaire. À quoi ressemble réellement un tel régime alimentaire et comment déterminer la taille d’une portion et le nombre de portions dont on peut avoir besoin ? Faisons le point sur certains aliments essentiels à la santé cardiaqu.

Noix et graines – Les noix de Grenoble, les amandes et autres noix, ainsi que les graines de lin, de chia et de chanvre fournissent des lipides, des vitamines, des minéraux, des fibres et des phytonutriments sains, favorables à la santé cardiaque.

Mangez des noix et des graines crues non salées entre les repas, ajoutez-les au gruau et aux céréales, préparez une paella aux noix et saupoudrez-les sur des salades pour obtenir ses portions quotidiennes ! Un quart de tasse équivaut à une portion. Il en faudrait de 2 à 3 fois par jour.

Fruits – Les baies, les bananes, les oranges, les pommes, les papayes et le cantaloup fournissent tous des fibres solubles et des phytonutriments, y compris des antioxydants, ainsi que des minéraux comme le potassium et le magnésium, favorables à la santé cardiaque.

Préparez une salade de fruits, une boisson frappée santé au déjeuner, un délicieux sorbet, ou cuisinez un cari aux fruits tandoori pour vous aider à obtenir vos 3 à 5 portions par jour. Une portion équivaut à une demi-tasse.

Légumes – Les légumes aux couleurs vives comme les patates douces, les poivrons, le radis, le chou frisé et l’aubergine regorgent de caroténoïdes antioxydants, ainsi que de fibres, de vitamines, de minéraux et de phytonutriments – et ils sont délicieux !

Consommez tout l’arc-en-ciel et mangez de 3 à 5 portions par jour en préparant un délicieux sauté de légumes et de tempeh, une salade de légumes rôtis avec pois chiches et quinoa, ou une boisson frappée aux légumes verts ! Une portion équivaut à une demi-tasse.

Grains entiers – Le gruau, le quinoa, le riz brun, le millet, le tef et d’autres grains entiers sont d’excellentes sources de glucides complexes, y compris des fibres solubles et insolubles, et fournissent protéines, vitamines et minéraux.

Faites cuire les grains entiers vous-même pour éviter d’ajouter du sodium et du sucre. Diversifiez votre consommation de grains entiers en concoctant un quinoa pilaf, du gruau sans cuisson, du riz brun et du cari vert thaïlandais, ou une galette injera de haricots et de légumes pour le dîner ! Une demi-tasse de grains cuits représente une portion.

Légumineuses – Les haricots, les lentilles et les pois sont de fantastiques sources de protéines maigres, de fibres et d’une multitude de minéraux et de vitamines, dont les vitamines B.

Efforcez-vous de remplir un quart de votre assiette avec ces sources de protéines d’origine végétale en y ajoutant des haricots noirs et pinto frits, du tempeh mariné, du tofu au beurre d’arachide, du dhal aux lentilles ou des pois à la menthe. Une portion équivaut à trois quarts de tasse. Essayez d’en consommer de 2 à 3 portions par jour.

Atouts cardiaques

Les éléments suivants sont d’excellents atouts à rajouter dans tout régime alimentaire pour un meilleur soutien cardiaque :

  • Chocolat noir – Une source d’antioxydants ! Choisissez du chocolat noir (70 % de cacao au moins) afin d’éviter l’excès de sucre.
  • Ail – Contient des composés qui aident à réduire des taux élevés de lipides sanguins.
  • Graines de tournesol – Une excellente source de vitamine E antioxydante qui soutient la santé cardiaque en protégeant contre l’oxydation du cholestérol, ainsi que de magnésium qui aide à maintenir une bonne fonction musculaire.
  • Légumes-feuilles vert foncé – Une source de vitamine K, de vitamines B et d’antioxydants pour soutenir la santé cardiaque ! Mangez des épinards, du chou frisé, de la bette à carde, de la roquette, du chou vert et d’autres légumes pour soutenir votre système cardiovasculaire.
  • Poissons d’eau froide – Le saumon, le maquereau, les sardines, les anchois et la truite sont riches en acides gras oméga-3, favorables à la santé cardiaque.

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Consommation de poisson : ce qu’il faut savoir

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Recettes santé pour le cœur

Les meilleurs suppléments pour la santé cardiaque

Bien manger, faire régulièrement de l’exercice et maîtriser les sources de stress créent une solide base de soutien à la santé cardiovasculaire.

De plus, des études ont montré que certains produits de santé naturels sont favorables à la santé cardiaque parce qu’ils maintiennent le statut antioxydant, la tension artérielle, les triglycérides et le cholestérol.

*Il est recommandé de consulter votre médecin de prendre des suppléments si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou encore si vous prenez des médicaments sur ordonnance.

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 que sont l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH) favorisent la santé cardiovasculaire [7,8] et aident à réduire les taux de triglycérides [9,10].

Les sources marines d’acides gras oméga-3, comme le poisson ou le krill qui fournissent de l’AEP et de l’ADH, sont celles qui ont les plus grands effets protecteurs sur le cœur.

En fait, l’huile de krill contient des acides gras oméga-3 liés aux phospholipides qui assurent une absorption et une biodisponibilité plus efficaces de l’AEP et de l’ADH, tout en fournissant des sources naturelles d’antioxydants importants comme l’astaxanthine [11].

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10 (CoQ10) est une molécule liposoluble importante pour l’énergie cellulaire et la santé cardiaque. Cette coenzyme est produite par les mêmes voies que le cholestérol et, chez les jeunes, l’organisme est généralement capable de répondre à la demande. Avec l’âge, cependant, la production de CoQ10 est moins efficace et le taux sanguin commence à baisser [12]. Il arrive aussi souvent que les personnes âgées doivent prendre des statines et des bêtabloquants sur ordonnance pour inhiber la production de cholestérol. Malheureusement, ces médicaments réduisent également la production de CoQ10.

Sous forme de supplément, la meilleure forme de CoQ10 à prendre est l’ubiquinol, la forme active du nutriment tel que produit par l’organisme lui-même. L’ubiquinol est mieux absorbé et peut produire des concentrations plus élevées de CoQ10 dans le sang que la CoQ10 ordinaire (ubiquinone), ce qui le rend particulièrement utile pour les personnes âgées ou pour toute personne qui cherche à soutenir et à maintenir sa santé cardiovasculaire.

Stérols végétaux

Les stérols végétaux, aussi appelés phytostérols, sont des composés semblables au cholestérol, présents dans les membranes des cellules végétales. Les stérols végétaux se trouvent naturellement dans les légumes, les fruits et les céréales. La recherche montre qu’ils aident à bloquer l’absorption du cholestérol dans l’intestin grêle, contribuant ainsi à réduire les taux de cholestérol total et de cholestérol-LDL dans le sang, ainsi que les taux de triglycérides. La prise de 2 g de phytostérols par jour, aux repas, dans le cadre d’une alimentation pauvre en gras saturés et en cholestérol, a été associée à une diminution de 8 à 10 % du cholestérol-LDL [13].

Magnésium

Le magnésium est un minéral et un électrolyte important. Il est un facteur de maintien d’une bonne santé et il est nécessaire au bon fonctionnement des muscles, y compris au muscle cardiaque et à sa force de contraction [14].

Vitamines B6, B12 et folate

Les vitamines B sont essentielles au métabolisme énergétique et à une foule d’autres fonctions physiologiques, y compris le métabolisme de l’homocystéine en méthionine ou cystathionine. L’homocystéine est un acide aminé soufré qui, lorsque les taux sanguins sont élevés, a été associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire.

Une alimentation riche en vitamines B6 et B12, en acide folique ou en folate, ou le respect des recommandations quotidiennes au moyen d’un supplément de vitamine B peut aider à soutenir le métabolisme normal de l’homocystéine et la santé cardiaque.

Resvératrol

C’est au début des années 1990 que le resvératrol a attiré l’attention pour la première fois, lorsque des chercheurs ont découvert ce composé antioxydant en étudiant le prétendu « paradoxe français » selon lequel les personnes vivant en France avaient un cœur en santé malgré une alimentation riche en gras saturés.

Le resvératrol est un antioxydant polyphénolique naturellement présent dans divers aliments qui figurent également dans le régime alimentaire traditionnel français, comme le vin rouge, la peau de raisin rouge, le jus de raisin violet, les baies, les arachides, le chocolat noir, le thé. Cet antioxydant naturel est utile au maintien d’une bonne santé.

Vitamine E

La vitamine E est un antioxydant liposoluble qui aide à protéger les membranes cellulaires contre les dommages causés par les radicaux libres. La fonction de la vitamine E est d’aider au maintien structurel et fonctionnel des muscles squelettiques, des muscles lisses et du muscle cardiaque. Elle participe également à la formation des globules rouges et elle aide à préserver les réserves de vitamines A et K, de fer et de sélénium dans l’organisme.

Avis de non-responsabilité : Ces renseignements sont offerts à des fins d’information seulement et ne devraient pas servir à l’autodiagnostic ou à l’automédication de maladies qui devraient d’abord être évaluées et prises en charge par un praticien de la santé qualifié.

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Références :

[1] Lavie CJ, Milani RV, Ventura HO. Obesity and cardiovascular disease: risk factor, paradox, and impact of weight loss. J Am Coll Cardiol. 2009; 53(21):1925-1932.

[2] Heart and Stroke Foundation of Canada. Healthy weight and waist. Health Seekers. Available from: http://www.heartandstroke.ca/get-healthy/healthy-weight/healthy-weight-and-waist [Accessed 11th October 2018].

[3] Lau DC, Douketis JD, Morrison KM, et al. 2006 Canadian clinical practice guidelines on the management and prevention of obesity in adults and children [summary]. CMAJ. 2007; 176(8):S1-13.

[4] Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP). Canadian Physical Activity Guidelines. Available from: http://www.csep.ca/en/guidelines/guidelines-other-languages [Accessed 11th October 2018].

[5] Amos B, Cronin C, Ellig E, et al. Drinking enough water. HealthLinkBC. Updated 4 May 2017. Available from: https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/abk5466 [Accessed 11th October 2018].

[6] Heart and Stroke Foundation of Canada. Get healthy/healthy eating. Health Seekers. Available from: http://www.heartandstroke.ca/get-healthy/healthy-eating [Accessed 11th October 2018].

[7] Delgado-Lista J, Perez-Martinez P, Lopez-Miranda J. et al. Long chain omega-3 fatty acid and cardiovascular disease: a systematic review. British Journal of Nutrition. 2012; 107:S201-S213.

[8] Mozaffarian D & Wu JH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology. 2011; 58(20):2047-67.

[9] Weitz D, Weintraub H, Fisher E, et al. Fish oil for the treatment of cardiovascular disease. Cardiology Review. 2010; 18(5):258-63.

[10] Abeywardena MY & Patten GS. Role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in reducing cardio-metabolic risk factors. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targets. 2011; 11(3):232-46.

[11] Ramprasath VR, Eyal I, Zchut S, et al. Enhanced increase of omega-3 index in healthy individuals with response to 4-week n-3 fatty acid supplementation from krill oil versus fish oil. Lipids Health Dis. 2013;12:178.

[12] Garrido-Maraver J, Cordero MD, Oropesa-Avila M, et al. Coenzyme Q10 therapy. Mol Syndromol. 2014; 5(3-4):187-97.

[13] Cabral CE, Klein MR. Phytosterols in the treatment of hypercholesterolemia and prevention of cardiovascular disease. Arg Bras Cardiol. 2017;109(5):475-482.

[14] Tangvoraphonkchai K, Davenport A. Magnesium and cardiovascular disease. Adv Chronic Kidney Dis. 2018;25(3):251-260.