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Même si la technologie peut améliorer nos vies, l’usage que nous en faisons n’est parfois ni sain ni avantageux. Si vous vous privez de sommeil pour parcourir votre fil Instagram, il est peut-être temps de suivre une cure de détoxication numérique.

Dépendance numérique

L’usage problématique d’Internet (UPI) ou dépendance à Internet est maintenant reconnue par certains psycholoques comme un problème de santé publique important. En fait, quelques centres de santé et de bien-être aux États-Unis proposent dorénavant des programmes de détoxication numérique pour aider les gens aux prises avec des comportements en ligne problématiques, notamment l’usage répétitif et excessif des médias sociaux [1]. Dans un article, un chercheur allemand a noté qu’entre 1 et 6 % de tous les cyber-utilisateurs présentent des habitudes d’utilisation d’Internet dysfonctionnelles et dépendantes [2].

Selon des recherches plus récentes, la cyberdépendance et d’autres types de comportements addictifs, comme la toxicomanie, se recouperaient [3]. Les symptômes de la dépendance à Internet seraient reliés à une altération de la neurotransmission dopaminergique entraînant un dysfonctionnement du cortex préfrontal, la région du cerveau impliquée dans des processus cognitifs et affectifs complexes et qui régule l’humeur, le comportement et la personnalité [3].

10 conseils pour se détoxifier du numérique

Bien que nous commencions à mieux comprendre nos réponses psychologiques et physiologiques à la technologie, le rythme de l’innovation technologique dépasse de beaucoup ces connaissances. De ce fait, nous ne savons pas trop comment nous y prendre pour gérer le risque de dysfonctionnement en ce qui a trait à nos activités en ligne.

Si vous avez l’impression d’être lié à Twitter, ou que vous pourriez remplir un stade avec tous vos amis Facebook, vous pouvez essayer ces 10 conseils de détoxication :

1. Adoptez le duo montre/réveil Embrace the Watch / Alarm Clock Combo

Au lieu d’utiliser votre téléphone intelligent pour vous réveiller ou savoir quelle heure il est, procurez-vous une montre et un réveil. Vous aurez ainsi moins envie de vérifier vos courriels et vos messages sur les réseaux sociaux durant la journée et quand vous êtes au lit.

2. Recourez aux applications de blocage

Des applications pour téléphones intelligents et des extensions de navigateurs peuvent bloquer certains sites Internet tels que Facebook et Twitter après une période déterminée. Ces outils peuvent vous aider à rester concentré et productif toute la journée.

3. Prévoyez une journée complète de jeûne numérique

Une fois par semaine, réglez votre téléphone de manière à ne recevoir que les appels les plus importants. Si votre ordinateur est une source de tentation, cachez-le ! Planifiez des activités qui n’impliquent pas votre présence devant l’écran, comme bricoler, cuisiner, faire de la pâtisserie, lire, nager, faire du vélo ou une sortie chez des amis ou de la parenté.

4. Empilez les cellulaires

Make a Cell Phone Tower

Durant les repas de famille ou entre amis, demandez aux convives d’empiler les téléphones sur la table pour réduire le risque de distraction et aider chacun à se concentrer sur les personnes présentes. Vous pouvez également déclarer que la table à manger est une zone sans technologie; aucun téléphone, ordinateur, télévision ou autre appareil électronique n’est autorisé !

5. Compartimentez

Créez des comptes distincts pour votre vie personnelle et votre travail pour ne plus avoir de lien avec le bureau lorsque vous êtes en vacances. Configurez tout simplement une réponse automatique et relaxez !

6. Désactivez les alertes

Si chaque alerte de Twitter ou d’Instagram vous attirent dans le tourbillon de l’Internet, désactivez-les !

7. Évitez le sevrage brutal

Les régimes de détoxication alimentaire draconiens favorisent généralement peu l’adoption de bonnes habitudes, et il en va de même pour la technologie. Au lieu de fermer votre compte Facebook et d’ignorer tous vos courriels, il est sans doute plus facile de vous engager à respecter une routine simple qui durera. Prenez 15 minutes au milieu de la matinée et de l’après-midi pour vérifier vos messages et y répondre, et ignorer votre boîte de réception le reste du temps.

8. Cachez votre chargeur de téléphone

Lorsque votre téléphone est en partie déchargé, il est plus facile d’en faire un usage sélectif, c’est à dire que vous serez moins tenté de passer des heures à parcourir les fils d’actualités sur Facebook ou à répondre à un autre questionnaire de personnalité.

9. Appréciez l’ennui et le silence

Embrace Boredom and Silence

En tant qu’écrivain, je chéris le silence et la créativité qui découle des temps morts et du vide. Quand vous êtes seul et libre, au lieu d’allumer immédiatement votre téléphone, écoutez le silence et accueillez l’ennui. C’est étonnant toutes les pensées intéressantes qui surgiront dans votre esprit sans la stimulation d’Internet !

10. Suivez vos activités

Si la culpabilité est un sentiment qui vous motive, investissez dans un logiciel de suivi d’activité qui vous dira combien d’heures vous passez réellement à jouer à des jeux en ligne, à vérifier vos messages ou à rafraîchir votre fil Twitter. Le fait de constater que vous avez gaspillé des jours de votre vie à des sottises peut constituer un signal d’alarme, surtout si vous avez l’impression que les journées sont trop courtes pour tout ce que vous avez à faire.

En dernier recours, prononcer le simple mantra « laisse faire » et prendre une bonne inspiration chaque fois que vous recevez une alerte par courriel ou une autre notification peut vous aider à rompre avec l’habitude de répondre immédiatement et donner à votre cerveau le temps de se remettre de la hausse de dopamine qui résulte du stimulus.

Pratiquez ces stratégies de cyber-détoxication et avec le temps, vous aurez plus de facilité à profiter pleinement du moment présent et à prendre le contrôle de votre vie numérique.

Références :

[1] Kuss, D.J., Lopez-Fernandez, O. (2016). Internet addiction and problematic Internet use: A systematic review of clinical research. World J Psychiatry, 6(1):143-76.

[2] Neuenschwander, M. (2014). Online addictive disease. Ther Umsch, 71(10):599-607.

[3] Bauernhofer, K., Papousek, I., Fink, A., et al. (2015). Biological basis of problematic internet use (PIN) and therapeutic implications. Neuropsychiatry, 29(4):157-62.