5 conseils pour gérer le décalage horaire

Le décalage horaire, également appelé désynchronisation, peut se produire lorsqu’une personne traverse plusieurs fuseaux horaires. Le corps dispose d’une horloge interne, ou rythme circadien, qui règle normalement le cycle veille-sommeil, les habitudes alimentaires et la température corporelle.

La mélatonine est une neurohormone clé qui contribue à la régulation du rythme circadien. Au cours d’un déplacement vers un fuseau horaire différent, ce rythme normal est perturbé. Ceci, peut se traduire par des difficultés à s’adapter au nouveau fuseau horaire.

La désynchronisation peut entraîner des troubles de décalage horaire. Cela inclut, des symptômes tels que la perturbation du sommeil et des réveils précoces, de la fatigue durant la journée, de la difficulté à se concentrer, des sautes d’humeur, des troubles digestifs, des changements dans la régularité intestinale, des maux de tête et des nausées. Heureusement, les effets du décalage horaire sont temporaires et la plupart des gens s’en remettent en quelques jours. Cela dépend de chacun et du nombre de fuseaux horaires traversés.

En outre, la direction dans laquelle nous nous déplaçons peut avoir une incidence sur la facilité de nous adapter. Par exemple, lorsque nous voyageons vers l’est, nous « avançons » dans le temps. Nous avons moins de possibilités de nous adapter au fuseau horaire du lieu d’arrivée. En revanche, voyager vers le nord, le sud ou l’ouest ne perturbe généralement pas autant l’horloge interne.

Voici 5 conseils importants pour vous aider à combattre le décalage horaire lors de votre prochain voyage :

• Conseil n° 1 – S’adapter à l’avance au fuseau horaire vers lequel on voyage. Faire de petites modifications à vos habitudes de sommeil et d’éveil avant de voyager, même d’une heure ou deux, peut vous aider à mieux gérer les symptômes du décalage horaire.
• Conseil n° 2 – Prendre un supplément de mélatonine. La recherche a montré qu’un supplément de mélatonine peut contribuer à augmenter la durée totale du sommeil et à rétablir l’horloge biologique dans les cas où le décalage horaire a perturbé le rythme circadien.[1,2] Webber Naturals offre une gamme de produits à base de mélatonine, en concentrations et formats différents. Les comprimés sublinguaux à dissolution rapide sont faciles à prendre et délicieux.
Conseil n° 3 – Prendre une légère collation avant le coucher. Manger des aliments comme des bananes, de l’ananas, des cerises aigres et du gingembre peut aider à augmenter le taux de mélatonine et favoriser un meilleur sommeil.

• Conseil n° 4 – S’exposer à la lumière – ou non ! Comme la lumière influe sur le cycle circadien, on peut combattre le décalage horaire en s’exposant à la lumière, ou en l’évitant, aux bons moments. Le contact naturel avec la lumière du soleil ou l’utilisation d’une lampe de luminothérapie, peuvent aider à s’adapter au fuseau horaire actuel et à réduire les symptômes du décalage horaire. Ou encore, à l’inverse, le fait d’éviter la lumière en restant à l’intérieur.
• Conseil n° 5 – Éviter l’alcool et la caféine. Ces substances peuvent influer sur la qualité de votre sommeil et votre énergie. Réduisez donc au minimum votre apport tout au long de votre voyage.

Souvenez-vous que pratiquer une légère activité physique, s’étirer régulièrement et prendre du repos lorsque c’est possible, peuvent aussi vous aider à réduire au minimum les effets du décalage horaire au cours de votre prochaine aventure !