Les effets du manque de sommeil sur votre santé
Soyons réalistes, ce ne sont pas les raisons qui manquent pour nous empêcher de dormir. Qu’il s’agisse de soucis d’argent ou de santé, d’un changement de routine ou de toute autre raison qui vous amène à avoir un sommeil agité, la perturbation et le manque de sommeil peuvent vraiment faire des ravages.
Si une seule mauvaise nuit de sommeil nous empêche parfois d’être en forme le lendemain, imaginez les torts causés au corps et à l’esprit lorsque cette mauvaise nuit est suivie d’une deuxième, d’une troisième ou encore de plusieurs années de sommeil de mauvaise qualité.
Qu’est-ce qu’un manque de sommeil, toutefois, et en quoi se distingue-t-il des perturbations du sommeil ou de l’insomnie ? En bref, le manque de sommeil signifie simplement que l’on ne dort pas suffisamment.
Les perturbations du sommeil sont plus vastes et englobent le manque de sommeil, mais aussi d’autres difficultés [5] :
- Dormir au mauvais moment de la journée en raison d’un décalage horaire, d’un travail à terminer ou d’un dérèglement de votre horloge biologique par rapport à votre emploi du temps
- Mal dormir ou escamoter certaines des différentes phases de sommeil dont le corps a besoin pour être en santé
- Divers troubles du sommeil pouvant nuire à la qualité ou à la durée du sommeil (insomnie, apnée du sommeil ou autres)
Manque de sommeil : les études
Les troubles du sommeil n’ont rien de nouveau en soi et les habitudes de sommeil ainsi que les effets du manque de sommeil ont fait l’objet d’un grand nombre d’études. L’une d’entre elles, réalisée par Statistique Canada en 2017, a révélé que plus de la moitié des femmes (55 %) et 43 % des hommes éprouvent de la difficulté à s’endormir et à rester endormis.
Cette étude échelonnée sur six ans portait sur plus de 10 000 Canadiens âgés de 18 à 79 ans et a montré qu’environ un Canadien sur trois dormait moins que le nombre d’heures recommandé par nuit. Près de la moitié d’entre eux (40 % des hommes et 48 % des femmes) ne qualifient pas leur sommeil de réparateur. Plus inquiétant encore, un participant sur trois a affirmé avoir du mal à rester éveillé le jour.[1]
Depuis 30 ou 40 ans, la durée moyenne du sommeil a chuté à moins de sept heures par nuit. Selon Statistique Canada, les Canadiens dorment maintenant à peu près une heure de moins qu’en 2005 (7,12 contre 8,2 heures).
Le manque de sommeil ne touche pas uniquement les adultes. À l’instar de bon nombre d’entre eux, beaucoup d’enfants écoutent la télévision et jouent sur des tablettes ou des téléphones intelligents tard le soir, bien après l’heure du coucher recommandée.
Pendant cette même période où les heures de sommeil ont diminué, on a constaté une augmentation marquée des cas de diabète et d’obésité, en particulier chez les enfants. Bien que cette corrélation ne soit pas synonyme de causalité, cette synchronicité marquée a incité de nombreux chercheurs à se pencher de plus près sur les façons dont le manque de sommeil nous rend plus vulnérables face aux maladies.
De combien d’heures de sommeil avons-nous besoin ?
Les besoins de sommeil diffèrent selon les individus et certains facteurs comme le stress, la maladie, l’épuisement physique ou autres peuvent avoir une incidence. Il existe toutefois certaines lignes directrices quant au nombre d’heures de sommeil à viser, aux différentes étapes de notre vie.[8]
| Groupe d’âge | Âge | Heures de sommeil quotidien recommandées |
|---|---|---|
| Nouveau-nés | 0–3 mois | 14–17 heures (National Sleep Foundation) [1] Aucune recommandation (American Academy of Sleep Medicine [2] |
| Bébés | 4–12 mois | 12–16 heures par période de 24 heures (incluant les siestes) [2] |
| Tout-petits | 1–2 ans | 11–14 heures par période de 24 heures (incluant les siestes[2] |
| Enfants d’âge préscolaire | 3–5 ans | 10–13 heures par période de 24 heures (incluant les siestes [2] |
| Enfants d’âge scolaire | 6–12 ans | 9–12 heures par période de 24 heures [2] |
| Adolescents | 13–18 ans | 8–10 heures par période de 24 heures [2] |
| Adultes | 18–60 ans | 7 heures ou plus par nuit [3] |
| Adultes | 61–64 ans | 7–9 heures [1] |
| Adultes | 65 ans et plus | 7–8 heures [1] |
Manque de sommeil : les effets sur la santé
Les problème associés au manque de sommeil vont bien au-delà de la fatigue. Des études récentes sur le sommeil ont établi un lien entre le manque de sommeil et de multiples problèmes, dont les troubles du sommeil, l’hypertension, la dépression, l’anxiété, le diabète et un mauvais fonctionnement du système immunitaire, ainsi qu’une baisse de libido, le tabagisme et une diminution de la mémoire et de la concentration.[2]
Le manque constant de sommeil de bonne qualité a également été associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire chez les adultes [6], ainsi qu’à une altération de la fonction immunitaire [7] et de la croissance musculaire. Cette dernière conséquence est due, en partie, à des taux plus faibles d’hormone de croissance chez les personnes qui ne dorment pas assez.
Le manque de sommeil augmente aussi la probabilité de trop manger, de choisir des aliments malsains et de manger pour se réconforter. En effet, le manque de sommeil entraîne des fluctuations des taux d’hormones et de neurotransmetteurs qui aident à la régulation de l’appétit et de l’impulsivité.
De plus, le manque de sommeil semble altérer le métabolisme du glucose. Il est également associé à une hausse des taux de cortisol (l’hormone du stress), ainsi qu’à des signes d’inflammation, de stress physiologique et de stress oxydatif qui sont à l’origine de dommages tissulaire.[1]
Ensemble, ces réactions physiologiques au manque de sommeil pourraient avoir un effet sur la régulation de la glycémie et de l’appétit, causant un gain de poids non désiré. Dans le cadre d’une étude, les chercheurs ont découvert que des élèves de 7 à 12 ans qui dormaient moins de 9 heures par nuit couraient plus de risque d’être en surpoids ou obèses, tout comme les élèves de 16 à 18 ans qui dormaient moins de 7 heures par nuit.[3]
À l’inverse, chez les très jeunes enfants, le manque de sommeil est lié à de faibles taux d’hormone de croissance, à une taille réduite et à un retard de croissance. [9]
Manque de sommeil et cerveau
Les perturbations du sommeil ont des conséquences sur les facultés mentales, la mémoire, la concentration et la perception. Ils peuvent aussi augmenter les risques d’erreur dans l’exécution de tâches simples ou altérer le jugement, entraînant la prise de mauvaises décisions. Manquer de sommeil réduit la vigilance, ralentit le temps de réaction et augmente les risques d’accident.
Pourquoi le manque de sommeil produit-il ces effets sur le cerveau?
Sur le plan physiologique, le manque de sommeil nuit au métabolisme cérébral, surtout dans le thalamus, les cortex préfrontal, frontal et occipital, ainsi que les centres moteurs de la parole. C’est pourquoi, au-delà des troubles précités, le manque de sommeil est aussi lié aux manifestations suivantes :
- Troubles de la vue
- Troubles émotionnels (tels qu’une agressivité ou une impatience exacerbée)
- Tremblements musculaires
- Hypersensibilité à la douleur
- Lenteur et monotonie du discours
Selon des études sur le sommeil, un manque de sommeil de 20 à 25 heures aurait un impact équivalent à une alcoolémie de 0,1 % sur l’exécution des tâche.[4] En d’autres mots, le manque de sommeil s’apparente à l’état d’ébriété et rend certaines tâches (par exemple la conduite de machinerie lourde) dangereuses après une seule mauvaise nuit de sommeil.
Que faire ?
Comme c’est le cas pour la plupart des problèmes, le meilleur moyen de résoudre celui du manque de sommeil est de s’attaquer à sa source. Cela peut prendre différentes formes, par exemple pratiquer une activité physique pendant environ 60 minutes par jour, idéalement à l’extérieur, comme marcher, courir, faire du vélo ou simplement jouer avec les enfants.
Il est aussi possible d’apprendre à mieux gérer son temps pour pouvoir se coucher plus tôt. Pour certaines personnes, éviter la caféine après 15 h sera efficace, pour d’autres, ce sera après midi.
Toute personne souffrant d’un manque de sommeil lié au stress peut gagner à changer ses habitudes de manière à réduire les stress évitables, et apprendre à mieux composer avec les situations quotidiennes qui causent un stress qu’on ne peut prévenir ni éviter.
En plus de la réduction ou de l’élimination de la consommation d’alcool et de stimulants ou de l’usage de tabac, voici d’autres mesures qui favorisent la détente et peuvent améliorer la qualité du sommeil :
- Exercices de respiration
- Tenue d’un journal
- Pratique de la pleine conscience
- Pratique d’exercices doux
- Promenades en pleine nature
- Lecture
- Bains chauds aux huiles essentielles, comme la camomille ou la lavande
Les suppléments naturels comme la théanine peuvent aider à ralentir un esprit agité et favoriser un sommeil réparateur. La mélatonine, par ailleurs, est une excellente façon de réguler un rythme circadien perturbé par un voyage, le travail ou le stress.
Le manque de sommeil a des effets négatifs sur à peu près tous les aspects de la santé et, dans certains cas, l’insomnie peut être un signe d’un problème de santé sous-jacent qui nécessite l’intervention d’un praticien de la santé compétent.
En cas de trouble sérieux ou persistant du sommeil, il est recommandé de prendre rendez-vous sans tarder avec un praticien de la santé.
Références :
- Statistique Canada. Durée et qualité du sommeil chez les Canadiens âgés de 18 à 79 ans. Rapports sur la santé [en ligne] 2017. Accessible au :
https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2017009/article/54857-fra.htm [Consulté le 4 décembre 2018].
Rao TP, Ozeki M, Juneja LR. In search of a safe natural sleep aid. J Am Coll Nutr. 2015; 34(5):436-447.
Sun Q, Bai Y, Zhai L, et al. Association between sleep duration and overweight/obesity at age 7–18 in Shenyang, China in 2010 and 2014. Int J Environ Res Public Health. 2018; 15(5):854.
Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000; 57(10):649-655.
National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep Deprivation and Deficiency. Accessible au : https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
US Centers for Disease Contro (CDC)l. How Does Sleep Affect Your Heart Health? Last updated, 2018. Accessible au : https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm
Mayo Clinic. Lack of Sleep: Can it Make You Sick? Accessible au : https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757
CDC. How Much Sleep Do I Need? Accessible au : https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
Zeng Y, Wang Y, Chen W, et al. J Clin Otorhinolaryngology, head, and neck surgery. 2013; 27(4):209-211.