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Vous mangez moins ? Comment combler vos besoins nutritionnels lorsque votre appétit diminue
Webber Naturals
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L’une des façons d’atteindre et de maintenir un poids santé consiste à manger moins. Mais lorsque votre faim diminue considérablement, une autre question essentielle se pose : consommez-vous suffisamment de nutriments dont votre corps a besoin?
Si vous réduisez volontairement votre apport calorique ou suivez un programme qui supprime l’appétit, des portions plus petites et des repas moins fréquents peuvent rendre plus difficile l’apport suffisant en protéines, vitamines, minéraux, fibres et acides gras essentiels.
Manger davantage n’est pas toujours la solution, surtout si vous voulez perdre du poids. Concentrez-vous plutôt sur la valeur nutritive des aliments que vous consommez et soyez attentif aux nutriments qui peuvent être plus difficiles à obtenir lorsque votre apport alimentaire global diminue.
Privilégiez les aliments riches en nutriments
Lorsque votre appétit diminue, la qualité nutritive des aliments que vous choisissez devient particulièrement importante. Choisir des aliments riches en nutriments peut vous aider à obtenir davantage de vitamines, de minéraux, de protéines, de fibres et de bons gras dont votre corps a besoin, même si vous mangez de plus petites quantités.
Par exemple, les légumes et les fruits fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres essentiels. Les grains entiers, les haricots et les lentilles fournissent des fibres et des glucides pour l’énergie, tandis que les aliments tels que le poisson, les œufs, la volaille, les produits laitiers, les noix et les graines fournissent des protéines et des nutriments importants, notamment du zinc, du calcium, de la vitamine D et des acides gras essentiels.
Composez vos repas autour d’aliments riches en nutriments tels que les légumes et les fruits, les grains entiers, les haricots et les lentilles, les noix et les graines, les œufs, le poisson, les viandes maigres et la volaille, ainsi que les produits laitiers ou leurs substituts enrichis.
Essayez de vous concentrer sur ce que vous pouvez ajouter à chaque repas pour en améliorer la valeur nutritive, plutôt que de simplement réduire les quantités. Un repas plus léger, comprenant des protéines, des légumes, des grains entiers et de bons gras, peut être bien plus nutritif qu’un repas composé principalement de glucides raffinés, comme certains muffins du commerce, des barres granola ou des céréales en boîte.
Des ajouts simples peuvent faire toute la différence. Par exemple, ajouter du yogourt grec et des petits fruits au déjeuner, des noix ou des graines à une collation, des légumineuses à un repas, ou encore de l’avocat et de l’huile d’olive aux légumes peut augmenter la valeur nutritive de petites portions.
Privilégiez les protéines pour aider à préserver la masse musculaire
Quand vous perdez du poids, vous ne perdez pas nécessairement uniquement de la graisse. Vous pouvez également perdre une partie de votre masse maigre, notamment de vos muscles.
Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la construction et à la réparation des tissus et contribuent au maintien de la masse musculaire. Essayez d’inclure une source de protéines à chaque repas et à chaque collation. Voici quelques exemples de sources de protéines (les quantités sont approximatives) :
Yogourt grec (¾ tasse) : 15 à 20 g
Fromage cottage (½ tasse) : 12 à 15 g
Œufs (2 gros) : 12 g
Poitrine de poulet ou poisson (3 oz/85 g cuit) : 20 à 25 g
Tofu (½ tasse) : 10 à 15 g
Haricots ou lentilles (¾ tasse) : 10 à 12 g
Noix et graines (¼ tasse) : 5 à 10 g
Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que l’âge, le niveau d’activité physique, la composition corporelle, l’état de santé et les objectifs de perte de poids. Santé Canada recommande aux adultes en bonne santé un apport quotidien de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
Cependant, des recherches suggèrent que ces besoins peuvent être plus élevés lors d’une perte de poids active afin de favoriser le maintien de la masse musculaire. Un apport quotidien en protéines d’environ 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel peut convenir à certains adultes en cas de perte de poids, particulièrement lorsqu’il est associé à des exercices de résistance.1,2 Par exemple, un adulte de 70 kg (154 lb) aurait besoin d’environ 56 g de protéines par jour selon la recommandation de 0,8 g/kg, comparativement à environ 84 à 112 g par jour à un apport de 1,2 à 1,6 g/kg.
Ces chiffres sont des estimations générales, et les besoins individuels en protéines peuvent varier. Si vous avez un problème de santé qui influe sur vos besoins en protéines, consultez votre praticien de la santé avant d’augmenter considérablement votre apport en protéines.
Si vous avez un faible appétit, essayez d’abord de manger la portion de protéines de votre repas. D’autres moyens simples d’augmenter votre apport en protéines consistent à ajouter du yogourt grec à vos smoothies, à choisir du fromage cottage accompagné de fruits, ou à incorporer du poulet, du poisson, du tofu, des haricots ou des lentilles à vos repas.
Combinez les protéines à des exercices de résistance
Les protéines fournissent les éléments constitutifs dont votre corps a besoin, tandis que les exercices de résistance lui procurent le stimulus nécessaire pour aider à préserver la masse musculaire.
Lors d’une perte de poids, préserver sa masse musculaire ne se limite pas à un apport suffisant en protéines. La pratique régulière d’exercices de résistance, comme la musculation, signale au corps qu’il doit préserver sa masse musculaire pendant la perte de poids.
Combiner un apport adéquat en protéines à des exercices de résistance peut contribuer au maintien de la masse musculaire. Des activités telles que soulever des poids, utiliser des bandes élastiques de résistance ou faire des exercices avec le poids corporel sont d’excellents moyens d’intégrer l’entraînement de résistance à votre routine.
Si vous débutez en musculation, commencez progressivement et choisissez des activités adaptées à votre condition physique et à vos capacités.
Pleins feux sur les vitamines et les minéraux
En général, manger moins sur une période prolongée peut entraîner une diminution de l’apport total en vitamines et en minéraux, même en faisant des choix alimentaires judicieux. Quand l’apport alimentaire global diminue, il peut devenir plus difficile d’obtenir régulièrement, en quantité suffisante, certains nutriments essentiels uniquement par l’alimentation.
Vitamine D et calcium
La vitamine D et le calcium agissent de concert pour aider à maintenir des os et des dents solides. La vitamine D favorise l’absorption du calcium, tandis que le calcium est un minéral essentiel au maintien de la structure osseuse. Les sources alimentaires de calcium comprennent les produits laitiers, les boissons à base de plantes enrichies, les poissons en conserve avec arêtes et les légumes-feuilles verts. La vitamine D se trouve dans des aliments tels que les poissons gras, les jaunes d’œufs, les aliments enrichis et les suppléments.
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreux processus physiologiques. Il contribue au bon fonctionnement musculaire et intervient dans des centaines de réactions biochimiques. Les sources alimentaires comprennent les noix, les graines, les grains entiers, les haricots, les lentilles et les légumes-feuilles verts.
Les vitamines B
Les vitamines B aident le corps à métaboliser les nutriments provenant des aliments et contribuent à la production normale d’énergie. La vitamine B12 est particulièrement importante pour la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux. On la trouve naturellement dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien doivent prêter une attention particulière à leur apport en vitamine B12.
Le fer
Le fer contribue à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène dans tout le corps. On trouve du fer dans la viande, les fruits de mer, les haricots, les lentilles, les céréales enrichies et les légumes-feuilles verts.
Le zinc
Le zinc est un minéral essentiel qui joue de nombreux rôles dans l’organisme. Il contribue au bon fonctionnement des fonctions immunitaires et au maintien d’une peau saine. Les sources alimentaires du zinc comprennent la viande, le poisson, les produits laitiers, les noix, les graines et les légumineuses. Lorsque l’apport alimentaire global diminue ou que ces aliments sont consommés moins fréquemment, l’apport en zinc peut également diminuer.
Combler les lacunes nutritionnelles
Un supplément quotidien de multivitamines et de minéraux peut aider à combler les lacunes nutritionnelles lorsque votre alimentation seule ne fournit pas tous les nutriments essentiels à votre corps. Les besoins individuels en nutriments varient selon l’alimentation, le mode de vie, l’âge, les médicaments et l’état de santé général. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment d’un nutriment en particulier, consultez votre praticien de la santé.
Favorisez la santé des cheveux, de la peau et des ongles
Une perte de poids importante ou rapide peut parfois entraîner des changements capillaires, notamment une augmentation de la chute des cheveux. Comme les causes de la perte de cheveux sont nombreuses, une chute persistante ou importante devrait être évaluée par un praticien de la santé plutôt que d’être automatiquement attribuée à une carence en vitamines ou en minéraux.
Les variations de poids corporel peuvent également influencer l’apparence de la peau. Par exemple, les changements de composition corporelle et la diminution de l’apport en protéines et en certains nutriments lors d’une perte de poids peuvent modifier l’élasticité, la fermeté ou l’apparence générale de la peau. Manger moins peut aussi rendre plus difficile l’obtention régulière de quantités suffisantes de protéines et d’autres nutriments nécessaires à la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
Le collagène est l’une des protéines les plus abondantes du corps et assure le soutien structurel de la peau et des tissus conjonctifs. Les peptides de collagène fournissent des acides aminés naturellement présents dans le collagène, tandis que la vitamine C joue un rôle important dans le processus normal de formation du collagène par l’organisme.
Les suppléments de collagène et les formules conçues pour favoriser la santé des cheveux, de la peau et des ongles peuvent s’intégrer à une routine de bien-être globale comprenant un apport suffisant en protéines, une alimentation riche en nutriments, une bonne hydratation et une activité physique régulière.
N’oubliez pas d’inclure les bons gras
Alors que certaines personnes tentent de réduire leur apport calorique en éliminant les matières grasses de leur alimentation, les bons gras constituent un élément essentiel d’une alimentation équilibrée. Ils fournissent de l’énergie, favorisent l’absorption des vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K, et apportent des acides gras essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même. Les sources de bons gras comprennent notamment l’avocat, l’huile d’olive, les noix, les graines, les poissons gras comme le saumon et les sardines, ainsi que les huiles végétales comme l’huile de lin.
Les acides gras essentiels sont des matières grasses que le corps ne peut pas produire et qu’il doit obtenir par l’alimentation ou par des suppléments. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras et les huiles marines. L’acide alpha-linolénique (AAL), un oméga-3 d’origine végétale, se trouve dans des aliments comme les graines de lin et de chia, les noix et l’huile de lin.
Comme les matières grasses sont riches en énergie, il n’est pas nécessaire d’en consommer de grandes quantités pour en tirer des bienfaits. Ajouter de petites portions d’aliments riches en bons gras et en nutriments permet d’enrichir les repas, surtout lorsque votre appétit est limité.
Surveillez votre apport en fibres et en liquides
Manger de plus petites quantités peut aussi signifier consommer moins de fibres, ce qui peut affecter la régularité intestinale et la santé digestive. La plupart des adultes devraient viser entre 25 et 38 g de fibres par jour, selon leur âge et leur sexe. Les femmes ont généralement besoin d’environ 25 g par jour, tandis que les hommes en ont besoin d’environ 38 g par jour.
Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Par exemple, une demi-tasse de haricots ou de lentilles fournit environ 7 à 8 g de fibres, une poire moyenne en fournit environ 5 à 6 g et un quart de tasse de graines de chia en fournit environ 10 g.
Si votre alimentation ne vous permet pas d’atteindre votre apport quotidien cible, un supplément de fibres peut vous aider. Des options comme le psyllium ou la gomme de guar partiellement hydrolysée (GGPH) peuvent contribuer à augmenter votre apport en fibres lorsque les sources alimentaires sont insuffisantes.
Augmentez votre consommation de fibres graduellement et n’oubliez pas de boire suffisamment de liquides. Une bonne hydratation est particulièrement importante lorsque vous augmentez votre consommation de fibres.
En résumé : Comblez vos besoins nutritionnels
Une diminution de l’appétit ne signifie pas que votre corps a besoin de moins de nutriments essentiels. Pour répondre à vos besoins nutritionnels, privilégiez les aliments riches en nutriments, consommez suffisamment de protéines, restez actif en pratiquant des exercices de résistance et portez attention aux vitamines, aux minéraux, aux fibres et aux bons gras essentiels.
Lorsque votre alimentation ne suffit pas à couvrir tous les besoins nutritionnels de votre corps, des suppléments tels que des multivitamines et des minéraux, de la vitamine D, du calcium, du magnésium, des vitamines B, du fer, du zinc, des acides gras essentiels, des fibres et du collagène peuvent apporter un soutien nutritionnel supplémentaire, selon vos besoins.
Surtout, les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre. Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, perdez du poids rapidement, avez des troubles digestifs persistants ou vous vous inquiétez de votre apport en nutriments, consultez votre praticien de la santé afin de déterminer le soutien nutritionnel qui vous convient.
