L’insomnie et le manque de sommeil à partir de 50 ans
Avec l’âge, les troubles du sommeil deviennent plus fréquents et peuvent causer ou être causés par divers problèmes de santé. Un manque de sommeil de qualité peut nous rendre maussade, fatigué et irritable, et éroder notre capacité à rester concentré et positif.
Trop peu de sommeil peut également accroître notre sensibilité à la douleur, altérer nos fonctions immunitaires et nous rendre plus sujets aux accidents et aux maladies.[8] Bien que le sommeil soit si important pour la santé, jusqu’à 61 % des femmes ménopausées déclarent présenter des symptômes d’insomnie, selon la Fondation nationale du sommeil.
La plupart des gens à partir de 65 ans se réveillent au moins une fois par nuit pour aller aux toilettes,[1] et aussi choquant que cela puisse paraître, certains sexagénaires se réveillent brièvement jusqu’à 150 fois par nuit, comparativement à seulement 5 fois environ lorsqu’ils étaient plus jeunes. [1]
Se pourrait-il donc que nos besoins en sommeil baissent avec l’âge ? Non !
La notion que nous avons moins besoin de sommeil en vieillissant est l’un des nombreux mythes sur le sommeil largement répandus (et nuisibles). En réalité, nous avons besoin de la même quantité de sommeil (7 à 8 heures) durant toute notre vie adulte pour nous sentir frais et dispos. Comment expliquer la confusion ?
Pourquoi les personnes plus âgées dorment moins la nuit ?
Si vous demandez à une personne âgée de plus de 50 ans la dernière fois qu’elle a dormi 8 heures d’affilée, il est peu probable qu’elle s’en souvienne. Cela peut être dû aux nombreux allers et venues aux toilettes, à la douleur ou aux médicaments pris en lien avec une maladie chronique, ou encore à la difficulté de s’endormir du fait de sentiments d’anxiété ou d’une humeur dépressive.
Un sommeil entrecoupé de réveils peut donner aux gens plus âgés l’impression qu’ils ont moins dormi mais un grand nombre d’adultes récupèrent en faisant des siestes ou en s’assoupissant quelques minutes durant le jour.
À plusieurs égards, la sieste de l’après-midi constitue une approche du sommeil intelligente. Si vous êtes retraité et que vous ressentez l’envie de dormir en milieu d’après-midi, il n’y a rien de mal à faire une courte sieste où cela vous est possible.
Les adultes plus âgés peuvent aussi souffrir d’un syndrome d’avance de phase du sommeil (SAPS), qui se manifeste par la tendance à avoir envie de dormir plus tôt dans la soirée et donc à aller se coucher, et à se réveiller plus tôt le matin que par le passé. La luminothérapie (qui aide à retarder la synthèse de la mélatonine) peut être utile quand ce changement d’horaire de sommeil devient problématique.
Des recherches plus récentes semblent indiquer que la qualité du sommeil pourrait baisser avec l’avancement en âge en raison de modifications qui surviennent dans le cerveau. Ainsi, même
si nous dormons le même nombre d’heures que lorsque nous étions jeunes, il se peut que la durée du sommeil profond et réparateur qui permet de se sentir reposé soit plus courte. [4]
Le « bruit rose », une forme de thérapie sonore du sommeil, pourrait être une solution prometteuse pour favoriser le sommeil profond chez les personnes plus âgées, mais la recherche n’en est encore qu’à ses débuts.
Les troubles du sommeil à l’âge mûr
Les troubles du sommeil deviennent de plus en plus fréquents vers l’âge de 50 ans, pour diverses raisons. Selon le sondage « Sleep in America » de 2003 réalisé par la Fondation nationale du sommeil aux États-Unis, 44 % des personnes âgées déclarent présenter un
symptôme d’insomnie ou plus, au moins quelques nuits par semaine.
En plus des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, qui peuvent être à l’origine de certains
troubles du sommeil, le ronflement, dont la fréquence et l’intensité augmentent après la ménopause et à l’âge mûr, peut être en cause. Parfois, le ronflement signale un problème de santé sous-jacent grave, comme l’apnée obstructive du sommeil, et devrait donc faire l’objet d’une consultation auprès d’un médecin qualifié.
Des changements au niveau du poids ou de la morphologie du corps peuvent également provoquer le ronflement et l’apnée du sommeil. Avec l’âge, le métabolisme n’étant plus le
même, il peut s’ensuivre un gain de poids au milieu du corps, qui prend alors davantage la forme d’une pomme.
Ceci peut affecter la respiration et entraîner de multiples réveils pendant la nuit. Bien souvent, les personnes atteintes d’apnée du sommeil ne s’en rendent pas compte et se demandent pourquoi elles se sentent encore fatiguées au réveil.
Des recherches préliminaires sur les animaux semblent également indiquer qu’un apport calorique élevé chronique peut agir sur l’horloge interne de l’organisme et entraîner un vieillissement prématuré induit par l’alimentation ainsi que des troubles du sommeil.[5]
De plus, des changements liés à l’âge dans le cerveau peuvent perturber l’homéostasie du sommeil et la capacité à se remettre rapidement d’une mauvaise nuit.[6]
Les troubles du sommeil à l’âge moyen de la vie peuvent aussi survenir à la suite d’inquiétudes relatives à la famille, au travail ou aux finances. Un changement de situation, comme le départ des enfants de la maison, la rupture d’une relation ou les inquiétudes liées au travail et à la retraite peuvent entraver l’endormissement le soir ou la capacité à se rendormir si on se réveille au petit matin.
Les troubles du mouvement, tels que le trouble du mouvement périodique des membres et le syndrome des jambes sans repos (lié à une carence en fer chez certaines personnes), sont également plus fréquents chez les adultes plus âgés. Ces troubles, qui provoquent des spasmes ou des mouvements des membres pendant le sommeil, peuvent perturber le sommeil et causer de la somnolence le jour.
Environ 45 % des adultes plus âgés souffrent d’une certaine forme de trouble du mouvement périodique des membres qui peut perturber leur sommeil et celui de toute personne partageant le même lit.[2]
Le trouble comportemental en sommeil paradoxal (TCSP), un autre trouble du sommeil, est plus fréquent chez les hommes de plus de 50 ans.[3] Dans les cas graves de TCSP, les muscles habituellement immobiles pendant le sommeil peuvent devenir très actifs et pousser le dormeur à mimer ses rêves.
Vieillissement, digestion et nutriments clés pour le sommeil
Pour favoriser un cycle sommeil-veille sain, nous avons besoin d’une quantité suffisante de certains micronutriments clés, tels que les vitamines B et le magnésium, et de macronutriments, comme les protéines.
Les protéines apportent des acides aminés, tels que la théanine qui peut aider à calmer un esprit en alerte, et le tryptophane, indispensable pour synthétiser la mélatonine, cette neurohormone qui régule le sommeil.
Malheureusement, l’âge peut émousser l’appétit et réduire l’efficacité de l’organisme dans l’absorption et l’utilisation des nutriments. Un sommeil de bonne qualité dépend donc d’un apport suffisant de tous les nutriments essentiels, idéalement par l’alimentation, ou au moyen d’une multivitamine avec minéraux hautement biodisponible, telle que Multi la plus complète pour hommes 50+ ou Multi la plus complète pour femmes 50+.
Par ailleurs, du fait que nous produisons moins de mélatonine en vieillissant, il peut être plus difficile de trouver le sommeil et de rester endormi jusqu’au matin. [7] La concentration de mélatonine est généralement basse le matin et pendant la journée, mais elle augmente à mesure que la lumière du jour faiblit, ce qui donne envie de dormir.
Un supplément de mélatonine peut favoriser le sommeil en agissant de concert avec les cycles naturels du corps pour aider à rétablir son horloge interne. Lorsqu’elle est prise de 30 à 90 minutes avant l’heure du coucher, la mélatonine peut vous aider à trouver le sommeil plus vite, à rester endormi plus longtemps et à bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité, ce qui aide à réduire la fatigue diurne.
Webber Naturals propose une gamme de produits de mélatonine sous différentes formes et à des dosages variés pour que vous puissiez choisir celui qui vous convient le mieux. Au nombre de ces préparations figure un comprimé sublingual à dissolution facile qui peut réduire le délai d’endormissement chez les personnes atteintes du syndrome de retard de phase de sommeil (SRPS) et aider à réguler un horaire de sommeil chamboulé par le décalage horaire ou le travail de nuit.
Pour améliorer encore davantage la qualité de votre sommeil, évitez les stimulants tels que la caféine en fin de journée et limitez votre consommation d’alcool. Ceci contribuera aussi à réduire les réveils nocturnes causés par le besoin d’aller aux toilettes.
Et enfin, ne manquez pas de consulter votre praticien de la santé si vous souffrez d’insomnie chronique ou si vos habitudes de sommeil vous préoccupent, car l’insomnie et les troubles du sommeil peuvent être le signe d’un problème de santé sous-jacent.
Références :
- National Sleep Foundation. Menopause and Sleep. Consulté en janvier 2018. Disponible sur : https://sleepfoundation.org/sleep-topics/menopause-and-sleep
2. National Sleep Foundation. Aging and Sleep. Consulté en janvier 2018. Disponible sur : https://sleepfoundation.org/sleep-topics/aging-and-sleep/page/0/1
3. American Academy of Sleep Medicine. Sleep and Growing Older. Consulté en janvier 2018. Disponible sur : http://www.sleepeducation.org/news/2013/08/07/sleep-and-growing-older
4. Scullin MK. Do older adults need sleep? A review of neuroimaging, sleep, and aging studies. Curr Sleep Med Rep. (2017); 3(3):204-14.
5. Stankiewicz AJ, McGowan EM, Yu L, et al. Impaired sleep, circadian rhythms and neurogenesis in diet-induced premature aging. Int J Mol Sci. (2017); 18(11):2243.
6. Brown MK, Chan MT, Zimmerman JE, et al. Aging induced endoplasmic reticulum stress alters sleep and sleep homeostasis. Neurobiol Aging. (2014); 35(6):1431-41.
7. Wade AG, Crawford G, Ford I, et al. Prolonged release melatonin in the treatment of primary insomnia: evaluation of the age cut-off for short- and long-term response. Curr.Med.Res.Opin. (2011); 27(1):87-98.
8. Haack M, Sanchez E, Mullington JM. Elevated inflammatory markers in response to prolonged sleep restriction are associated with increased pain experience in healthy volunteers. Sleep. (2007); 30(9):1145-52.
9. Besedovsky L, Lange T, & Born J. Sleep and immune function. Pflugers Archiv : European journal of physiology. (2012); 463(1):121-37.
10. Gottlieb DJ, Ellenbogen JM, Bianchi MT, & Czeisler CA. Sleep deficiency and motor vehicle crash risk in the general population: a prospective cohort study. BMC medicine. (2018); 16(1):44.