Est-ce que 6 heures de sommeil suffisent ?

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Tired young man with a smartphone sitting on the bed at home squinting.

La réponse courte est non.

Qui n’a pas passé quelques heures supplémentaires dans la journée à accomplir des tâches au travail ou à la maison, ou à communiquer avec ses amis, pour finalement se rendre compte que ces activités ont empiété sur l’heure habituelle du coucher ? Lisez ce qui suit pour découvrir combien de temps de sommeil est suffisant, ce que vous perdez lorsque vous réduisez votre temps de sommeil et ce que vous gagnez en faisant du sommeil une priorité !

Qui n’a jamais souhaité plus d’heures dans une journée ? Avec des responsabilités professionnelles et familiales, c’est un désir courant. Mais est-ce que ça marche vraiment ? Malheureusement, c’est souvent le sommeil qui en pâtit, et plus d’heures d’éveil ne signifient pas nécessairement une productivité accrue.

Table des matières

Combien d’heures de sommeil sont « suffisantes » ?

De combien de temps de sommeil les adultes ont-ils besoin par nuit ? Les lignes directrices canadiennes et américaines recommandent 7 à 9 heures de sommeil de haute qualité pour les adultes et 7 à 8 heures pour les personnes âgées. [1,2]

Que se passe-t-il si nous ne dormons pas assez ?

Lorsque nous dormons constamment moins que ce dont notre corps a besoin, nous accumulons un déficit de sommeil qui affecte considérablement nos performances. En fait, une seule heure de déficit de sommeil (une heure de moins que notre rythme de sommeil optimal) peut prendre jusqu’à quatre jours de récupération. Nous vous proposons quelques résumés d’études réalisées sur le déficit de sommeil et son impact sur le corps.

Il est difficile de se concentrer et de se souvenir des choses

Un déficit de sommeil de seulement 15 minutes a un impact négatif sur les capacités cognitives du lendemain, y compris sur les fonctions exécutives, l’attention soutenue et la mémoire à long terme. [3,4] La bonne nouvelle, c’est qu’une fois le sommeil rattrapé, nous retrouvons les bienfaits du sommeil, tels que l’amélioration de l’équilibre glycémique et de la gestion du stress. [5]

Dormir trop peu est presque aussi mauvais que de ne pas dormir du tout

Dans un essai clinique comprenant 48 adultes en bonne santé âgés de 21 à 38 ans, les participants ont été assignés au hasard à quatre, six ou huit heures de sommeil par nuit pendant deux semaines. Les participants ne dormant que quatre ou six heures par nuit au cours des 14 jours ont connu une diminution des performances cognitives, y compris des difficultés de concentration et une diminution de la mémorisation correspondant à deux nuits blanches consécutives. [6] Perdre un peu de sommeil ici et là peut s’accumuler et entraîner des conséquences.

Le manque de sommeil n’est pas sexy

Le manque de sommeil a des effets négatifs, bien au-delà des performances cognitives. Un essai clinique a démontré que la privation de sommeil pouvait affecter l’immunité, les personnes dormant six heures ou moins par nuit ayant un risque significativement plus élevé de développer un rhume. [7] La perte de sommeil peut même interférer avec votre vie sexuelle ; elle peut diminuer la libido chez les femmes et contribuer à une dysfonction érectile chez les hommes. [8,9] Cela peut aussi vous rendre irritable. [10]

Nous avons parlé de conséquences immédiates ; qu’en est-il de celles à long terme ?

Dormir suffisamment est encore plus important à mesure que nous vieillissons, car cela diminue le risque de maladie chronique. Les personnes qui ne dorment que 5 à 7 heures par nuit ont un risque accru de développer plusieurs maladies chroniques à l’âge mûr, notamment l’hypertension, les maladies rénales, l’hyperglycémie et autres. [11]

Votre âge, votre condition physique, votre mode de vie et votre état de santé général peuvent également contribuer à l’ampleur des effets du manque de sommeil. Bien que des directives soient élaborées pour s’appliquer à la plupart des gens, chaque personne est différente et vous constaterez peut-être que vos besoins en sommeil et les conséquences de ne pas y répondre changent avec le temps.

Les avantages de dormir suffisamment

Dormir les 7 à 9 heures recommandées par nuit a de profonds avantages pour la santé. Les avantages d’un sommeil suffisant comprennent une amélioration des fonctions cérébrales, une meilleure immunité et une meilleure santé générale. La motivation, l’humeur, la concentration et la mémoire s’améliorent. De plus, à mesure que nous vieillissons, dormir suffisamment est encore plus important car cela diminue le risque de maladie chronique. Les personnes qui ne dorment que 5 à 7 heures par nuit ont un risque accru de développer plusieurs maladies chroniques à l’âge mûr, notamment l’hypertension, les maladies rénales, l’hyperglycémie et autres. [8]

Conseils à prendre en compte lorsque vous ne dormez pas assez

  • Gardez une heure de coucher régulière, même le week-end
  • Gérez votre stress, car cela peut faciliter l’endormissement
  • Évitez la caféine dans l’après-midi, car elle peut interférer avec l’endormissement la nuit
  • Si vous devez faire une sieste pendant la journée, ne faites pas une sieste de plus de 90 minutes, car les siestes de jour peuvent aggraver le problème en retardant l’heure du coucher
  • Réservez votre chambre pour le sommeil et les rapports sexuels et allez ailleurs pour les tâches liées au travail et au temps libre
  • Évitez les repas copieux juste avant le coucher
  • Gardez la chambre sombre, fraîche et confortable
  • Essayez d’éviter les écrans dans les 30 minutes précédent le sommeil, car la lumière bleue peut interférer avec la sécrétion naturelle de mélatonine
  • Les suppléments pour le sommeil peuvent aider, surtout si vous êtes stressé; vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici
Maxine Fidler, ND

Maxine Fidler, ND

Maxine Fidler est une naturopathe agréée qui aime écrire sur la santé naturelle.

Références :
  1. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health. 2015; 1(1):40-3. 
  2. Wang C, Colley RC, Roberts KC, et al. Sleep behaviours among Canadian adults: Findings from the 2020 Canadian Community Health Survey healthy living rapid response module. Government of Canada, Statistics Canada; 2022 [cited January 4, 2023]. Available from: https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2022003/article/00001-eng.htm  
  3. Lee S, Buxton OM, Andel R, et al. Bidirectional associations of sleep with cognitive interference in employees’ work days. Sleep Health. 2019; 5(3):298-308. 
  4. Lowe CJ, Safati A, Hall PA. The neurocognitive consequences of sleep restriction: A meta-analytic review. Neurosci Biobehav Rev. 2017; 80:586-604.  
  5. Kitamura S, Katayose Y, Nakazaki K, et al. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Sci Rep. 2016; 6:35812.  
  6. van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, et al. The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation [published correction appears in Sleep. 2004; 27(4):600]. Sommeil. 2003; 26(2):117-26.  
  7. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, et al. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sommeil. 2015; 38(9):1353-9. 
  8. Kalmbach DA, Arnedt JT, Pillai V, et al. The impact of sleep on female sexual response and behavior: A pilot study. J Sex Med. 2015; 12(5):1221-32. 
  9. Cho JW, Duffy JF. Sleep, sleep disorders, and sexual dysfunction. World J Mens Health. 2019; 37(3):261-75. 
  10. Saghir Z, Syeda JN, Muhammad AS, et al. The amygdala, sleep debt, sleep deprivation, and the emotion of anger: A possible connection? Cureus. 2018; 10(7):e2912. 
  11. Wang Y, Jiang G, Hou N, et al. Effects and differences of sleep duration on the risk of new-onset chronic disease conditions in middle-aged and elderly populations. Eur J Intern Med. 2023; 107:73-80. 
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