Suppléments pour le sommeil : ce qui fonctionne et comment choisir la meilleure option pour vous
Bien que le sommeil soit crucial pour la santé et le bien-être, seulement 61 % des adultes canadiens déclarent avoir une bonne qualité de sommeil, et à peine plus de 75 % respectent la durée de sommeil recommandée. [1] Un mauvais sommeil peut avoir des répercussions importantes sur la qualité de vie. La bonne nouvelle, c’est que les suppléments peuvent réellement contribuer à un sommeil réparateur.
Vos meilleures options en matière de suppléments pour le sommeil dépendront de vos besoins personnels. Nous aborderons les aides naturelles au sommeil les plus couramment utilisées, leurs dosages typiques et comment choisir celle(s) qui vous convien(nen)t.
Les meilleurs suppléments pour le sommeil
Les suppléments pour le sommeil sont à prendre de préférence 30 à 60 minutes avant le coucher et sont plus efficaces s’ils sont associés à des mesures d’hygiène du sommeil, que vous pouvez découvrir sur le blogue.
Les plantes médicinales
Les fleurs de camomille étaient utilisées dans l’ancienne médecine perse pour ses bienfaits sur le système nerveux, notamment pour favoriser la relaxation et le calme et faciliter la transition vers le sommeil. [2] La camomille est disponible sous plusieurs formes, mais son goût doux la rend populaire sous forme de thé. [3]
La racine de valériane était utilisée comme sédatif par les Grecs anciens. [4] Elle favorise le calme et la relaxation ainsi que le sommeil. Même s’il n’a pas encore été démontré qu’elle affecte le temps d’endormissement ou de maintenir le sommeil, elle peut améliorer de manière significative la qualité subjective du sommeil. [5] Elle est le plus souvent consommée sous forme de capsule, mais elle est également disponible sous d’autres formes.
La passiflore, nommée par les explorateurs espagnols, est utilisée depuis longtemps en cas de stress occasionnel. [6] Si les niveaux de stress vous empêchent de dormir la nuit, la passiflore peut être un bon choix pour vous. Elle est généralement consommée sous forme de capsule, bien qu’elle soit disponible sous d’autres formes.
Le houblon, utilisé depuis des siècles dans l’alimentation ainsi que pour le brassage de la bière, est utilisé en phytothérapie pour la relaxation et le sommeil. Il est souvent combiné avec de la valériane. Dans une étude, le houblon combiné avec de la valériane s’est avéré meilleur que la valériane seule. Il est généralement consommé sous forme de capsule, bien qu’il soit disponible sous d’autres formes. [7]
La racine d’ashwagandha est une plante adaptogène bien connue, utilisée dans l’Ayurveda traditionnel. Les adaptogènes aident à améliorer la résistance au stress mental et physique, ils peuvent donc aider à empêcher le stress de vous priver de sommeil la nuit. [8] Pour l’ashwagandha, il est important de choisir un produit normalisé qui est fabriqué selon les normes de qualité les plus élevées, comme le KSM-66, que l’on trouve dans l’Ashwagandha de Webber Naturals.
Les suppléments
Comme pour les options à base de plantes, le magnésium et/ou la mélatonine doivent être pris 30 à 60 minutes avant l’heure souhaitée du coucher pour favoriser un sommeil optimal.
La mélatonine est une hormone que votre corps produit naturellement pour vous aider à vous endormir. Sous forme de supplément, elle peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Il a également été démontré qu’elle améliore la qualité du sommeil. [9,10] Elle peut vous être particulièrement utile si vous essayez de réguler votre cycle veille-sommeil, si vous souffrez de décalage horaire ou si vous travaillez par postes. N’utilisez pas la mélatonine si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
La mélatonine est généralement disponible en quantités de 1 à 10 mg. En général, les personnes commencent par 1 à 3 mg et peuvent augmenter la dose selon les besoins, jusqu’à 10 mg. Si vous prenez de la mélatonine et que vous pouvez vous endormir mais que vous rencontrez des difficultés à rester endormi, une forme à libération lente peut mieux vous servir. Vous pouvez en savoir plus sur le dosage de la mélatonine ici.
Quelle quantité de mélatonine dois-je prendre ?
La dose générale recommandée pour les utilisations autres que le décalage horaire est de 0,1 à 10 mg une fois par jour, à l’heure du coucher ou avant. Si l’insomnie persiste pendant plus de quatre semaines, consultez votre médecin. [11]
Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 réactions dans le corps humain et contribue à la santé musculaire. Il peut contribuer à réduire le stress, ce qui peut améliorer le sommeil. [12] Le magnésium peut également contribuer à atténuer la tension et les douleurs musculaires qui peuvent vous empêcher de dormir, ainsi qu’à soulager les jambes sans repos. [13] Le bisglycinate de magnésium est largement utilisé pour favoriser la relaxation et le sommeil, et il est doux pour l’estomac.
Quelle quantité de magnésium dois-je prendre pour dormir ?
Une étude a démontré que 250 mg de magnésium, deux fois par jour, contribuaient à améliorer la qualité du sommeil. [12]
Les plantes médicinales pour les différentes facettes du sommeil
| Plante médicinale | Dose pour adultes | Calme et détente | Sommeil | Fonctions musculaires |
|---|---|---|---|---|
| Camomille | 1,5 à 24 g/jour | x |
||
| Valériane | 0,3 à 12 g/jour | x |
x |
|
| Passiflore | 0,25 à 8 g/jour | x |
x |
|
| Houblon | 0,5 à 6 g/jour | x |
x |
|
| Ashwagandha | 2 à 6 g/jour | x |
x |
|
| Mélatonine | 0,1 à 10 mg/jour | x |
||
| Magnésium | 20 à 500 mg/jour | x |
x |
Souvent, les suppléments pour le sommeil peuvent être trouvés sous forme de mélanges, ce qui peut être plus pratique et plus rentable selon vos besoins personnels. Ces mélanges peuvent inclure de la mélatonine à libération immédiate pour vous aider à vous endormir, de la mélatonine à libération lente pour vous aider à rester endormi, et d’autres plantes calmantes telles que la valériane, la passiflore et le houblon ; on peut les trouver dans des formules de thé, des teintures ou même en combinaison avec de la mélatonine.
Évitez de prendre des suppléments de sommeil ou des thés avec de l’alcool ou des médicaments qui provoquent de la somnolence. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de sommeil ou des tisanes. Les suppléments de sommeil ou les tisanes doivent généralement être pris 30 à 60 minutes avant l’heure prévue du coucher.
Si vous trouvez que le manque de sommeil a un impact significatif sur votre qualité de vie et que les solutions que vous avez essayées n’ont pas fonctionné, consultez votre médecin pour avoir d’autres possibilités.
Références :
- Wang C, Colley RC, Roberts KC, et al. This study provides an update on the sleep behaviours (duration, quality, work and free day variability, and timing) of Canadian adults and how they align with recommendations from the 24-hour movement guidelines. it also examines the proportion of adults meeting sleep duration recommendations based on sociodemographic characteristics, sleep behaviours, physical activity and screen time. [Internet]. Sleep behaviours among Canadian adults: Findings from the 2020 Canadian Community Health Survey healthy living rapid response module. Government of Canada, Statistics Canada; 2022 [cited 2023Jan5]. Available from: https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2022003/article/00001-eng.htm
- Kabiri M, Kamalinejad M, Bioos S, et al. Comparative study of the effects of chamomile (Matricaria Chamomilla L.) and Cabergoline on idiopathic hyperprolactinemia: A pilot randomized controlled trial. Iran J Pharm Res. 2019;18(3):1612-21.
- Viola H, Wasowski C, Levi de Stein M, et al. Apigenin, a component of Matricaria recutita flowers, is a central benzodiazepine receptors-ligand with anxiolytic effects. Planta Med. 1995;61(3):213-216.
- Komori T, Matsumoto T, Motomura E, et al. The sleep-enhancing effect of valerian inhalation and sleep-shortening effect of lemon inhalation. Chem Senses. 2006;31(8):731-7.
- Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian root in treating sleep problems and associated disorders-A systematic review and meta-analysis. J Evid Based Integr Med. 2020;25:2515690X20967323.
- Ansseau M, Seidel L, Crosset A, et al. A dry extract of Passiflora incarnata L. (Sedanxio) as first intention treatment of patients consulting for anxiety problems in general practice. Acta Psychiatrica Belgica 2012;112(3):5-11.
- Koetter U, Schrader E, Käufeler R, et al. A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder. Phytother Res. 2007;21(9):847-51.
- Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Published 2021 Sep 24.
- Culpepper L. Secondary insomnia in the primary care setting: review of diagnosis, treatment, and management. Curr Med Res Opin. 2006; 22(7):1257-68.
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013; 8(5):e63773.
- Health Canada. Ingredient search [Internet]. Melatonin [monograph]. Health Canada; 2007 [cited 2023Jan5]. Available from: https://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=eng
- Saba S, Faizi F, Sepandi M, et al. Effect of short-term magnesium supplementation on anxiety, depression and sleep quality in patients after open-heart surgery. Effect of short-term magnesium supplementation on anxiety, depression and sleep quality in patients after open-heart surgery. Magnes Res. 2022;35(2):62-70.
- Reno AM, Green M, Killen LG, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness and performance. J Strength Cond Res. 2022;36(8):2198-2203.