3 moyens simples d'obtenir la vitamine D en hiver
Votre apport en vitamine D est-il suffisant ? Les jours plus courts et les températures plus froides de l’hiver augmentent le risque de réduction de la production de ce nutriment très important. En fait, une enquête sur la santé a montré que 4 % des Canadiens âgés de 6 à 79 ans présentent une carence de cette vitamine, tandis que 10 % n’en ont pas suffisamment pour maintenir la santé de leurs os. [1]
La vitamine D, aussi appelée « vitamine soleil », est synthétisée lorsque la peau nue est exposée au soleil. D’octobre à avril, de nombreuses personnes qui vivent en Amérique du Nord et encore plus loin de l’équateur sont moins exposées au soleil. Cette situation peut entraîner une diminution de sa production et, en fin de compte, un risque accru de carence qui peut donner lieu à de nombreux problèmes de santé.
La vitamine D présente de multiples bienfaits pour la santé. Elle joue un rôle important dans le maintien des taux de calcium et de phosphore, contribue à la santé des os et des dents et réduit le risque d’ostéoporose lorsqu’elle est associée à une alimentation saine et à une activité physique régulière.
Le maintien de taux suffisants de vitamine D peut également être associé favorablement au soutien de la santé immunitaire, de la santé prénatale, de l’humeur et bien plus encore. Voici différents moyens de soutenir votre taux de vitamine D cet hiver.
3 moyens d’optimiser son taux de vitamine D en hiver
1. L’alimentation
Bien qu’il soit très important d’obtenir le plus grand nombre possible de ses nutriments par l’alimentation, ceci est parfois difficile dans le cas de la vitamine D
On en trouve seulement de petites quantités dans des aliments tels que les poissons gras (saumon, thon, truite), les jaunes d’œufs, le foie de bœuf, le lait enrichi, les céréales et le jus d’orange.
Mais attendez ! Aimez-vous les champignons ? Dans ce cas, assurez-vous d’en mettre dans votre assiette au prochain repas ! Des recherches ont montré que les champignons exposés au soleil sont une excellente source de vitamine D2 et que, lorsqu’ils sont consommés, ils peuvent augmenter et maintenir les taux sanguins de vitamine D dans une plage saine. [2]
Alors, pensez à manger plus de champignons comestibles et placez les champignons achetés au magasin dans un endroit ensoleillé !
2. Les suppléments
Prendre un supplément de vitamine D3 (la forme à privilégier) est l’un des meilleurs moyens d’obtenir régulièrement ce nutriment important pendant l’hiver. Les suppléments étant offerts sous différentes formes, notamment en liquide, en gélules, en gélifiés et en comprimés, vous en trouverez certainement un qui vous conviendra.
De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ? La recommandation pour les adultes en bonne santé est de 400 à 1 000 UI par jour, des doses plus élevées étant conseillées aux adultes de plus de 50 ans et aux jeunes adultes à risque d’ostéoporose ou de troubles qui influent sur l’absorption de cette vitamine. [4]
Un test sanguin pour mesurer votre taux actuel de vitamine D vous aidera à déterminer la quantité que vous devriez prendre chaque jour. Consultez votre médecin pour connaître vos taux actuels et l’apport quotidien recommandé.
3. Exposez-vous au soleil
La peau contient du déhydrocholestérol, une forme de cholestérol qui est converti en vitamine D lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil.
Toutefois, n’oubliez pas que la quantité produite lorsque la peau nue est exposée au soleil dépend de plusieurs facteurs, tels que l’heure de la journée, la couleur de votre peau et l’étendue de la peau exposée. [5]
La recommandation générale est de 10 à 20 minutes d’exposition quotidienne au soleil. Sortez donc ; faites une petite promenade, confectionnez un petit bonhomme de neige ou faites de la luge, et absorbez du même coup un peu de vitamine D !
Références :
- Langlois K, Greene-Finestone L, Little J, et al. Vitamin D status of Canadians as measured in the 2007 to 2009 Canadian Health Measures Survey. Health Reports. 2010; 21(1):47-55.
2. Keegan RJ, Lu Z, Bogusz JM, et al. Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans. Dermato-endocrinology. 2013; 5(1):165-176.
3. Cardwell G, Bornman JF, James AP. A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients. 2018; 10(10):1498.
4. Osteoporosis Canada. Vitamin D. https://osteoporosis.ca/vitamin-d/. Accessed September 13, 2021.
5. Mostafa WZ, Hegazy RA. Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review. J Adv Res. 2015 Nov;6(6):793-804.