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8 façons de soutenir votre système immunitaire
L’immunité est un état global auquel participe « tout l’organisme ». La peau, la bouche et le nez ne sont que quelques-uns des points d’entrée d’un nombre infini d’agresseurs potentiels.
Les bactéries, les virus, les moisissures et autres microbes sont présents dans l’air et dans l’eau. Ils peuvent également se trouver sur les aliments et sont souvent propagés par d’autres personnes qui ne sont pas conscientes du danger potentiel qu’elles « partagent ».
L’immunité, ou l’absence d’immunité, commence au niveau cellulaire. Le système immunitaire se compose de la peau, des intestins, des muqueuses nasales, du sang, de la lymphe, des globules blancs, des cellules souches, des lymphocytes B et de nombreux autres organes et tissus.
Parmi les facteurs qui causent une altération de la fonction immunitaire, on peut citer des carences en nutriments, la contamination de l’air, de l’eau et des aliments, un mode de vie malsain et une trop grande exposition à des microbes nocifs.
Le système immunitaire est le principal moyen de défense du corps, conçu pour protéger l’organisme contre les microbes, les virus, les bactéries et autres envahisseurs. Lorsque le système immunitaire est affaibli, l’organisme devient vulnérable face à presque toutes les formes de maladies et affections, en particulier lors de déplacements d’un climat, d’un pays et d’un fuseau horaire à un autre.
Le maintien de la santé du système immunitaire permet de réduire les risques d’infection virale, de rhume et de grippe. Voici des moyens qu’il est possible d’utiliser pour renforcer son système immunitaire naturellement.
1. Vitamines et suppléments pour un système immunitaire en santé
La vitamine C
Un certain nombre d’études prouvent que des doses élevées de vitamine C peuvent réduire la durée des symptômes du rhume de 8 à 14 %.[1] Cet antioxydant protège les cellules contre les radicaux libres, améliore la cicatrisation des tissus et aide le corps à former des vaisseaux sanguins, des muscles et du collagène.[2].Les agrumes, les baies, les poivrons, les légumes-feuilles et les tomates[3] en sont de bonnes sources alimentaires.
La vitamine D
Des recherches démontrent un lien entre la vitamine D et les infections respiratoires.[4] Les personnes dont les taux sanguins de vitamine D sont les plus faibles déclarent avoir eu récemment un nombre passablement plus élevé de rhumes ou de grippes. Les risques sont encore plus grands pour les personnes souffrant de troubles respiratoires chroniques, tels que l’asthme et l’emphysème.
Bien que la vitamine D puisse être obtenue dans l’alimentation par la consommation de poissons gras comme le saumon et la sardine[6], on pense généralement que la supplémentation est le moyen le plus pratique de s’assurer un apport suffisant.
La vitamine A
La vitamine A est nécessaire aux tissus des voies respiratoires et digestives pour soutenir une réponse immunitaire saine.[7] On la trouve naturellement dans des aliments tels que le foie de bœuf, la patate douce, les épinards et les carottes.[8]
La vitamine E
Un taux suffisant de vitamine E soutient les deux élément du système immunitaire, les défenses innées (celles que nous avons à la naissance) et les défenses adaptatives (celles qui sont acquises par la suite).[9] La vitamine E se trouve dans les graines de tournesol, les amandes, les noisettes, les épinards, les arachides et le beurre d’arachide.[10]
Le zinc
Le zinc est essentiel à la communication entre les deux éléments du système immunitaire, les défenses innées et adaptatives, aidant à coordonner une réponse immunitaire efficace.[11] On trouve du zinc dans les huîtres, le bœuf, le porc, le poulet (viande brune) et les haricots cuits au four. Les sources végétales, qui comprennent les graines de citrouille, le yogourt, les noix de cajou et les pois chiches, contiennent beaucoup moins de zinc que les sources animales.[12]
Le fer
Le fer contribue à une réponse immunitaire efficace ; les globules blancs tels que les neutrophiles et les cellules T en ont besoin pour combattre les infections.[13] On trouve du fer dans les haricots blancs, le chocolat noir, les lentilles, les épinards et le tofu. On le trouve également dans les viandes maigres, les fruits de mer et la volaille.[14]
Le sélénium
Une carence en sélénium affaiblit les défenses immunitaires innées et adaptatives, et peut aggraver les infections virales.[15] Le sélénium est présent dans les noix du Brésil, les fruits de mer et les abats.[17]
Les probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries saines qui aident à rétablir l’équilibre de bonnes bactéries dans l’intestin. Ils procurent de nombreux bienfaits pour la santé de l’organisme et jouent également un rôle important dans la stimulation du système immunitaire.[18] On les trouve naturellement dans les aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi et le yogourt, ainsi que dans des boissons telles que le kéfir et le kombucha.
2. Les plantes incontournables pour le système immunitaire
L’échinacée
Cette plante largement connue agit en augmentant le nombre et l’activité des globules blancs (ou leucocytes). L’Echinacea purpurea stimule le système immunitaire grâce à des taux normalisés de trois composés bioactifs : les alkylamides, les polysaccharides et l’acide cichorique. Elle accroît également la production d’interféron, une substance chimique essentielle à la réponse du système immunitaire.[20] L’échinacée est traditionnellement utilisée en phytothérapie pour aider à soulager les symptômes du rhume et des infections des voies respiratoires supérieures.[21]
Le champignon reishi
Le reishi est utilisé par les praticiens de la médecine traditionnelle chinoise pour apaiser l’esprit et rétablir l’équilibre émotionnel. En traitement préventif, le reishi peut stimuler le système immunitaire et améliorer la fonction immunitaire.[22] Il est utilisé en phytothérapie pour soutenir le système immunitaire.[23]
L’astragale
L’astragale a une action antivirale et augmente la production d’immunoglobuline de l’organisme, stimule les macrophages et active les lymphocytes T et les cellules tueuses naturelles.[24] L’astragale est utilisé en phytothérapie pour le maintien de la santé du système immunitaire.[25]
Le sureau
Le sureau est utilisé en médecine populaire depuis des siècles pour traiter la grippe, le rhume et la sinusite. On lui attribue également une activité antivirale contre la grippe et l’herpès.[26] Le sureau est utilisé en phytothérapie pour soulager les symptômes du rhume et de la grippe, tels que la toux, les maux de gorge et l’accumulation de mucosités dans les voies respiratoires supérieures.[28]
L’ai
L’utilisation de l’allicine, principal agent actif généré par l’ail, pour le bien-être général est en hausse et son rôle d’antioxydant a fait l’objet de multiples études.[29] L’ail est utilisé en phytothérapie pour aider à soulager les symptômes associés aux infections des voies respiratoires supérieures et aux affections catarrhales (p. ex., congestion nasale ou accumulation d’un excès de mucus).[30]
Le curcuma
La curcumine, un composé du curcuma, est réputée pour ses propriétés anti-inflammatoires qui aident à renforcer l’immunité.[31] Le curcuma est traditionnellement utilisé en ayurvéda pour soulager la douleur et l’inflammation.[32]
L’huile d’origan
L’origan a des effets anti-inflammatoires et antiviraux. Il a été utilisé dans le passé pour des troubles respiratoires.[33] L’huile d’origan a une puissante action antimicrobienne, grâce à la présence des composés carvacrol et thymol qui la rendent efficace contre les bactéries et les virus.[34] Il est préférable de la prendre sous forme d’huile, soit en gouttes, soit en capsules.
3. Consommez des aliments favorables à la santé du système immunitaire !
Une mauvaise alimentation est la cause la plus fréquente de l’affaiblissement de la réponse immunitaire.
Plusieurs aliments sont de bonnes sources naturelles des antioxydants qui renforcent le système immunitaire. Le kiwi, qui contient plus de vitamine C que l’orange[35], le chou chinois qui est une excellente source de vitamine A, et l’avocat, considéré comme le superaliment de la nature parce qu’il fournit le rapport optimal de lipides, de glucides, de protéines et de vitamine E, en sont des exemples. ll est également possible d’augmenter sa consommation de zinc alimentaire en consommant plus de fruits de mer, d’œufs, de dinde et de graines de citrouille.[37]
Il est également important de se régaler avec des aliments complets, tels que des fruits et légumes de saison, des céréales non raffinées (quinoa et riz brun) et des lipides et protéines sains (haricots, poissons sauvages, noix et graines). Chaque fois que possible, il est bon d’intégrer à son alimentation quotidienne des ingrédients ayant des effets favorables sur le système immunitaire, notamment :
- Ail
- Champignons
- Gingembre
- Miel brut
- Huile de noix de coco
- Thé vert
Il faut éviter de consommer de grandes quantités de sucre, d’aliments transformés et d’alcool, qui peuvent affaiblir la fonction immunitaire et épuiser des nutriments importants. Dans certains cas, des suppléments de vitamines et minéraux essentiels, tels que la vitamine C, la vitamine D et le zinc, peuvent apporter un soutien supplémentaire.
4. Une alimentation haute en couleur
Aucun aliment ne se démarque comme étant LE plus important pour le système immunitaire. C’est l’alimentation dans son ensemble qui compte.
Ce pendant ce sont les gros canons de l’alimentation, soit les membres de la famille des fruits et des légumes, qui peuvent avoir les effets les plus marquants. Les fruits et les légumes regorgent de vitamines et de minéraux qui permettent au système immunitaire d’être prêt au combat ! Il faut essayer d’inclure un large spectre de couleurs dans son alimentation afin de maximiser l’éventail de nutriments obtenus.
5. Le sommeil
Des études montrent que le manque de sommeil peut rendre les adultes plus vulnérables face aux maladies, en diminuant les cellules tueuses naturelles, ces armes du système immunitaire qui ciblent les microbes et les cellules cancéreuses.[38] Il est important dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.[39]
6. L’exercice physique
Intégrer à ses habitudes quotidiennes des exercices modérés, comme une marche de 30 minutes, peut améliorer la capacité de son système immunitaire à combattre les infections. Des recherches révèlent que l’exercice physique augmente le nombre de cellules tueuses naturelles, peut aider à éliminer les bactéries des poumons et des voies respiratoires, accroît la circulation des leucocytes dans le corps[40],inhibe la croissance bactérienne par une augmentation de la température corporelle[41], et ralentit la libération des hormones de stress dans le corps.[42]
7. Le lavage des mains
Un lavage des mains approprié et fréquent contribuera à réduire l’exposition aux bactéries et aux virus.
En quoi consiste un lavage approprié ? Se mouiller les mains avec de l’eau courante propre (chaude ou froide). Les frotter ensemble avec du savon, paume contre paume, puis paume sur le dos de chaque main, entre les doigts et sous les ongles. Frotter les mains pendant au moins 20 secondes. Chanter Joyeux anniversaire deux fois fera l’affaire !
8. L’hydratation
Il est important de boire de l’eau pour rester bien hydraté et garder ses voies respiratoires humides.
Les virus inhalés se collent au fond du nez et de la gorge. Maintenir ces zones humides permet aux muqueuses de bloquer plus efficacement la pénétration des microbes. Des muqueuses sèches sont moins efficaces pour repousser les agents pathogènes.
Il est conseillé de boire au moins la moitié de son poids corporel en onces. Par exemple, une personne de 150 lb (ou 68 kg) devrait boire 75 oz (ou 2,2 litres).
La dernière toux
Il est naturel de tomber malade chaque année. Une exposition de l’organisme à de nouveaux virus permet de renforcer son système immunitaire et de le tenir « à jour » afin qu’il soit en mesure de combattre les infections futures.
En suivant les recommandations ci-dessus, en adoptant un régime alimentaire nutritif et en améliorant son mode de vie, on donne plus de chances au système immunitaire de maintenir son équilibre. Un système immunitaire en bonne santé permet de diminuer la gravité et la durée de chaque maladie à venir.
La prochaine fois que vous aurez un mal de gorge ou un malaise, plutôt que d’attendre que les « microbes » vous envahissent, montrez-vous proactif naturellement et arrêtez-les dans leur élan. Si vous n’êtes pas certain de ce que vous devriez prendre, consultez un naturopathe ou autre
praticien de la santé.
Références :
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