Le meilleur repas 4 services pour stimuler votre système immunitaire

Se réunir autour de la table pour un bon repas le dimanche soir était une tradition chez moi. C’était toujours un moment privilégié pour apprendre ce que chacun avait fait pendant la semaine et passer du temps de qualité ensemble. Nous partagions souvent un repas copieux, nutritif et bon pour notre système immunitaire !

Un bon poulet rôti au souper me rappelle toujours ces bons moments. Avec une soupe ou une salade, quelques légumes rôtis et un dessert savoureux (à l’automne, la tarte à la citrouille était la grande gagnante !), nous avions un repas complet qui était non seulement bon au goût, mais également bon pour la santé. 

Pourquoi donc parler de cela ? Parce que les aliments nutritifs donnent à l'organisme l'énergie supplémentaire dont il a besoin pour permettre au système immunitaire de combattre les maladies ou les infections. En consommant des aliments riches en nutriments, vous aiderez à soutenir votre système immunitaire et à mieux vous défendre contre les maux courants de la saison.  

Si vous souhaitez en savoir plus, consultez la publication de notre blogue sur l’influence de la santé intestinale sur l’immunité. 

Dans l’article d’aujourd’hui, j’aimerais partager avec vous quelques recettes faciles pour renforcer le système immunitaire et vous proposer un repas d’automne complet à quatre services, délicieux et réconfortant, qui vous permettra de maintenir votre système immunitaire en bonne santé. 

Salade 

Salade César  aux choux de Bruxelles rôtis pour renforcer le système immunitaire 

Les choux de Bruxelles regorgent de nutriments et sont riches en vitamine C, qui est un antioxydant important pour la santé immunitaire, entre autres bienfaits.  

Portions : 4  

Ingrédients 

• 1 ½ lb de choux de Bruxelles  
• 2 c. à thé d’huile d’olive 
• 1 boîte de pois chiches, égouttés et asséchés 
• 1 c. à soupe de levure alimentaire 
• ½ c. à thé de poudre d’ail 
• 1 pincée de sel de mer 

Pour la vinaigrette   

• ¼ tasse de yogourt grec 
• 2 c. à soupe de jus de citron 
• 1 c. à thé de moutarde de Dijon  
• 3 anchois, hachés pour former une pâte 
• 2 gousses d’ail, écrasées 
• ½ tasse d’huile d’olive 
• ¼ tasse de parmesan râpé 
• 1 pincée de sel de mer 
• 1 pincée de poivre fraîchement concassé 

Préparation 

1. Préchauffer le four à 400 °F (204° C). Tapisser 2 plaques de cuisson de papier sulfurisé. 
2. Mélanger les pois chiches avec ½ c. à thé d’huile d’olive, la levure alimentaire, la poudre d’ail et le sel de mer, puis les placer sur l’une des plaques de cuisson préparées. Les faire rôtir au four pendant 30 à 40 minutes, en les mélangeant de temps en temps, jusqu'à ce qu’ils soient presque secs. Ils continueront à sécher et à devenir croustillants en refroidissant. 
3. Couper les choux de Bruxelles en deux et les placer sur l’autre plaque préparée. Les arroser avec la 1 ½ c. à thé d’huile restante et saupoudrer le sel marin. Remuer les choux de Bruxelles pour que chaque morceau soit bien enrobé d’huile. Faire cuire au four pendant 25 minutes, en mélangeant à mi-cuisson. Il est possible de faire cuire les choux de Bruxelles et les pois chiches en même temps ! 
4. Pendant que les pois chiches et les choux de Bruxelles cuisent, préparer la viniaigrette. Verser le yogourt grec dans un bol de taille moyenne avec le jus de citron, la moutarde de Dijon, les anchois et l'ail. Incorporer l'huile très lentement, en commençant par quelques gouttes à la fois, jusqu’à ce que la vinaigrette soit lisse et crémeuse. Incorporer le parmesan et assaisonner de sel de mer et de poivre frais concassé, au goût. 
5. Pour assembler, combiner les pois chiches et les choux de Bruxelles rôtis, et mélanger avec la vinaigrette. Servir avec des tranches de citron supplémentaires et saupoudrer d’un peu de parmesan. 

(Recette adaptée de : https://www.theendlessmeal.com/roasted-brussels-sprouts-caesar-salad/) 

Soupe 

Soupe aux carottes et au gingembre pour renforcer l’immunité 

La soupe est excellente pour se réchauffer par une froide journée d’automne. Elle est non seulement facile à préparer, mais c’est aussi un moyen simple pour vous et votre famille de manger plus de légumes.

Cette recette végétarienne, sans produits laitiers et sans gluten, apporte une foule de vitamines et de minéraux. Les carottes, le curcuma et le gingembre ont tous des propriétés qui renforcent le système immunitaire. Les combiner dans cette soupe délicieuse fait de celle-ci le nec plus ultra pour votre santé immunitaire ! 

• Les carottes contiennent du bêta-carotène. L'organisme le convertit ensuite en vitamine A, qui joue un rôle important dans les fonctions immunitaires.  
• Le curcuma contient de la curcumine, un nutriment qui a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, y compris pour renforcer l’immunité. 
• Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires, peut jouer un rôle dans la santé immunitaire, et peut aider à dégager les sinus de façon naturelle ! 
• Les oignons ont des propriétés prébiotiques, aidant à nourrir les bonnes bactéries de l’intestin. La santé intestinale est très importante pour la santé du système  immunitaire. 
• L’ail regorge de vitamines et de nutriments qui soutiennent le système immunitaire  et aident à combattre les maladies. 

Portions : 4 à 6 

Ingrédients 

• 2 c. à soupe d’huile d’olive 
• 3 gousses d’ail, écrasées, ou au goût  
• 1 petit oignon jaune, coupé en dés 
• 1 lb de carottes, pelées et coupées en dés  
• 1 morceau (2 po) de gingembre frais, pelé et finement tranché  
• 1 c. à thé de poudre de curcuma 
• 4 tasses de bouillon de légumes 
• ½ c. à thé de sel cacher 
• 1 tasse de lait de coco entier 
• 1 pincée de poivre fraîchement moulu 
• 1 pincée de poivre de cayenne  

Préparation 

1. Chauffer une grande marmite à soupe sur feu moyen à élevé. Ajouter l’huile d’olive et faire sauter l’ail, l’oignon et les carottes pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils  soient tendres. Ajouter ensuite le gingembre, le curcuma et le poivre de Cayenne et continuer à faire sauter pendant 1 à 2 minutes supplémentaires. 
2. Ajouter le bouillon de légumes et le sel. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter pendant 20 minutes.  
3. À l’aide d’un mélangeur à main, mélanger la soupe jusqu’à ce qu’elle ait une consistance lisse. Incorporer le lait de coco et assaisonner de poivre fraîchement moulu. 

Plat principal 

Poulet rôti aux fines herbes, au citron et à l’ail avec des pommes de terre, pour la santé immunitaire  

Une portion de poulet correspond environ à la taille de votre paume et l’épaisseur d’un jeu de cartes, et contient 18 g de protéines, ce qui est un apport  remarquable  ! Les protéines produisent des anticorps qui aident l’organisme à combattre les infections. Le poulet est également une source importante de vitamines et de minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, les vitamines C, D, E et K ainsi que des vitamines du complexe B, dont la vitamine B12 et l’acide folique. 

Les pommes de terre sont aussi favorables à la santé du système immunitaire, car elles sont riches en nutriments tels que la vitamine C et les vitamines du complexe B, et  elles fournissent des fibres bénéfiques (prébiotiques) pour la santé intestinale qui joue un rôle clé dans la santé immunitaire globale. 

Portions : 6  

Ingrédients 

• 2 c. à soupe d’huile d’olive 
• 5 à 6 pommes de terre moyennes, peu importe la variété, pelées et grossièrement  hachées 
• 4 à 5 carottes moyennes, pelées et grossièrement hachées 
• 1 branche de céleri, hachée 
• 2 petits oignons, grossièrement hachés 
• 1 poulet (4 à 5 lb) entier biologique 
• 1 pincée de sel et de poivre noir moulu  
• 1 pincée de poudre d’ail  
• 4 c. à soupe de beurre ou d’huile d’olive 
• 1 gros citron, en tranches 
• 2 gousses d’ail, émincées 
• 1 branche de céleri, coupée en 3 grands morceaux 
   

Préparation 

1. Préchauffer le four à 385 °F (196 °C). 
2. Verser l’huile d’olive dans un grand bol; mélanger les pommes de terre, les carottes, le  céleri et les trois quarts des oignons émincés dans l’huile pour les enrober. Mettre le reste des oignons de côté. Transférer les légumes huilés dans une grande poêle. 
3. Rincer le poulet et l’éponger soigneusement avec des serviettes en papier. Assaisonner généreusement le poulet, à l’intérieur et à l’extérieur, avec du sel, du poivre noir et de la poudre d’ail. Dans la cavité du poulet, placer le quart restant des oignons tranchés, 2 c. à soupe de beurre, les tranches de citron, 1 gousse d’ail émincée et 3 gros morceaux de céleri. 
4. Placer le poulet sur les légumes huilés et disperser les 2 c. à soupe de beurre restantes et 1 gousse d’ail émincée en petites quantités autour des légumes. 
5. Faire rôtir le poulet et les légumes dans le four préchauffé jusqu’à ce que la peau soit dorée et croustillante, que les légumes soient tendres et qu’un thermomètre à viande à lecture instantanée inséré dans la partie la plus épaisse d’une cuisse indique 165 °F (75 °C). Il faut compter entre 50 minutes à 1 heure et demie, selon le four et la taille du poulet. Laisser le poulet reposer pendant 15 minutes avant de le découper et de le servir avec les légumes.   

Dessert 

Bouchées à la citrouille fortifiant le système immunitaire 

La citrouille est un aliment automnal de base, délicieux et nutritif, qui ajoute une merveilleuse saveur à vos  plats.  Ces bouchées énergétiques satisferont votre envie  d’épices à citrouille sans tout le sucre  ajouté dont sont remplies les autres friandises à la citrouille. 

La purée de citrouille  (ou la citrouille en conserve) est une excellente option lorsqu’on souhaite utiliser la citrouille comme ingrédient, car elle est riche en fibres et en vitamines A, C et E, ainsi qu’en potassium. 

En plus de la citrouille, ces bouchées contiennent des ingrédients nutritifs tels que des noix de cajou, des graines de citrouille, des graines de lin, des graines de chia, des graines  de chanvre et du beurre de noix. Ce sont de bonnes sources de graisses saines, de protéines, de fibres, et de vitamines et minéraux comme le magnésium, le potassium et le fer. Enfin, j’ai ajouté à la recette du gingembre râpé pour leur donner un peu de piquant. En plus, c’est excellent pour la digestion ! 

(Recette adaptée de : https://www.onceuponapumpkinrd.com/pumpkin-superfood-energy-bites/) 

Ingrédients 

• ½ tasse de farine d’amande  
• 2 mesures de poudre de protéines à la vanille 
• ½ tasse de purée de citrouille  (Si possible, choisir de la citrouille en conserve  biologique) 
• ½ tasse de beurre de noix 
• 2 dattes Medjool dénoyautées 
• 2 c. à soupe d’huile de coco, fondue  
• ¼ tasse de noix de cajou crues 
• ¼ tasse de graines de citrouille crues 
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues 
• 1 c. à soupe de graines de chanvre 
• 2 c. à thé de graines de chia  
• 2 c. à thé d’épices pour tarte à la citrouille 
• ½ tasse de pépites de chocolat mi-sucré (facultatif) 
• 1 c. à thé de gingembre fraîchement râpé 
• 1 pincée de sel de mer

Préparation 

1. Placer tous les ingrédients dans un robot culinaire et mélanger par impulsions jusqu’à obtenir un mélange grossier, mais dans lequel tout est incorporé et les ingrédients restent ensemble lorsqu’on leur donne une forme. 

2. Au moyen d’une cuillère à soupe, d’une petite cuillère à biscuits ou à la main, répartir le mélange en bouchées. Déguster immédiatement ou réfrigérer d’abord pendant 30  minutes.

3. Réfrigérer dans un contenant hermétique jusqu’à une semaine. Vous pouvez aussi  conserver les bouchées au congélateur et en  sortir pour une collation quand vous le  voulez !  

L’automne est une saison merveilleuse pour préparer des plats réconfortants, mais sains. Que vous fassiez l’essai d’une ou de toutes ces recettes à la fois, vous  les trouverez nourrissantes, satisfaisantes et savoureuses. Pour couronner le tout, ces plats sont excellents pour le système immunitaire, ce qui en fait des choix parfaits à l’approche de la saison du rhume et de la grippe.