Votre santé intestinale peut-elle affecter votre santé mentale ?
Saviez-vous que votre santé intestinale peut avoir des répercussions sur votre santé mentale ? Dans ce blogue, nous expliquerons ce lien, les processus et systèmes corporels qui interviennent, ainsi que les façons de favoriser la santé intestinale et, du même coup, la santé mentale.
Qu’est-ce que l’axe/la connexion intestin-cerveau et quel est son lien avec votre santé mentale ?
L’intestin et le cerveau sont étroitement liés, et leur relation est très complexe. La communication se fait dans les deux sens (intestin-cerveau et cerveau-intestin) par l’intermédiaire du système nerveux autonome (SNA) et de l’axe HHS (hypothalamo-hypophyso-surrénalien).
Le SNA régule les fonctions de l’organisme que nous ne contrôlons pas, comme le rythme cardiaque, la respiration, la circulation sanguine et la digestion. La principale fonction de l’axe HHS est de réguler la réponse de l’organisme au stress.
La communication entre le système nerveux central et l’axe HHS dépend de neurotransmetteurs comme la sérotonine, le tryptophane, le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline. [1]
Plusieurs des neurotransmetteurs actifs dans le cerveau le sont également dans l’intestin. Une grande proportion de la sérotonine, l’hormone du bien-être, est produite dans l’intestin où se trouvent également 90 % des récepteurs de la sérotonine. [2]
Vos microbes intestinaux produisent aussi de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui aide à modérer les sentiments de peur et d’anxiété. [3]
Cette connexion entre l’intestin et le cerveau nous aide à mieux comprendre comment l’alimentation et les troubles de santé mentale sont liés.
Pourquoi considère-t-on l’intestin de « second cerveau » ?
Avez-vous déjà eu l’impression d’avoir des papillons dans l’estomac ? Il s’agit d’une simple réaction nerveuse. Croyez-le ou non, le tube digestif contient plus de nerfs que la moelle épinière. Cet ensemble de nerfs de l’intestin qui contient jusqu’à cinq fois plus de neurones que la moelle épinière s’appelle le système nerveux entérique. [4]
Le système nerveux entérique est souvent surnommé « second cerveau ». Il aide les processus complexes de la digestion à se dérouler sans grande intervention du véritable cerveau.
L’intestin est relié au cerveau par le nerf vague. Nos sentiments et notre humeur envoient des signaux à partir du cerveau jusqu’au tube digestif par le nerf vague et inversement. [5] Le nerf vague régule une grande partie de la réponse du système nerveux parasympathique, en particulier la fonction « repos et digestion ».[6]
Cette connexion entre l’intestin et le cerveau fait ressortir l’importance de l’axe intestin-cerveau pour la santé mentale, les maladies qui touchent le cerveau et même les troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable (SCI).
Les bactéries de l’intestin jouent un rôle important dans la production de neurotransmetteurs tels que l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), la mélatonine et la sérotonine, [7] qui peuvent avoir des effets sur nos pensées, notre humeur et nos sentiments.
Un lien étroit a été établi entre certains troubles mentaux, tels que la dépression et l’anxiété, et des symptômes gastro-intestinaux tels que les brûlures d’estomac, l’indigestion, le reflux gastrique, le ballonnement, la douleur, la constipation et/ou la diarrhée. [8]
Comment l’alimentation agit-elle sur le lien entre la santé intestinale et la santé mentale ?
Une étude récente, menée sur les effets du régime alimentaire occidental classique sur le microbiote humain, a révélé que les aliments que nous consommons modifient le milieu intestinal. Les chercheurs ont examiné plus particulièrement l’alimentation occidentale, qui contient souvent des aliments ultra-transformés, et ont constaté un lien avec une augmentation de l’inflammation dans l’intestin. [9]
Il existe des moyens d’améliorer votre santé intestinale, notamment par la consommation de certains aliments particulièrement bénéfiques, surtout pour le soutien de la santé mentale.
Il existe un lien étroit entre l’alimentation et la santé intestinale. Prendre des mesures pour éviter les aliments transformés, les aliments riches en graisses et les sucres raffinés est important afin de maintenir un microbiote sain (ensemble de bactéries bénéfiques vivant dans l’organisme). Ces types d’aliments sont responsables de la destruction des bonnes bactéries et favorisent la croissance de bactéries nocives.
Il existe un certain nombre d’aliments qui favorisent la prolifération des bonnes bactéries :
1. Les aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres, tels que les légumineuses, les haricots, les pois, l’avoine, les bananes, les baies, les asperges et les poireaux, sont connus pour améliorer la santé intestinale. [10] Avec une alimentation occidentale, il est parfois difficile de combler ses besoins quotidiens en fibres. Un supplément de fibres peut être utile, mais il est important de souligner que les produits de fibres ne sont pas tous équivalents.
2. Les aliments prébiotiques
Les prébiotiques sont des glucides non digestibles,consommés par les probiotiques, permettant ainsi aux bonnes bactéries de se multiplier dans l’intestin. Les prébiotiques aident aussi les probiotiques à mieux tolérer le milieu intestinal, comme les changements de pH et de température. [11] Les asperges, les bananes, l’ail, les topinambours, les oignons et les céréales complètes sont quelques exemples d’aliments prébiotiques.
3. Les aliments fermentés
Les aliments fermentés sont des sources alimentaires de probiotiques qui, selon des études, sont favorables au microbiote intestinal. [12] Le kimchi, la choucroute, le yogourt, le tempeh, le miso et le kéfir sont quelques exemples d’aliments fermentés. [13]
4. Aliments stimulant la production de collagène
Le collagène est important pour reconstruire et renforcer la paroi de l’intestin et améliorer la digestion. Le tube digestif contient les acides aminés glycine et glutamine, tous deux essentiels à sa réparation.[14] Des recherches ont aussi montré que les peptides de collagène peuvent améliorer la barrière intestinale. Les aliments riches en collagène comprennent le bouillon d’os, le poisson, le poulet, les blancs d’œufs, les agrumes, les petits fruits, les légumes rouges et jaunes et l’ail.
5. Les aliments riches en oméga-3
On trouve des acides gras oméga-3 dans les poissons gras tel que le saumon, et ils sont aussi présentsen grande quantité dans le cerveau. Des études révèlent que les oméga-3 peuvent améliorer la santé intestinale en influençant la composition du microbiote.[15] Elles montrent aussi leur capacité à stimuler la croissance des bonnes bactéries et à réduire celle des bactéries nocives.[16]
À retenir
Bien que les recherches se poursuivent sur le lien entre la santé intestinale et la santé mentale, il faut savoir que la santé intestinale est incroyablement importante et en prendre soin peut nous aider à nous sentir mieux de façon générale.
Références :
Jones MP, Dilley JB, Drossman D, et al. Brain–gut connections in functional GI disorders: Anatomic and physiologic relationships. Neurogastroenterol Motil. 2005; 18(2):91-103.
Yano JM, Yu K, Donaldson GP, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015; 161(2): 264-76.
Mazzoli R, & Pessione E. The neuro-endocrinological role of microbial glutamate and GABA signaling. Front Microbiol. 2016; 7:1934.
Furness JB, Callaghan BP, Rivera LR, et al. The enteric nervous system and gastrointestinal innervation: Integrated local and central control. Adv Exp Med Biol. 2014; 817:39-71.
- Breit, S., Kupferberg, A., Rogler, G., & Hasler, G. (2018). Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Frontiers in psychiatry, 9, 44.
2. Petra AI, Panagiotidou S, Hatziagelaki E, et al. Gut-microbiota-brain axis and its effect on neuropsychiatric disorders with suspected immune dysregulation. Clin Ther. 2015; 37(5):984-95.
3. Mussell M, Kroenke K, Spitzer RL, et al. Gastrointestinal symptoms in primary care: Prevalence and association with depression and anxiety. J Psychosom Res. 2008; 64(6):605-12.
4. Zinöcker MK, & Lindseth IA. The western diet-microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients. 2018; 10(3):365.
5. Parnell JA, & Reimer RA. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. Gut Microbes. 2012; 3(1):29-34.
6. Markowiak P, & Śliżewska K. Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on human health. Nutrients. 2017; 9(9):1021.
7. Alvaro E, Andrieux C, Rochet V, et al. Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. Br J Nutr. 2007; 97(1):126-33.
8. Hemarajata P, & Versalovic J. Effects of probiotics on gut microbiota: Mechanisms of intestinal immunomodulation and neuromodulation. Therap Adv Gastroenterol. 2013; 6(1):39-51.
9. Chen Q, Chen O, Martins IM, et al. Collagen peptides ameliorate intestinal epithelial barrier dysfunction in immunostimulatory Caco-2 cell monolayers via enhancing tight junctions. Food Funct. 2017; 8(3):1144-51.
10. Menni C, Zierer J, Pallister T, et al. Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-cabamylglutamate in middle aged and elderly women. Sci Rep. 2017; 7(1):11079.
11. Robertson RC, Oriach CS, Murphy K, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids critically regulate behaviour and gut microbiota development in adolescence and adulthood. Brain Behav Immun. 2017; 59:21-37.