Comment le sommeil améliore votre santé mentale

Une bonne nuit de sommeil pose les bases d’une journée saine et productive, et son importance ne peut être surestimée ! Le sommeil ne concerne pas seulement le repos ; il affecte notre santé mentale et notre capacité globale à fonctionner. La qualité de notre sommeil est intimement liée à notre bien-être psychologique, ce qui en fait un thème crucial pour toute personne qui souhaite mener une vie plus équilibrée et épanouissante.

Le lien entre la santé mentale et le sommeil

Une évaluation portant sur plus de 8 600 participants à une étude sur le sommeil a confirmé que l’amélioration de la qualité du sommeil influençait positivement le bien-être mental global, aidant à améliorer l’humeur, la nervosité et les pensées négatives des gens. En prenant des mesures pour améliorer la qualité de leur sommeil, les gens ont pu réduire leur niveau de stress et se sentir plus calmes. [1]

Comment le sommeil affecte les fonctions cérébrales

Le sommeil et la régulation émotionnelle sont étroitement interconnectés. Une bonne nuit de repos renforce notre résilience émotionnelle, rendant la gestion du stress et des situations difficiles plus facile pendant la journée. Quand nous nous reposons, notre cerveau continue à être occupé par des tâches importantes, telles que :

Organiser les émotions

Le sommeil donne au cerveau le temps de se réparer et de se réorganiser. Pendant les phases de sommeil profond, le cerveau traite et consolide les expériences émotionnelles, nous permettant de gérer efficacement nos émotions quand nous sommes éveillés. [2]

Équilibrer les produits chimiques du cerveau

Le sommeil joue également un rôle dans l’équilibre des substances chimiques du cerveau, telles que la sérotonine et la dopamine, qui sont des acteurs clés dans la régulation de l’humeur. Nous dépendons d’un bon équilibre de ces produits chimiques pour nous sentir bien. [3]

Éliminer les protéines malsaines

Le sommeil aide le cerveau à effectuer des activités de nettoyage importantes, comme l’élimination des protéines bêta-amyloïdes potentiellement dangereuses. Des études suggèrent que les adultes en bonne santé qui manquent seulement une nuit de sommeil peuvent augmenter la quantité de bêta-amyloïdes dans leur cerveau d’environ 5 %. [4]

Les troubles du sommeil et la santé mentale

Avoir du mal à passer une bonne nuit de sommeil peut être le signe d’un trouble du sommeil sous-jacent, qui à son tour peut affecter la santé mentale. Les trois troubles du sommeil courants qui sont liés à des changements dans les fonctions cérébrales sont :

L’insomnie et la santé mentale

Près d’une personne sur trois éprouve une forme d’insomnie. L’insomnie est un problème de sommeil caractérisé par des difficultés à s’endormir ou à rester endormi. [1] Si vous souffrez d’insomnie plusieurs fois par semaine et pendant une période pouvant aller jusqu’à trois mois, il est important de consulter un professionnel de la santé ou un spécialiste du sommeil qui peut offrir des conseils personnalisés et un soutien adapté à votre situation spécifique. [7]

L’apnée du sommeil et l’humeur

L’apnée du sommeil provoque plus que des perturbations nocturnes. La somnolence diurne est un problème courant, accompagné de difficultés cognitives notables affectant l’humeur, la mémoire et l’attention. Des études ont tiré la sonnette d’alarme sur les effets de l’apnée du sommeil sur la santé mentale. Jusqu’à 48 % des patients souffrant d’apnée du sommeil ont des difficultés avec leur humeur, soulignant l’importance de traiter ce problème pour le bien-être général. [5] L’apnée du sommeil est un problème médical ; un médecin ou un spécialiste du sommeil devrait évaluer toute personne présentant des symptômes.

Les troubles du rythme circadien et l’humeur

Des problèmes comme les troubles liés au travail posté et au décalage horaire perturbent l’horloge interne de l’organisme, ce qui rend l’endormissement encore plus difficile et empêche de profiter pleinement des bienfaits réparateurs du sommeil. Le décalage horaire et le travail posté, ainsi que l’exposition nocturne à la lumière artificielle qui les accompagne souvent, sont connus pour affecter la réaction de l’organisme au stress et rendre les problèmes d’humeur existants plus extrêmes. [6,8] Il est important de chercher de l’aide auprès d’un médecin ou d’un spécialiste du sommeil quand vous éprouvez des troubles du sommeil persistants. Un trouble du rythme circadien peut être diagnostiqué après au moins trois mois de perturbation des horaires de sommeil et d’éveil. [6]

Le cycle de stress et de sommeil

Le stress quotidien et le sommeil sont profondément liés. Le stress agit à la fois comme une cause et une conséquence d’un mauvais sommeil, entraînant un cycle continu de stress et sommeil. Comprendre comment le stress et le sommeil sont liés est essentiel pour maintenir à la fois l’équilibre de votre sommeil et de votre santé mentale.

Le stress et la qualité du sommeil

Des études démontrent qu’une journée particulièrement éprouvante peut enlever jusqu’à 14 précieuses minutes de sommeil la nuit. Un niveau de stress élevé pendant la journée peut déclencher un cycle de pensées excessives et de vigilance accrue pendant la nuit, rendant plus difficile l’endormissement, le maintien du sommeil et le réveil en pleine forme. Pour certains, la peur de perdre un sommeil précieux peut aggraver le niveau de stress. [9]

Comment le manque de sommeil provoque le stress

La perte d’une nuit complète de sommeil peut accroître le stress, rendant plus difficile de revenir le fait de rebondir et de faire face à la situation de manière efficace. Sur un plan physiologique, le corps réagit à la fois au stress et au sommeil perturbé en activant deux de ses systèmes de gestion du stress : le système sympatho-adréno-medullaire et l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS). Ces systèmes, à leur tour, modifient notre taux de battement cardiaque et signalent la libération des hormones de stress, l’adrénaline et le cortisol, qui entretiennent le cycle de stress et de sommeil. [9]

Astuces pour un meilleur sommeil et une meilleure santé mentale

Dans le monde effréné d’aujourd’hui, éviter le stress et obtenir une bonne nuit de sommeil peut être un défi. Heureusement, il existe des stratégies pratiques pour améliorer la qualité de votre sommeil et poser les bases d’une bonne santé mentale. Une bonne hygiène de sommeil, des ajustements simples au niveau de l’alimentation et de l’exercice, des techniques de relaxation et la prise de certains suppléments peuvent vous aider à vous préparer à une nuit reposante et mentalement réparatrice.

Pratiquez l’hygiène du sommeil

Pratiquer une bonne hygiène du sommeil est une excellente étape vers des nuits reposantes et une bonne santé mentale. L’hygiène du sommeil implique les éléments suivants : [10]

Adoptez un régime alimentaire qui favorise un sommeil de qualité

Ce que vous mangez joue un rôle vital dans la qualité du sommeil et la santé mentale. Une alimentation équilibrée composée d’aliments complets est importante pour le bien-être mental et physique général, et éviter les repas lourds près de l’heure du coucher peut aider à prévenir les perturbations du sommeil. [11]

[10] Inclure des sources alimentaires de tryptophane et de mélatonine dans vos repas peut également favoriser des habitudes de sommeil saines. Le tryptophane est un acide aminé utilisé par l’organisme pour fabriquer l’hormone mélatonine, qui guide le cycle veille-sommeil. [11]

De merveilleuses sources de tryptophane incluent : [11]

Les sources alimentaires de mélatonine comprennent : [11]

Faites de l’exercice régulièrement

Avoir une activité physique régulière réduit le stress et favorise la relaxation, ce qui en fait une étape essentielle vers des nuits plus reposantes. Il a été constaté que même 30 minutes seulement d’exercice d’intensité modérée par jour aident les étudiants universitaires à dormir plus longtemps la nuit et à réduire leur sentiment de fatigue en classe. [12]

Détendez-vous avant l’heure du coucher

Participer à des activités apaisantes avant le coucher, comme la pratique de la pleine conscience, la respiration profonde et des étirements doux, peut aider à concentrer votre esprit et à éliminer les sentiments de stress qui vous empêchent de dormir. [10]

Soutenez vos bonnes habitudes de sommeil

Les suppléments favorisant le sommeil peuvent être un excellent complément à une alimentation saine favorisant le sommeil. Le cycle veille-sommeil associe la mélatonine à libération rapide et lente avec un mélange végétal apaisant pour la nuit, composé de valériane, passiflore, houblon, L-théanine et 5-HTP, pour une relaxation et un soutien supplémentaires. Les comprimés à croquer tri-couches pratiques libèrent immédiatement 5 mg de mélatonine pour vous aider à vous endormir, puis une autre dose de 5 mg de mélatonine régulièrement tout au long de la nuit pour améliorer la durée et la qualité de votre sommeil !

Le magnésium, minéral essentiel, peut également favoriser une bonne nuit de sommeil en relaxant les muscles tendus. [13] Mélatonine Magnésium est une formule relaxante pour la nuit qui favorise l’endormissement rapide et améliore la qualité du sommeil.

Si vous obtenez déjà suffisamment de magnésium grâce à votre alimentation, il existe de nombreux autres suppléments pour le sommeil parmi lesquels choisir.

Si vous luttez contre l’insomnie depuis trois mois (connue sous le nom d’insomnie chronique), il est préférable de consulter un médecin pour obtenir une aide professionnelle afin de retrouver un sommeil réparateur.

Les bienfaits à long terme d’un sommeil régulier et de qualité

Un sommeil suffisant et de qualité ne vous permet pas seulement de vous sentir frais et dispos pour affronter la journée qui s’annonce. Il contribue de manière significative à votre bien-être mental et émotionnel à long terme. Reconnaître à quel point le sommeil affecte profondément votre capacité à penser clairement et à faire face aux défis de la vie souligne l’importance de développer de bonnes habitudes de sommeil et de favoriser votre santé mentale.