Alimentation saine pour les articulations

Des articulations saines permettent le mouvement. Lorsque vos articulations deviennent douloureuses et enflammées, vos activités quotidiennes peuvent être sévèrement limitées ou ralenties. Bien que la génétique puisse influencer le risque de problèmes articulaires, la plupart d’entre nous sommes confrontés à un déclin de la santé articulaire avec l’âge. [1]

L’alimentation joue un rôle essentiel dans le maintien de la souplesse et l’absence de douleur de vos articulations. En fonction de votre choix d’aliments, vos repas et collations peuvent déclencher une inflammation dans vos tissus articulaires ou protéger vos articulations de l’inflammation et des dommages. [2]

Gardez vos articulations en mouvement plus longtemps en faisant ces choix alimentaires pertinents pour leur santé.

Quels aliments provoquent l’inflammation des articulations ?

Si vous avez des articulations douloureuses et arthritiques, il est important de connaître les aliments qui peuvent déclencher votre inflammation. [2] De nombreux aliments présents dans le régime alimentaire occidental typique sont liés à l’inflammation et à un risque accru de polyarthrite rhumatoïde (PR). [2] Les catégories d’aliments suivantes sont des déclencheurs reconnus de l’inflammation et doivent être limitées dans la mesure du possible :

Les glucides raffinés

Les aliments sucrés et les glucides raffinés, tels que les confiseries, le riz blanc et le pain blanc, sont des facteurs connus d’inflammation dans l’organisme. Ces aliments à indice glycémique élevé sont également des facteurs de risque pour les articulations arthritiques en raison de leur relation avec la résistance à l’insuline et l’obésité. [2]

Une étude a révélé que les femmes qui buvaient un ou plusieurs sodas sucrés par jour avaient un risque de PR 63 % plus élevé que les femmes qui ne buvaient pas de soda. [3] Les glucides hautement raffinés provoquent une augmentation rapide de la glycémie et du taux d’insuline. Des charges glycémiques aussi lourdes peuvent stimuler l’inflammation et, à terme, entraîner une résistance à l’insuline. [3]

La viande rouge

Certaines études sur la santé montrent qu’une consommation élevée de viande rouge est associée à une apparition plus précoce de la PR. [4] La viande rouge cuite contient de multiples composants qui déclenchent une inflammation. Les produits finaux de glycation avancée (PFGA) sont des composés inflammatoires qui se forment par des réactions de brunissement lorsque la viande rouge est cuite à haute température. Les PFGA peuvent s’accumuler dans les os, les articulations et les muscles et sont un facteur connu d’arthrose. [4] La viande rouge contient également des graisses saturées, tandis que de nombreux types de viandes transformées contiennent des agents de conservation, provoquant dans un cas comme dans l’autre, de l’inflammations. [5]

Les tomates

Les tomates sont-elles mauvaises pour l’arthrite ? Il ne fait aucun doute que les tomates sont des fruits délicieux et nourrissants, mais elles peuvent aggraver les douleurs articulaires chez certaines personnes atteintes d’arthrite. En effet, les tomates et d’autres aliments de la famille des morelles, comme les pommes de terre et les aubergines, contiennent des glycoalcaloïdes. [6] [Ces composés azotés peuvent entraîner une inflammation douloureuse, c’est pourquoi certains experts recommandent aux personnes souffrant d’arthrite d’éviter de manger des tomates et d’autres aliments à base de morelle. [6]

Le gluten

Le gluten, une forme de protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle, est souvent au centre de l’attention en tant que déclencheur de la maladie cœliaque ; cependant, le gluten et l’arthrite peuvent également être liés. Les recherches démontrent que le gluten peut agir comme un antigène qui modifie la réponse immunitaire de l’organisme et déclenche une inflammation. Il a été démontré que les patients souffrant d’arthrite et qui suivent un régime sans gluten et végétalien présentent moins de symptômes douloureux. [2]

Les aliments salés

Un régime riche en sodium est lié à l’inflammation et au surpoids, deux facteurs néfastes pour vos articulations. Il a été constaté que manger trop de sel augmente le taux d’une protéine inflammatoire appelée TNF-α dans l’organisme, qui est impliquée dans l’inflammation chronique et les maladies auto-immunes. [7]

Les personnes qui prennent des corticostéroïdes pour soulager l’inflammation doivent faire très attention à leur consommation de sel, car ce médicament entraîne une plus grande rétention de sel dans l’organisme. [8] Si vous êtes sensible au sel, privilégiez les repas préparés à la maison et essayez de limiter votre consommation de :

• Produits en conserve
• Repas surgelés
• Noix et croustilles salées
• Charcuterie
• Aliments contenant du glutamate monosodique (GMS)

En plus d’éviter les aliments qui déclenchent l’inflammation, vous pouvez également contribuer à gérer votre arthrite et d’autres symptômes de douleurs articulaires en consommant davantage d’aliments qui protègent votre corps contre l’inflammation et soutiennent la structure articulaire.

Les meilleurs aliments pour la santé des articulations

La nature nous offre une multitude d’aliments délicieux et nourrissants qui combattent l’inflammation. Il suffit d’un petit tour au marché de producteurs locaux ou au rayon des fruits et légumes pour faire le plein d’ingrédients d’origine naturelle et peu transformés. Un régime riche en aliments d’origine végétale est également un excellent moyen de maintenir votre poids à un niveau sain et de minimiser son impact sur vos articulations. [9]

Voici les meilleurs aliments anti-inflammatoires à mettre en tête de votre menu habituel.

Fruits, légumes et épices riches en polyphénols

Différents aliments d’origine végétale sont de riches sources d’antioxydants appelés polyphénols. Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des polyphénols protègent contre le stress oxydatif et l’inflammation du cartilage articulaire. [10] Les polyphénols inhibent également les mécanismes sous-jacents à l’origine de l’arthrose et contribuent à réduire les niveaux de protéines inflammatoires associées aux symptômes de la PR. [10,11] Parmi les aliments fantastiques riches en polyphénols que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire, citons :

• Le raisin
• Les baies
• Les pommes
• Les épinards
• Le soja
• Le thé vert
• Le poivre noir et autres épices

Le poisson

Le poisson, en particulier les poissons gras comme les sardines sont des aliments de base du régime méditerranéen et joue un rôle clé dans la gestion de la santé des articulations. [12] La raison en est que les poissons gras sont des sources directes d’acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH), qui jouent un rôle dans l’inhibition des protéines inflammatoires responsables des douleurs arthritiques. [13]

Le poisson est également une bonne source de vitamine D3, nécessaire à la formation d’os solides reliés à vos articulations. [14] Si vous souffrez de PR, il a été démontré que manger du poisson deux fois ou plus par semaine réduit de manière significative les niveaux d’activité de la maladie. [15]

Le curcuma

Le curcuma est l’un des meilleurs aliments anti-inflammatoires pour les douleurs articulaires. L’ajout de cette épice à votre alimentation est une excellente option si vous cherchez à lutter contre la douleur et l’inflammation dues à des affections articulaires dégénératives ou à l’activité physique. [16,17] Une étude clinique a révélé que la curcumine, l’un des composés actifs du curcuma, réduisait l’inflammation et la douleur articulaires chez les patients atteints d’arthrose aussi efficacement que certains traitements courants en vente libre. [16]

Les brocolis

Les brocolis sont non seulement délicieux, mais ils fournissent à votre organisme des glucosinolates qui renforcent les articulations. Les glucosinolates sont nécessaires à l’organisme pour fabriquer du sulforaphane qui aide à réduire l’inflammation dans les articulations soumises à un stress et peut ralentir la dégradation du cartilage articulaire responsable de l’arthrose. [18] Manger l’équivalent d’une tasse de brocolis fournit également un apport quotidien en vitamine K proche de la totalité de l’apport recommandé, nécessaire à la formation d’os solides et de cartilage articulaire absorbant les chocs. [19,20]

Les probiotiques

Alimenter votre microbiome intestinal avec une dose quotidienne de probiotiques peut contribuer à protéger vos articulations contre l’inflammation. Votre microbiome intestinal joue un rôle important dans le fonctionnement de votre système immunitaire et contribue à renforcer votre barrière intestinale contre les antigènes qui déclenchent l’inflammation. [21] Les aliments fermentés sont des sources fantastiques de probiotiques, notamment :

• Le yaourt
• Le kéfir
• Le kombucha
• Le miso (faible en sodium)
• La choucroute ou le kimchi (pauvre en sodium)

Les suppléments

Les suppléments peuvent être une excellente alternative si vous avez du mal à intégrer suffisamment de ces aliments pour la santé des articulations dans votre régime alimentaire habituel. Les deux suppléments recommandés par nos experts en santé articulaire sont les suivants :

• Oméga-3 AEP/ADH Triple concentration avec 900 mg d’acides gras oméga-3 par gélule. Cette formule d’huile de poisson est dotée de la technologie d’enrobage entérique transparent des gélules qui sont mieux absorbées et empêchent tout arrière-goût de poisson.
• Curcumine de curcuma Extra-fort pour une protection antioxydante et anti-inflammatoire de vos articulations. Chaque capsule contient 500 mg d’extrait de curcuma 65:1 normalisé à 95 % de curcuminoïdes avec de l’extrait de poivre noir pour améliorer son absorption.

Votre régime alimentaire est un élément essentiel pour préserver la santé de vos articulations. En limitant votre consommation d’aliments qui favorisent l’inflammation et en consommant davantage d’aliments qui protègent contre le stress oxydatif, l’inflammation et la dégénérescence articulaire, vous pouvez réduire considérablement les douleurs articulaires et rester actif.