Le B.A.-BA du calcium – Comment choisir le meilleur supplément de calcium ? 

Plus de 2,3 millions de Canadiens sont atteints d’ostéoporose, et beaucoup d’autres sont à risque. [1] En plus d’une alimentation saine et d’exercices réguliers, les suppléments de calcium peuvent contribuer à la formation et à l’entretien d’os solides et sains.

Les experts s’accordent à dire que l’alimentation est le meilleur moyen idéal d’apporter des nutriments à l’organisme pour rester en bonne santé. Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin d’aide pour atteindre l’apport journalier recommandé (AJR) par le seul biais de l’alimentation. L’AJR pour le calcium chez les adultes varie entre 1 000 mg et 1 200 mg par jour. Ces valeurs sont une combinaison de régime alimentaire et de suppléments. Si votre médecin vous recommande de prendre un supplément de calcium, les informations suivantes peuvent être utiles. 

De quelle quantité de calcium avons-nous besoin ? ^[2]

Consommez-vous suffisamment de calcium ? 

Lorsque nous ne consommons pas assez de calcium, le corps commence à en emprunter aux os et aux dents. C’est ce qu’on appelle un équilibre calcique négatif et, s’il perdure, les os et les dents peuvent s’affaiblir avec le temps.

Un apport insuffisant en calcium augmente le risque de perte osseuse, d’ostéomalacie, d’ostéoporose et de fracture. D’autres facteurs de risque d’ostéoporose comprennent des antécédents familiaux de fractures, l’âge, le sexe, une fracture antérieure et des éléments qui affectent l’absorption et les besoins en calcium.

Vous pourriez avoir besoin de plus de calcium si vous : [3]

• Prenez des glucocorticoïdes depuis plus de trois mois 
• Avez la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque 
• Avez d’autres conditions médicales qui inhibent l’absorption des nutriments  
• Utilisez des médicaments qui contribuent à la perte osseuse
• Êtes enceinte ou allaitez un bébé 
• Êtes très actifs (pour alimenter toute cette activité musculaire !) 
• Avez un régime alimentaire restreint ; surtout si vous ne mangez pas de produits laitiers, d’aliments enrichis ou beaucoup de légumes crucifères

Si vous prenez régulièrement des médicaments ou si vous avez des inquiétudes concernant l’absorption du calcium, parlez-en à votre médecin pour obtenir des conseils.

Quels sont les avantages de prendre des suppléments de calcium ? 

Prendre du calcium sous forme de suppléments, en plus du calcium alimentaire, aide les os à se reconstruire et à rester forts. Le calcium est nécessaire à la santé du cœur, des nerfs et des systèmes de coagulation sanguine. Les gens prennent généralement du calcium par voie orale pour traiter et prévenir des taux faibles de calcium, des crampes musculaires, l’ostéoporose, le ramollissement des os et le syndrome prémenstruel. 

Quelles sont les différentes formes de calcium ? 

1. Carbonate de calcium

Le carbonate de calcium est ce que vous trouverez dans la plupart des suppléments de calcium et il provient généralement de coquilles d’huîtres ou de calcaire. Cette forme de calcium est peu coûteuse et fournit 40 % de calcium élémentaire, qui est le niveau le plus élevé disponible dans les suppléments. Cela signifie que vous pouvez prendre moins de comprimés, plus petits, pour répondre à vos besoins quotidiens.  

CLe carbonate de calcium n’est pas soluble dans l’eau mais se dissout facilement, avec une acidité suffisante. Cela en fait un excellent choix pour les adultes en bonne santé avec suffisamment d’acide gastrique, qui souhaitent augmenter leur apport en calcium et qui n’ont pas d’inconvénients à prendre un comprimé avec les repas. Pour n’importe qui d’autre, en particulier les personnes prenant des antiacides, une forme différente du minéral peut s’avérer un meilleur choix. 

2. Citrate de calcium

Le citrate de calcium est une autre forme de supplément de calcium et est bien mieux absorbé que le carbonate de calcium. Il peut être pris avec ou sans nourriture car il s’agit d’un composé à base d’acide soluble dans l’eau (ne nécessitant pas d’acide gastrique pour se décomposer), créé en faisant réagir du carbonate de calcium avec de l’acide citrique d’agrumes.

Le citrate de calcium est un excellent choix pour les personnes souffrant d’hypochlorhydrie (c-à-d d’un faible taux d’acide gastrique) ou pour les personnes prenant des bloqueurs d’acide pour l’indigestion, le reflux acide ou d’autres affections intestinales. Le citrate de calcium est également l’un des meilleurs types de suppléments de calcium si vous ne vous souvenez pas toujours de prendre les suppléments avec les repas.

Comment prendre des suppléments de calcium ? 

• Quand : Les différents types de calcium varient selon qu’ils sont mieux absorbés avec ou sans nourriture. Le carbonate de calcium doit être pris avec les repas. Le citrate de calcium peut être pris à jeun.
• Attention : le calcium ne doit pas être pris avec certains médicaments, y compris les antibiotiques, les suppléments de fer, les médicaments contre l’hypertension artérielle et autres. Le calcium peut se lier à ces médicaments et diminuer leur absorption. [4] Parlez-en toujours à votre pharmacien des interactions médicamenteuses.
• Avec : Le calcium nécessite de la vitamine D pour être correctement absorbé. De nombreux suppléments sont produits avec du calcium et de la vitamine D inclus pour cette raison. Selon les recherches, la prise de vitamine K2 améliore la solidité des os et la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées, et réduit le taux de fracture de la hanche. [5]
• Dose : Environ 500 mg de calcium peuvent être pris en une seule fois. L’absorption des suppléments est la plus élevée avec des doses de 500 mg ou moins. [6] Le calcium doit être pris en doses fractionnées plutôt qu’en une seule fois. Séparez les doses en deux ou trois fois par jour pour une absorption optimale [7]

Guide des suppléments de calcium 

Les suppléments de calcium provoquent-t-ils des effets secondaires ? 

Le calcium est généralement considéré comme un minéral sûr à prendre en supplément et est bien toléré lorsqu’il est pris selon les recommandations du fabricant. Certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires gastro-intestinaux, notamment des gaz, des ballonnements, de la constipation ou une combinaison de ces symptômes.

Le carbonate de calcium peut causer plus de ces effets secondaires que le citrate de calcium, en particulier chez les personnes âgées ayant un faible taux d’acide gastrique. [8] Parfois, ces symptômes peuvent être atténués en choisissant un supplément contenant une forme différente de calcium, comme le citrate de calcium, en prenant de plus petites doses de calcium plus souvent pendant la journée ou en utilisant le supplément avec les repas.

Si vous prenez des suppléments de fer ou de zinc, des antibiotiques tétracyclines ou de la lévothyroxine (utilisée pour traiter l’hypothyroïdie), prenez-les plusieurs heures avant ou après la prise de calcium pour éviter les interactions potentiellement négatives.

Réflexions finales sur le meilleur type de calcium à prendre

Il devrait être évident maintenant qu’il n’y a pas de réponse simple à la question de savoir quel supplément de calcium est le meilleur. La réalité est que votre physiologie unique guidera votre choix pour répondre au mieux à vos besoins. Et ce qui fonctionne bien pendant quelques semaines, mois ou même années peut devoir être changé à mesure que vous vieillissez, ou si vous êtes plus actif, enceinte, allaitez un bébé ou développez un problème de santé comme la maladie de Crohn ou le syndrome du côlon irritable.

Si vous pensez que votre supplément de calcium ordinaire actuel ne suffit plus, envisagez de le remplacer par un supplément plus facile à digérer et mieux absorbé.