Comment préparer vos articulations pour un marathon
Courir un marathon est un véritable défi pour le corps. C’est un exercice de volonté, de détermination, de concentration et de résilience, qui nécessite un fonctionnement optimal des muscles et de l’esprit. Une bonne préparation mentale et physique, ainsi qu’une nutrition et une hydratation adéquates, sont essentielles. Cependant, la prévention des blessures est également au centre de l’entraînement avant la course et lors de l’événement lui-même.
Des os denses et des articulations saines aideront à limiter la douleur lors de la course. Voici quelques conseils pour maintenir des os et des articulations en bonne santé pour votre prochain marathon.
Prendre soin des articulations
1. Avoir le bon carburant
Vous savez probablement déjà que vous avez besoin d’une alimentation suffisamment équilibrée et d’une bonne hydratation pour avoir l’énergie nécessaire pour vous entraîner et courir un marathon. Saviez-vous que cela joue également un rôle clé dans la récupération et la prévention des blessures ?
Une alimentation équilibrée devrait inclure des glucides pour l’énergie, des protéines pour réparer et construire les tissus, des lipides pour l’énergie, l’absorption de vitamines, des fibres pour une bonne digestion et des vitamines et des minéraux pour soutenir un bon métabolisme et des fonctions corporelles saines.
Certaines vitamines et certains suppléments se sont révélés efficaces pour favoriser la santé des articulations. Le curcuma est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires, qui aident à réduire les douleurs articulaires. La glucosamine et la chondroïtine contribuent à la protection contre la détérioration du cartilage, tandis que le calcium aide à maintenir une densité osseuse adéquate.
2. La mobilité et la stabilité
La course à pied est un exercice naturel pour le corps humain et constitue un exercice facile et sans douleur pour la plupart des enfants.
En vieillissant, notre corps prend quelques mauvaises habitudes et la plupart des gens finissent par vivre une vie sédentaire. Cela réduit l’amplitude de mouvement et affaiblit les muscles en charge de la stabilité. Même lorsque nous nous entraînons, nous ne défions peut-être pas notre corps dans une gamme complète de mouvements. Cela augmente le risque de blessure car le corps n’est pas prêt pour les terrains irréguliers lors de la course dans la rue.
Assurez-vous que votre routine d’entraînement comprend des exercices de mobilisation et de stabilisation des muscles des jambes, des hanches et du tronc.
3. L’échauffement et la récupération
Un bon entraînement doit toujours commencer par un échauffement et se terminer par un retour au calme. Pendant l’échauffement, vous devez vous efforcer d’augmenter la température de votre corps en accélérant votre rythme cardiaque et en activant progressivement les muscles.
Des exercices de mobilité et d’étirement peuvent être ajoutés à votre échauffement pour relâcher certaines raideurs, mais ils ne doivent pas être effectués trop longtemps et les étirements doivent être dynamiques et non statiques.
Dans la phase de récupération, l’objectif est de ramener lentement notre corps à un état normal en réduisant le rythme cardiaque par des mouvements à faible effort, comme une marche lente, tout en favorisant la circulation sanguine. Des exercices de mobilité et des étirements statiques peuvent être effectués dans cette partie de l’entraînement pour des résultats optimaux sur les articulations et les fibres musculaires.
4. Faire les bons mouvements
Bien que la course soit naturelle, tout léger déséquilibre peut nous amener à intégrer de mauvais mouvements dans notre schéma de course. À long terme, cela peut avoir un impact significatif sur les performances de l’organisme et provoquer des douleurs et des blessures graves. La plupart des articulations doivent se déplacer dans une plage aussi linéaire que possible.
Plusieurs applications peuvent aider à ralentir le mouvement pour identifier les problèmes, mais il peut être difficile pour un débutant de savoir ce qui peut être amélioré et comment l’améliorer. De nombreux professionnels de la santé, tels que des kinésithérapeutes, des physiothérapeutes et des entraîneurs de course à pied, peuvent offrir leur expertise et vous aider à identifier les problèmes potentiels liés à vos mouvements.
5. Essayer d’autres formes d’entraînement
Courir un marathon est principalement une forme d’exercice cardio, mais inclure d’autres types d’entraînement peut aider à prévenir l’usure inutile. Les exercices de force peuvent aider à solidifier les articulations tout en augmentant l’endurance de vos muscles. Une forme de cardio à faible impact (vélo, natation ou utilisation d’une machine elliptique) peut également aider à améliorer le cardio tout en réduisant l’impact sur vos chevilles et vos genoux.
6. La récupération
S’entraîner ou courir quand on est fatigué ou surentraîné est le meilleur moyen de se blesser ! Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit. Vous ressentirez peut-être encore plus le besoin de dormir avec l’augmentation de l’énergie dépensée à l’entraînement pendant la journée.
Une partie de la récupération consiste à se réhydrater avec des liquides et des électrolytes, à reconstituer les réserves d’énergie avec des glucides et à s’assurer que votre corps dispose de suffisamment de protéines pour construire et réparer les muscles. Vous pouvez également réduire l’inflammation causée par l’exercice et traiter les blessures le plus tôt possible avant qu’elles ne s’aggravent. N’oubliez pas de soigner également les muscles fatigués et endoloris.
Prenez soin de votre corps et votre corps prendra soin de vous. Découvrez nos 6 suppléments naturels contre les douleurs et les raideurs articulaires pour vous aider, vous et vos articulations, à vous préparer pour le marathon.
