Aliments probiotiques et prébiotiques
Les bienfaits des aliments probiotiques
Comme les suppléments probiotiques, les aliments probiotiques peuvent rétablir et maintenir un bon équilibre des micro-organismes dans les voies gastro-intestinales et génito-urinaires. Les aliments probiotiques peuvent également contribuer à maintenir un pH sain dans le tractus gastro-intestinal, ce qui facilite le développement d’autres micro-organismes bénéfiques et empêche les bactéries et les levures pathogènes de s’implanter.
Les probiotiques présents dans les aliments peuvent également synthétiser certains acides gras qui aident à gérer l’inflammation. Certaines espèces et souches probiotiques synthétisent même des neurotransmetteurs et des vitamines essentielles que l’organisme ne peut produire lui-même, comme la vitamine B12.
En incluant des aliments probiotiques dans votre régime alimentaire quotidien, vous pouvez contribuer à soutenir la santé de la :
- Fonction immunitaire
- Santé digestive
- Santé cognitive et émotionnelle
Les aliments probiotiques sont également un excellent moyen de favoriser votre santé et votre bien-être général.
Les aliments probiotiques sont essentiels dans presque toutes les cultures, d’autant plus que la fermentation et le marinage sont des moyens si pratiques d’emmagasiner des aliments frais pour nous dépanner pendant les mois d’hiver. La composition en nutriments des différents aliments probiotiques varie, certains apportant beaucoup de protéines et d’autres étant une source de caféine, de vitamine C ou de vitamines B. Inclure une grande variété d’aliments probiotiques dans son alimentation est une excellente idée pour favoriser la santé digestive et la santé en général.
Pour tirer le meilleur parti des aliments probiotiques, essayez de les consommer en même temps que des aliments prébiotiques.
Que sont les aliments prébiotiques ?
Alors que les aliments probiotiques contiennent les micro-organismes bénéfiques qui constituent un microbiome sain, les aliments prébiotiques sont ceux qui nourrissent les probiotiques.
En d’autres termes, les aliments prébiotiques contiennent un type spécifique de fibres que les humains ne peuvent pas digérer mais que les bactéries probiotiques adorent. Parmi les meilleurs types de fibres prébiotiques figurent l’inuline, les galacto-oligosaccharides (GOS) et les fructo-oligosaccharides (FOS). Ces types de fibres traversent le tractus gastro-intestinal pour atteindre le gros intestin intact, où elles alimentent les bonnes bactéries afin de maintenir l’équilibre, ou eubiose, dans l’intestin et au-delà.
Parmi les meilleurs aliments prébiotiques, citons :
- Les asperges, les topinambours, le maïs doux
- Les bananes, les pêches, le pamplemousse, la grenade, les dattes, les figues
- Les poireaux, les oignons, le fenouil, l’ail
- Le chou, la chicorée, les pois verts, les pois mange-tout, la betterave rouge
- Les flocons d’avoine, l’orge, le seigle, le blé complet
- Les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges, le soja
- Les noix de cajou, les pistaches
- Le sirop d’érable
Un régime alimentaire complet, à base de plantes, est généralement riche en aliments probiotiques et prébiotiques. En revanche, un régime alimentaire comprenant beaucoup de viande et d’autres produits d’origine animale peut nourrir des bactéries indésirables dans le côlon.
Les aliments qui sont une bonne source de fibres prébiotiques sont aussi généralement riches en vitamines, en minéraux et en phytonutriments. Les prébiotiques peuvent également favoriser l’absorption d’autres nutriments, en partie parce que les prébiotiques et les probiotiques contribuent à maintenir une bonne santé digestive globale. Les fibres indigestes contribuent également à ralentir la digestion, ce qui laisse plus de temps pour l’absorption des nutriments. Les fibres prébiotiques peuvent également réduire l’indice glycémique des aliments, ce qui permet à l’organisme de mieux gérer la glycémie.
Comment intégrer davantage d’aliments probio-tiques et prébiotiques dans votre alimentation ?
Comme les micro-organismes probiotiques créent des sous-produits gazeux lors de la digestion des fibres prébiotiques, il est bon d’augmenter les probiotiques et les prébiotiques progressivement. Sinon, une augmentation soudaine de l’un ou de l’autre peut entraîner des flatulences.
La meilleure pratique consiste à introduire lentement les aliments probiotiques et prébiotiques sur une semaine, en commençant par une petite quantité chaque jour. Cela donne à l’intestin une meilleure chance de s’adapter sans inconfort.
Qu’en est-il des FODMAP ?
Si vous suivez le régime pauvre en FODMAP de l’université Monash pour lutter contre le syndrome de l’intestin irritable (SII), vous évitez probablement de nombreux aliments probiotiques et prébiotiques. Être atteint du syndrome de l’intestin irritable ne signifie pas qu’il faille renoncer aux bienfaits des probiotiques et des prébiotiques. En réalité, ce type d’aliments peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant de troubles digestifs.
Il ne faut pas oublier que le régime FODMAP ne doit être suivi que pendant deux à six semaines, afin de permettre au système digestif de se reposer. Par la suite, vous pouvez réintroduire progressivement un large éventail d’aliments, l’objectif à long terme étant de revenir à un régime normal avec peu de restrictions et une bonne consommation d’aliments riches en fibres. Limiter inutilement les aliments probiotiques et prébiotiques à long terme peut amener à se priver de fibres bénéfiques et de nombreuses vitamines, minéraux et autres nutriments.
Dans quels autres cas les aliments probiotiques et prébiotiques sont-ils une bonne idée ?
Les aliments probiotiques et prébiotiques sont à consommer en abondance pendant ou après une cure d’antibiotiques. Cela peut aider à restaurer et à maintenir un microbiome sain, surtout après l’utilisation d’antibiotiques à large spectre qui ne font pas de distinction entre les micro-organismes utiles et ceux qui sont nuisibles.
Une plus grande quantité d’aliments probiotiques et prébiotiques est également recommandée pour toute personne qui allaite un enfant. En effet, les bactéries bénéfiques passent dans le lait maternel et peuvent contribuer à développer le système immunitaire du nourrisson. Les aliments probiotiques et prébiotiques peuvent également aider à rétablir l’équilibre en cas de diarrhée, de constipation, de nausées ou de vomissements, ainsi que lors de la gestion de problèmes digestifs permanents. Toutefois, il est préférable de consulter un praticien de la santé avant d’apporter des changements importants à son régime alimentaire et avant de prendre de nouveaux suppléments.
Enfin, il est bon que les personnes âgées veillent à consommer régulièrement des aliments probiotiques et prébiotiques. En effet, les bactéries intestinales saines diminuent souvent avec l’âge. Pour rester en bonne santé, favoriser la santé digestive et aider à soulager la constipation, consommez quotidiennement des aliments riches en prébiotiques et en probiotiques.
Suppléments de probiotiques et de prébiotiques
Il existe de nombreuses façons d’inclure des aliments probiotiques dans votre alimentation quotidienne, mais il peut être difficile d’en consommer des quantités suffisantes pour en tirer un réel bénéfice pour la santé. De plus, il faut s’habituer à certains aliments probiotiques si l’on n’est pas familier avec leur goût ou la façon de les cuisiner.
Il arrive également qu’un supplément de probiotiques pour soins intensifs soit mieux placé pour rétablir rapidement un microbiome perturbé, par exemple après une maladie ou l’utilisation d’antibiotiques.
Les suppléments de probiotiques de haute qualité offrent un apport garanti en micro-organismes bénéfiques. Certains incluent également des prébiotiques pour nourrir ces bactéries. Cependant, tous les suppléments probiotiques ne se valent pas. Les espèces et les souches d’un probiotique font toute la différence, tout comme la dose. Et naturellement, les seuls probiotiques qui contribuent à une bonne santé sont ceux qui parviennent vivants jusqu’à l’intestin.
Tous les probiotiques de Webber Naturals sont sélectionnés pour leur capacité à survivre intacts à l’acide gastrique et ont un nombre garanti de cellules vivantes (unités formant la colonie, ou UFC) jusqu’à la date de péremption, et pas seulement à la fabrication.
