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Les probiotiques dans l’alimentation
Les probiotiques sont des micro-organismes bénéfiques pour la santé. Les aliments probiotiques contiennent ces micro-organismes bénéfiques, qui contribuent à renforcer la santé du microbiome. Le yaourt est probablement l’aliment probiotique le plus connu, mais de nombreux autres aliments regorgent également de bactéries et de levures qui jouent toutes un rôle au maintien d’une bonne santé.
Voici quelques-uns des aliments probiotiques les plus délicieux, les plus nutritifs et les plus courants que vous pouvez envisager d’ajouter à votre alimentation :
- Choucroute
- Yaourt
- Kimchi
- Tempeh
- Miso
- Cornichons
- Kombucha
Vous avez peut-être déjà un faible pour les cornichons et vous avez été tenté par le tempeh, mais qu’en est-il des autres aliments probiotiques ? Voici une présentation rapide de chacun d’entre eux et quelques conseils pour les intégrer dans votre alimentation quotidienne.
Choucroute
La choucroute est un aliment de base dans de nombreux pays d’Europe de l’Est, mais ce chou fermenté, aigre et salé, est une nouveauté sur de nombreuses tables nord-américaines. La choucroute est une excellente source de probiotiques et apporte également de la vitamine C et d’autres nutriments pour une bonne santé.
La plupart des choucroutes achetées en magasin ont été pasteurisées, ce qui tue toutes les bactéries, même celles qui sont bénéfiques. Veillez donc à acheter une choucroute traditionnelle qui contient toujours des probiotiques, ou réalisez votre propre choucroute à la maison !
La choucroute est facile à manger, légèrement croquante et super délicieuse. Elle se marie particulièrement bien avec la plupart des plats de viande et de pommes de terre.
Comment manger la choucroute ?
| À déguster avec des toasts à l’avocat au petit-déjeuner | 2 c. à soupe |
|---|---|
| À servir avec des saucisses épicées ou fumées dans un petit pain pour le petit-déjeuner ou le déjeuner | 3 c. à soupe |
| Ajoutez-en une cuillerée à une soupe ou un ragoût pour le déjeuner | 1 à 2 c. à soupe |
| Utiliser en accompagnement de pierogis, de pommes de terre au four ou en purée de ragoûts, de soupes ou de salades |
2 c. à soupe |
Yaourt
Le yaourt est souvent une excellente source de cultures vivantes, notamment de Lactobacillus acidophilus et de bifidobactéries, pour favoriser la digestion et la santé générale. Comme la choucroute, le yaourt acheté en magasin peut avoir été pasteurisé, voire créé sans cultures vivantes. Il est donc important de vérifier l’étiquette et de trouver un produit qui contient des probiotiques.
Vous évitez les produits laitiers ? Ne vous inquiétez pas. De nos jours, il existe des tonnes de yaourts sans produits laitiers à base d’amandes, de noix de cajou, de noix de coco et de soja, dont beaucoup contiennent des cultures vivantes.
Si vous faites du yaourt un aliment de base quotidien, essayez de choisir des yaourts probiotiques non sucrés, afin d’éviter d’augmenter par inadvertance votre consommation de sucre.
Les façons de manger du yaourt
| L’ajouter à du muesli et à des fruits pour le petit-déjeuner | 3 c. à soupe |
|---|---|
| Le mélanger à un smoothie en milieu de matinée | 3 c. à soupe |
| Le mélanger à une soupe pour le déjeuner | 1 à 2 c. à soupe |
| Le servir en accompagnement de chili, de pommes de terre au four, de ragoût, de curry ou d’autres plats chauds | 2 c. à soupe |
Miso
Le miso est un aliment probiotique de base au Japon et est très populaire dans les régimes macrobiotiques. Bien que le miso soit traditionnellement fabriqué à partir de graines de soja fermentées, il peut également être fabriqué à partir de riz, d’orge ou de seigle.
Le miso regorge de lactobacilles et de bifidobactéries, ce qui en fait un excellent choix pour soutenir l’intestin grêle et le gros intestin. Cependant, le miso est généralement assez salé ; vous n’en avez donc besoin que d’une petite quantité que vous pouvez mélanger à de l’eau ou du bouillon non salé.
Le miso peut être utilisé pour préparer une soupe délicieuse, riche en umami et pauvre en calories, ou ajouté aux ragoûts et aux marinades. Il est également une source de vitamines B et d’autres nutriments.
Les façons de consommer le miso
| Ajoutez-en un peu à l’eau pour un petit-déjeuner savoureux à base de gruau | c. à soupe |
|---|---|
| Le mélanger avec du tahini et du bouillon non salé pour un déjeuner de nouilles ramen | c. à soupe |
| L’ajouter à une marinade pour le tofu, les champignons, les légumes ou la viande | 1 c. à soupe |
Cornichons
Les cornichons ont parfois leur propre allée à l’épicerie, et ce pour une bonne raison. Si vous n’avez pas encore découvert le monde des cornichons, vous allez vous régaler. Ces aliments probiotiques croquants, acidulés, parfois épicés, parfois acides et toujours délicieux peuvent inclure des betteraves, des haricots, des concombres, des oignons, des radis, du gingembre, des asperges et bien d’autres légumes marinés.
Certains cornichons achetés dans le commerce sont pasteurisés, et d’autres contiennent du sucre ajouté ou des agents de conservation, il est donc préférable de les éviter. Recherchez des cornichons fabriqués selon des méthodes traditionnelles, comme les cornichons kasher fabriqués avec de la saumure. Vous pouvez également fabriquer vos propres cornichons à la maison avec certains types de concombres, de haricots et d’oignons spécialement conçus pour être conservés par le biais du saumurage.
Les façons de manger des cornichons
| Manger un cornichon sucré, comme de l’oignon ou du gingembre, avec un sandwich pour le petit-déjeuner | 1 c. à soupe |
|---|---|
| Grignotez des haricots marinés ou des asperges avec du houmous ou une autre trempette en milieu de matinée | 4 à 5 haricots marinés/pointes d’asperges |
| Ajoutez des cornichons en tranches aux sandwichs pour le déjeuner ou servez-les en accompagnement | 1 c. à soupe |
| Essayez le radis et le gingembre marinés avec des sushis | ½ c. à soupe |
Tempeh
Comme le miso, le tempeh est aussi traditionnellement fabriqué à partir de graines de soja fermentées, mais il peut aussi être fabriqué à partir de pois chiches et d’autres légumineuses. Le tempeh est une source fantastique de probiotiques et de protéines, et possède une délicieuse saveur de noisette et de champignon.
Les façons de manger du tempeh
| Préparer un Reuben pour le petit-déjeuner à base de tempeh | 1 tranche/morceau de tempeh |
|---|---|
| Faites mariner du tempeh avec de l’huile, de la sauce soja, du sirop d’érable et de la fumée liquide pour obtenir un morceau de bacon végétal au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner | ½ bloc, en tranches fines et frites |
| Faites sauter des morceaux de tempeh et ajoutez-les aux plats de ramen ou de nouilles | ½ bloc, coupé en cubes |
| Le mélanger avec des champignons et des légumes pour obtenir un burger végétal riche en protéines | 1 à 2 blocs pour faire 12 burgers |
| Faire légèrement revenir à la poêle des tranches de tempeh et ajoutez-les aux salades ou aux bols de riz | ½ bloc, tranché et frit |
Kimchi
Le kimchi est le cousin asiatique de la choucroute d’Europe de l’Est. Comme la choucroute, le kimchi est principalement fabriqué à partir de chou fermenté, mais il contient également en général du vinaigre, de l’ail, des piments, des oignons verts, voire des radis, des carottes et d’autres légumes.
Le kimchi, typiquement épicé et aigre, est un aliment probiotique populaire consommé au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, notamment dans la cuisine coréenne. Excellente aide à la digestion, le kimchi est également une source importante de vitamines A, C, B1 et B2, de bêta-carotène, de calcium et de fer, surtout en hiver, lorsque les légumes frais sont difficiles à trouver.
Les façons de manger du kimchi
| Le mélanger à des œufs brouillés pour le petit-déjeuner, ou ajoutez-les à une omelette | ¼ à 1 tasse de kimchi (couper les gros morceaux en petites tranches) |
|---|---|
| Tout droit sorti du bocal, en guise d’en-cas ! | ½ tasse |
| L’ajouter au riz, aux nouilles ou à une soupe pour le déjeuner ou le dîner | 2 à 3 c. à soupe |
Utiliser un cure-dent pour faire des bouchées de kimchi avec de gros morceaux de chou et de légumes |
1 à 2 c. à soupe |
Le servir en accompagnement des plats coréens au barbecue |
2 c. à soupe |
Réchauffer un peu de kimchi dans de l’huile comme plat d’accompagnement, ou le servir froid |
½ tasse |
L’inclure dans une tortilla avec des légumes, du tofu ou du tempeh râpé ou avec de la viande hachée |
2 c. à soupe |
Faites des crêpes au kimchi avec des oignons verts |
½ tasse de kimchi et ½ tasse de jus de kimchi pour chaque ½ tasse de farine |
Préparer une sauce pour les pâtes au kimchi, épicée et au beurre |
½ tasse de kimchi pour 1 bâton (8 c. à soupe) de beurre |
Macaroni au kimchi et au fromage |
¼ de tasse ajouté comme couche intermédiaire |
Le thé kombucha
Le kombucha est un thé fermenté qui contient une pléthore de probiotiques, grâce aux bactéries naturellement présentes sur les feuilles de thé noir. Cette boisson probiotique savoureuse, au goût un peu acidulé, est facile à faire à la maison et bon marché. Elle est aussi un excellent remontant car elle contient généralement de la caféine.
Malheureusement, de nombreuses boissons au kombucha achetées dans le commerce contiennent beaucoup de sucre ajouté. Vérifiez donc attentivement les étiquettes ou préparez votre propre réserve à la maison.
Le kombucha contenant de la caféine, il est préférable de le boire uniquement le matin et en début d’après-midi. Vous pouvez parfois trouver du kombucha fabriqué avec du thé noir décaféiné, mais c’est rare. Si vous faites votre propre kombucha à la maison, vous pouvez l’essayer avec différents types de thé !
Pour obtenir un kombucha aromatisé, vous pouvez y ajouter du gingembre râpé, des fruits et des épices pendant la première ou la deuxième fermentation (en bouteille). Si vous voulez faire un lot d’une seule saveur, le premier ferment est souvent plus facile. Pour expérimenter différentes saveurs et ajouter un peu de carbonisation dans la bouteille, ajoutez les fruits au moment de la mise en bouteille. Le kombucha en bouteille peut généralement se conserver au réfrigérateur pendant une semaine ou plus, mais une forte teneur en fruits peut entraîner l’explosion de la bouteille, alors attention à ne pas en ajouter trop dans une seule bouteille ! Une fois que vous avez établi une bonne rotation de brassage du kombucha, vous devriez toujours avoir une source pratique de probiotiques à portée de main !
Les façons de boire du kombucha
En remplacement de votre café ou de votre thé du matin |
1 verre |
|---|---|
L’ajouter aux smoothies ou aux jus |
1 tasse |
En remplacement de votre thé ou de votre café de l’après-midi |
1 verre |
Comme un flotteur de kombucha ! |
1 tasse de kombucha pour 1 boule de glace |
