Votre guide pour les huiles de cuisson saines
Il peut être intimidant de faire un choix, face à la grande diversité des huiles de cuisine offertes en magasin. Pour choisir des huiles de cuisine saines, il suffit de comprendre que chacune d’elles présente des avantages culinaires et nutritionnels spécifiques.
Ce petit guide sur les huiles de cuisine fournit les informations de base qui vous permettront de choisir les meilleures huiles pour vos repas et ceux de votre famille.
Température de cuisson
Lorsque vous préparez une recette, vous devez choisir l’huile à utiliser en fonction du mode de cuisson requis.
Le point de fumée, ou température à laquelle l’huile brûle et dégage de la fumée, varie d’une huile à l’autre. Lorsque vous chauffez une huile au-delà de son point de fumée, sa valeur nutritive et son goût se détériorent.
Dans certains cas, elle peut même générer des toxines et des radicaux libres. C’est la raison pour laquelle vous ne devriez utiliser que des huiles dont le point de fumée est de moyen à élevé pour la cuisson à plus haute température et des huiles dont le point de fumée est bas pour les recettes froides et les salades.
Le tableau ci-dessous regroupe les huiles de cuisine courantes en plusieurs catégories, selon leur point de fumée.
Catégories de point de fumée des huiles de cuisine courantes : [1,2,3]
| Huiles à point de fumée élevé | Amande, avocat, tournesol, soja, arachide, maïs, canola | Cuisson à haute température comme les sautés et les fritures |
| Huiles à point de fumée moyen | Huile d’olive raffinée, huile d’olive vierge extra; huiles de pépin de raisin, de noix de coco, de sésame | Sautés légers, sauces et cuisson au four |
| Huiles à point de fumée bas | Graine de lin, noix de Grenoble, germe de blé | Huiles d’assaisonnements à utiliser crues, vinaigrettes, trempettes |
Valeur nutritive
Les huiles végétales sont bonnes pour la santé, mais elles constituent tout de même une source condensée de gras et de calories.
Utilisez-les donc avec modération ! La plupart fournissent environ 120 calories et 14 g de gras par cuillerée à table, mais elles se différencient par leurs proportions de gras monoinsaturés, polyinsaturés et saturés.[4]
Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés
Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont les principaux gras présents dans la majorité des huiles végétales. Ce sont des gras considérés comme bons pour la santé. En voici quelques bonnes sources :
- L’huile d’olive
- L’huile d’amande
- L’huile de canola
- L’huile de sésame
- L’huile de carthame
Les acides gras oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels au maintien d’une bonne santé générale et de la santé cardiaque en particulier. Pourtant, nombreux sont ceux qui n’en consomment pas assez. Vous pouvez augmenter votre apport en oméga-3 en consommant plus d’huiles qui en renferment, notamment :
- L’huile de chanvre
- L’huile de graine de citrouille
- L’huile de noix de Grenoble
- L’huile de lin biologique pressée à froid – une des meilleures sources végétales d’oméga-3 en gélules pratiques
Les gras saturés
Les gras saturés font l’objet de controverse. Les huiles végétales saturées fortement concentrées en triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont généralement considérées comme indésirables pour la santé. Cependant, l’huile de noix de coco et l’huile de palme rouge font exception.
Qualité de l’huile
Décider quelle huile acheter peut sembler compliqué, mais vous trouverez la tâche moins ardue quand vous connaîtrez la terminologie utilisée sur les étiquettes des produits. Vous serez également mieux en mesure de juger ce qu’il vous en coûtera pour obtenir la qualité que vous recherchez.
Les huiles vierges et vierges extra
Les huiles extra vierges ne sont pas raffinées; elles sont extraites de fruits ou de graines de haute qualité sans usage de produits chimiques ni de chaleur.
Leur extraction, effectuée à basse température au moyen d’un pressoir, d’un décanteur ou d’une presse à vis, produit les huiles de la plus haute qualité. Les huiles vierges sont extraites de façon similaire mais avec des fruits et des graines de qualité un peu moindre. Elles se placent au deuxième rang au niveau de la qualité. [5] Habituellement, plus une huile est raffinée, plus sa valeur nutritive baisse, et plus elle devient stable et se prête à une cuisson à température élevée.
Les huiles pressées à froid
Les huiles pressées à froid sont extraites de fruits ou de graines au moyen d’un pressoir, sans usage de chaleur. Ce procédé, qui permet de préserver davantage le goût, l’arôme et les nutriments, peut être utilisé dans la production des huiles vierges et extra vierges.
Entreposage des huiles
Une huile qui s’oxyde devient rance et ne devrait pas être utilisée. Vous pouvez reconnaître qu’une huile a ranci par son goût âcre et son odeur prononcée. Pour préserver la qualité de vos huiles de cuisine et les empêcher de s’oxyder, conservez-les dans des bouteilles en verre foncé, au frais et à l’abri de la lumière.
Choisir la bonne huile
Choisir l’huile qui convient pour le plat que vous concoctez peut avoir une grande influence sur son goût et sa valeur nutritive. Même s’il n’y a pas de « meilleure » huile de cuisine, le « meilleur » moyen d’utiliser une huile dépend de ses propriétés uniques, notamment sa teneur en acides gras et son point de fumée. Si vous gardez quelques huiles différentes dans votre garde-manger, vous serez toujours en mesure de préparer un éventail de mets délicieux et bons pour la santé de votre cœur.
Références :
- Katragadda, HR, Fullana, A, Sidhu, S, et al. Emissions of volatile aldehydes from heated cooking oils. Food Chem. 2010;120(1): 59-65.
- Gunstone, FD (Ed.). Vegetable oils in food technology: Composition, properties and uses. 2002: Blackwell Publishing, UK.
- Zeratsky, K. Nutrition and healthy eating: Which type of oil should I use for cooking with high heat? Mayo Clinic. Web. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/cooking-oil/faq-20058170 [Accessed 3 January 2019].
- USDA Food Composition Database. Nutrient Lists for fats and oils. Web. Available from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=208&nutrient2=204&nutrient3=&fg=4&subset=1&sort=f&measureby=m [Accessed 3 January 2019].
- Wong M, Requejo-Jackman, C, Wolf A. What is unrefined, extra virgin cold-pressed avocado oil? AOCS Inform. 2010;21(4): 259.