6 étirements faciles pour soulager les douleurs lombaires

Rester assis à un bureau pendant toute la journée de travail est difficile pour le corps, et votre dos en paie peut-être le prix. Beaucoup de gens souffrent de maux de dos à un moment ou à un autre de leur vie, mais cela arrive plus fréquemment chez les personnes qui restent assises pendant de longues périodes.

Les douleurs lombaires résultent souvent de tension musculaire dans le bas du dos, les muscles fessiers, les hanches ou les jambes à cause du maintien de la position assise à un bureau pendant de longues heures, d’une chaise sans support, d’une mauvaise posture ou d’un positionnement inadéquat de votre ordinateur. [1,2] Comme le mal de dos peut aussi être le symptôme d’une blessure, d’une maladie ou de l’arthrite, il est toujours bon de confirmer la source de votre mal de dos auprès d’un practicien de la santé. [3] Vous ne devriez jamais négliger une douleur aiguë, une raideur, une courbature ou un malaise quelconque dans le bas du dos.

Étirements quotidiens contre les douleurs lombaires

En plus d’adopter une bonne posture et d’intégrer davantage de mouvements dans votre journée de travail, les étirements peuvent vous aider à soulager la douleur et la tension des muscles qui soutiennent la région lombaire. Ils peuvent aussi contribuer à réduire le risque d’aggraver des problèmes de dos existants. [4]

Incorporez ces six étirements dans votre journée pour soulager vos douleurs lombaires. [5] Dans la mesure du possible, nous proposons des variations pour réaliser les étirements au sol, assis ou debout. Assurez-vous de faire les étirements lentement et en douceur, et de bien respirer lorsque vous tenez la position. Faites-les tous chaque jour, en ayant pour objectif d’arriver à 60 secondes par étirement.

1. Létirement genou-poitrine ^[5]

L'étirement genou-poitrine aide à réduire les pressions sur la colonne vertébrale, tout en étirant les muscles du dos en douceur pour libérer la tension.[1,6]

• Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds bien à plat au sol.
• Avec les deux mains, prenez un genou et amenez-le doucement vers la poitrine, en gardant l’autre pied au sol.
• En gardant le bas du dos bien au sol, tenez la position pendant 15 à 30 secondes.
• Ramenez la jambe au point de départ et répétez l’étirement avec l’autre jambe.
• Faites cet étirement de 2 à 4 fois avec chaque jambe.

Variation de l’étirement genou-poitrine :

Si vous êtes plus à l’aise en position complètement étendue, vous pouvez faire cet étirement en gardant une jambe à plat au sol et en amenant l’autre genou vers la poitrine.

2. Bridge stretch ^[5]

L’étirement du demi-pont fait intervenir et stabilise les muscles qui soutiennent la région lombaire (les vertèbres inférieures de la colonne vertébrale) et le pelvis. [7] Étirer ces muscles peut aider à soulager la douleur lombaire en activant le mouvement articulaire. [5,6]

• Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds bien à plat sur le sol.
• Détendez la colonne vertébrale en position neutre et resserrez les muscles abdominaux.
• En serrant les muscles fessiers, soulevez les hanches jusqu’à ce que les épaules, les hanches et les genoux soient alignés.
• Tenir la position pendant 6  secondes tout en respirant de manière détendue.
• Abaissez lentement les hanches jusqu’à la position de départ et détendez-vous, le temps de quelques respirations.
• Répétez l’étirement de 8 à 12 fois.
  
  

Variation du demi-pont :

Vous pouvez aussi faire cet étirement à l’aide d’un ballon d’exercice. Pour cela, placez vos mollets sur le ballon et étendez les bras sur les côtés pour vous soutenir.

3. La posture chat-vache ^[5]

La posture chat-vache étire en alternance les muscles utilisés pour la flexion (pencher vers l’avant) et l’extension (pencher vers l’arrière) de la colonne. [1]

• Sur une surface plane, mettez-vous à genou, les bras au sol tendus à distance des épaules et les genoux dans l’axe des hanches.
• Détendez la tête et touchez la poitrine avec le menton.
• Arrondissez le dos vers le plafond jusqu’à sentir un léger étirement le long du dos, et tenez la position pendant 15 à 30 secondes.
• Revenez à la position de départ, dos plat, à quatre pattes.
• Renversez la position d’étirement en relevant le visage et le coccyx vers le plafond tout en laissant tomber le ventre vers le sol, et tenez la position d’étirement pendant 15 à 30 secondes.
• Répétez la séquence de 2 à 4 fois.
  
  

Variation de la posture chat-vache :

Si vous êtes inconfortable à quatre pattes, vous pouvez essayer une version modifiée de cet étirement en vous tenant debout, les mains sur les hanches et les pieds légèrement écartés, dans l’axe des hanches.

4. L’étirement des muscles piriformes ^[5]

Le muscle piriforme contribue à la rotation de la hanche et peut avoir des effets directs sur les muscles lombaires. [6] L’étirement peut augmenter la souplesse et la mobilité de ce muscle, aidant à réduire les tensions sur les nerfs dans la colonne vertébrale. [2]

• Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Levez la jambe gauche et placez la cheville sur le genou droit.
• Avec les deux mains, prenez le genou gauche et tirez-le lentement vers l’épaule opposée jusqu’à sentir un étirement dans le muscle fessier et celui de la hanche.
• Tenez la position pendant 15 à 30 secondes. Exécutez l’étirement avec l’autre jambe et répétez de 2 à 4 fois.

Variante de l’étirement des muscles piriformes :

Vous pouvez aussi exécuter cet étirement assis sur une chaise en gardant le dos droit.

5. La bascule du bassin ^[5]

La bascule du bassin fait intervenir les muscles du plancher pelvien et soutient les vertèbres de la région lombaire, aidant à améliorer le mouvement de cette région. [4]

• Sur une surface plate et ferme, couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds bien à plat sur le sol.
• Rentrez le ventre tout en pressant la région lombaire vers le sol et en basculant les hanches et le pelvis vers l’arrière.
• Tenez la position pendant environ 6 secondes et revenez à la position de départ.
• Répétez l’étirement de 8 à 12 fois.

Variation de la bascule du bassin :

Vous pouvez aussi exécuter cet étirement en position assise, les mains derrière la tête et le pelvis appuyé au fond de la chaise. ^[4] Si vous êtes plus à l’aise debout, mettez-vous debout, les mains sur les hanches et faites une rotation en douceur du haut des hanches vers l’arrière, aplanissant ainsi la région lombaire. ^[5]

6. L’étirement de l’avant de la hanche  ^[4]

L’étirement de l’avant de la hanche peut servir à soulager la tension dans la région lombaire et augmenter l’amplitude de mouvement de vos hanches. S’il y a suffisamment d’espace derrière vous, cet étirement peut être fait à l’aide d’une chaise sans bras à votre bureau. [4]

• En position assise avec la fesse gauche à l’extérieur de la chaise, étirez la jambe gauche vers l’arrière, le genou face au sol et le talon pointé vers le haut.
• En gardant le dos droit (et non arqué), étirez la jambe gauche jusqu’à ce que vous sentiez une légère tension dans la hanche gauche. Répétez le même étirement avec la jambe droite.

Variante de l’étirement de l’avant de la hanche :

Cet étirement peut aussi être exécuté en position debout, à votre bureau, en plaçant le pied avant à plat sur la chaise et en étendant la jambe arrière.

Travailler sans douleur

Ne laissez pas les douleurs lombaires s’immiscer dans votre journée de travail. Même si vous passez des heures tous les jours devant un ordinateur, vous pouvez éviter l’accumulation de tensions douloureuses dans les muscles du bas du dos en gardant une bonne posture et en prenant régulièrement des pauses pour vous lever, bouger et vous étirer.

Vous pouvez également avoir recours à une variété de suppléments naturels pour le soutien de la santé articulaire et le soulagement des douleurs des articulations, y compris celles de la région lombaire. Abonnez-vous à notre bulletin pour obtenir d’autres conseils sur la santé naturelle et le mode de vie, ainsi que des offres spéciales !