Solutions alternatives à la mélatonine pour bien dormir

Si vous rêvez de bien dormir, nuit après nuit, et que vous souffrez du manque de sommeil, sachez que vous n’êtes pas seul.   

Il est recommandé aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit, et ce, pour de bonnes raisons. À long terme, le manque de sommeil peut être à l’origine d’un affaiblissement du système immunitaire, de diabète, de dépression, d’hypertension artérielle et d’obésité.  

Le sommeil est nécessaire à l’organisme pour lui permettre de récupérer après les activités de la journée : réparer les cellules endommagées et recharger le système nerveux qui en a bien besoin. [1,2]

Lorsque l’on cherche un supplément pour le sommeil, la mélatonine est le premier supplément auquel beaucoup de gens pensent. La mélatonine est généralement prise 30 à 90 minutes avant le coucher et peut aider les gens à s’endormir plus rapidement, à dormir plus longtemps et à obtenir un sommeil de meilleure qualité. Elle est utilisée pour aider à réguler le cycle naturel veille-sommeil, pour réguler temporairement le décalage horaire et aussi pour aider à réduire le temps d’endormissement chez les personnes atteintes du syndrome de phase de sommeil retardé (SPSR).

Toutefois, pour certaines personnes, les suppléments de mélatonine peuvent ne pas être la meilleure solution, et il y a plusieurs raisons à cela :

• Interaction potentielle avec d’autres médicaments
• Certaines personnes déclarent se sentir léthargiques au réveil lorsqu’elles prennent de la mélatonine, même à très faible dose
• Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez
• Si vous souffrez de dépression, d’hypertension, de troubles hormonaux, de diabète, de troubles hépatiques ou rénaux, de paralysie cérébrale, de troubles convulsifs ou de migraines
• Si vous devez conduire ou utiliser des machines dans les 5 heures suivant la prise de mélatonine

Que pouvez-vous faire ? 

La respiration 

Le simple fait de s’arrêter un moment, plusieurs fois par jour, pour respirer profondément et se détendre consciemment peut être très efficace pour évacuer le stress et favoriser un état d’esprit paisible.

L’exercice

L’exercice, associé à des techniques de relaxation, procure de grands bienfaits quant à la réduction du stress et l’amélioration du sommeil.

L’horaire de sommeil

Adoptez des habitudes de sommeil régulières. En vous couchant et en vous levant à peu près à la même heure, de façon constante, vous programmerez votre corps à mieux dormir. 

Évitez de faire la sieste pendant la journée. Les siestes rendent le sommeil beaucoup plus difficile la nuit. Si vous devez faire une sieste, limitez-la à 30 minutes et assurez-vous de rester éveillé au moins quatre heures ou plus avant de vous coucher.

Le rituel du coucher 

Comme pour les horaires de sommeil, un rituel précédant le coucher peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement. Voici quelques suggestions : 

• Prenez un bain chaud.
• Faites quelques étirements légers. Nous vous recommandons ces 5 étirements pour mieux dormir.
• Prenez une tasse de tisane. Veillez à en choisir une qui favorise la détente, comme la camomille.
• Lisez un livre avant de vous coucher. Les histoires avant de dormir ne sont pas réservées qu’aux enfants ! Que vous les lisiez ou les écoutiez, les histoires peuvent vous aider à vous détendre et à apaiser votre esprit.

Environnement de sommeil

Rendez votre chambre propice au sommeil en la gardant sombre, fraîche et calme. Le désordre et la couleur des murs peuvent aussi nuire à votre capacité à trouver le sommeil. Abstenez-vous d’utiliser des appareils électroniques (téléphone intelligent, ordinateur portable, tablette, télévision) dans les 30 minutes précédant l’heure du coucher, car la lumière bleue de ces appareils freine la production naturelle de mélatonine.   

Pour obtenir d’autres conseils sur les moyens d’améliorer votre sommeil, lisez Votre guide pour mieux dormir.

Suppléments pour aider à dormir 

Si la mélatonine ne vous convient pas, d’autres suppléments peuvent vous aider : 

• Le magnésium est un sédatif naturel. Une carence en magnésium peut causer de la difficulté à dormir, de la constipation, des tremblements ou des crampes musculaires, de l’anxiété, de l’irritabilité et des douleurs.
• L’ashwagandha est une plante adaptogène qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à dormir pendant de plus longues périodes et à avoir un sommeil de meilleure qualité.[1]  
• Le 5-HTP est un acide aminé qui augmente la production de  sérotonine, une hormone qui régule le sommeil et favorise un sentiment de bien-être.
• La L-théanine est un acide aminé du thé vert qui contribue à la sensation de détente et peut atténuer la réponse du corps au stress, favorisant un sommeil plus réparateur.
• La racine de valériane est une plante traditionnelle utilisée pour soulager la douleur, améliorer le sommeil, la digestion, réduire l’anxiété et les maux de tête. La valériane peut augmenter les réserves d’acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans l’organisme, un neurotransmetteur qui atténue la tension physique et le stress.
• La camomille est une plante qui contient de l’apigénine, un antioxydant qui se lie à certains récepteurs du cerveau et peut favoriser la somnolence et réduire l’insomnie.
• La lavande possède des propriétés anxiolytiques et agit comme un sédatif et, de concert avec le GABA, contribue à calmer l’esprit. Elle est souvent utilisée sous forme d’huile essentielle dans les diffuseurs, sur les draps de lit et le bain.
• La glycine aide à la sécrétion de sérotonine, une hormone qui peut influer sur le sommeil. Elle augmente aussi la circulation sanguine vers les extrémités, ce qui entraîne une baisse de la température centrale, importante pour la progression vers l’endormissement.[2]
• Le CBD (cannabidiol) a un effet sur le sommeil et la recherche montre qu’il peut interagir avec des récepteurs particuliers et avoir un effet sur le cycle veille-sommeil. Le CBD peut diminuer le sentiment d’anxiété ainsi que la douleur qui, pour plusieurs, peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil.

Il est important de toujours consulter votre médecin au sujet de tout changement dans votre régime de santé et vos suppléments. De nombreux troubles de santé peuvent être à l’origine de vos insomnies et un examen par votre médecin aidera à en déterminer la cause. Cet article n’est pas destiné à être utilisé comme un conseil médical, et tout changement à votre protocole actuel doit faire l’objet d’une discussion avec un professionnel de la santé.