Les aliments pour un coeur en santé
Un cœur en santé est indispensable à tout âge et ne devrait jamais être tenu pour acquis. Pourtant, selon Statistique Canada, les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux sont deux des quatre principales causes de décès au Canada.[1] En fait, ces recherches ont révélé qu’au Canada, une personne meurt d’une maladie du cœur ou d’un accident vasculaire cérébral toutes les sept minutes.
Votre alimentation a un effet profond sur la santé de votre cœur. En fait, l’intervention alimentaire est le facteur numéro un dans le choix d’un mode de vie sain, favorable au cœur. Des études ont montré que plusieurs stratégies nutritionnelles différentes permettent de réduire le risque de maladie cardiaque.
Choisissez une alimentation riche en végétaux
- Augmentez votre consommation de légumes de façon à atteindre de 5 à 10 portions par jour.
- Les légumes protègent le cœur grâce à leur teneur en antioxydants et en bioflavonoïdes. Ces derniers se trouve dans certains fruits et légumes, ont un puissant pouvoir antioxydant et constituent de meilleurs choix alimentaires que la viande rouge, les mauvaises graisses et le sucre.
Optez pour des aliments riches en fibres
- Privilégiez une consommation riche en fruits, en légumes, en noix, en graines, en légumineuses et en céréales complètes.
- Plusieurs études ont établi une corrélation entre la consommation de fibres et la réduction du risque de maladie coronarienne.
- Les fibres contribuent à maintenir un taux de cholestérol sain et à abaisser la glycémie.
- Les femmes devraient viser environ 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer 38 grammes par jour.
| Hommes | Femmes | ||
|---|---|---|---|
| Âge (années) | Fibres par jour (g) | Âge (années) | Fibres par jour (g) |
| 1 à 3 | 19 | 1 à 3 | 19 |
| 4 à 8 | 25 | 4 à 8 | 25 |
| 9 à 13 | 31 | 9 à 18 | 26 |
| 14 à 50 | 38 | 19 à 50 | 25 |
| Plus de 50 | 30 | Plus de 50 | 21 |
| Grossesse | 28 | ||
| Allaitement | 29 |
Source: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fibre, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (document on internet). 2005 (cité le 13 janv. 2009)[18]
Diminuez votre consommation de viande
- Privilégiez la consommation de viandes maigres comme la volaille, le poisson ou les œufs.
- Essayez de limiter la quantité totale de viande dans votre alimentation à 10 à 15 % de vos calories totales.
- Consommez de la viande rouge qu’occasionnellement et choisissez du bœuf élevé en pâturage, chaque fois que possible.
- Une portion doit tenir dans la paume de la main.
- Si c’est possible, achetez des produits biologiques.
- Ajoutez des haricots et d’autres sources de protéines végétales à vos repas.
- Évitez les viandes transformées, comme les saucisses à hot-dog, les saucisses et la charcuterie.
Certains aliments particuliers maximisent la santé cardiaque. Vous trouverez ci-dessous dix de nos aliments préférés pour la santé cardiaque.
1. Légumes verts à feuilles
Source de vitamine K, de vitamines B et d’antioxydants, ils favorisent la santé cardiaque ! Les épinards, le chou frisé, la roquette et le chou vert sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants, et constituent également une excellente source de vitamine K. Celle-ci a des effets bienfaisants pour la santé des artères et favorise la coagulation du sang.[2] La recherche a également établi un lien entre l’augmentation de la consommation de légumes vert à feuilles et la diminution du risque de maladie cardiaque.[3,4]
2. Céréales complètes
Les flocons d’avoine, le quinoa, le riz brun, le millet, le tef et d’autres céréales complètes sont d’excellentes sources de glucides complexes, notamment de fibres solubles et insolubles, et fournissent des protéines, des vitamines et des minéraux. Par rapport aux céréales raffinées, les céréales complètes sont plus riches en fibres, ce qui peut contribuer à abaisser le « mauvais » cholestérol LDL et à diminuer le risque de maladie cardiaque.[5,6]
3. Baies
Les fraises, les bleuets, les mûres et les framboises regorgent de nutriments importants pour la santé cardiaque. Les baies sont riches en antioxydants comme les anthocyanines, qui protègent contre le stress oxydatif et l’inflammation pouvant contribuer aux maladies cardiaques.[7]
4. Avocats
Les avocats sont une excellente source de graisses mono-insaturées bonnes pour le cœur, qui ont été associées à des taux réduits de cholestérol et à un risque moindre de maladie cardiaque (16 Source fiable).
5. Poissons d’eau froide et oméga-3
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et les anchois sont riches en acides gras oméga-3 qui sont favorables à la santé cardiovasculaire.
6. Noix et graines
- Les noix sont une excellente source de fibres et de micronutriments, et peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques.[8, 9]
- Les amandes sont riches en nutriments et constituent une bonne source de matières grasses mono-insaturées bonnes pour le cœur et de fibres, deux nutriments importants qui aident à protéger contre les maladies cardiaques.[10]
- Les graines de lin, de chia et de chanvre sont d’excellentes sources de nutriments comme les fibres et les oméga-3 qui sont bons pour le cœur.
7. Chocolat noir
Le chocolat noir est riche en antioxydants, comme les flavonoïdes, qui peuvent contribuer à la santé cardiaque. Choisissez un chocolat noir dont la teneur en cacao est d’au moins 70 % et consommez-le avec modération, par exemple 2 carrés par jour.[11]
8. Huile d’olive extra-vierge
L’huile d’olive est riche en antioxydants et en acides gras mono-insaturés. De nombreuses études soutiennent ses bienfaits pour la santé cardiaque.[12]
9. Tomates
Les tomates sont une excellente source de lycopène, un puissant antioxydant. La consommation de tomates a été associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, ainsi qu’à une augmentation du « bon » cholestérol-HDL.[13, 14]
10. Ail
Des études ont montré que l’ail contribue à abaisser la tension artérielle[15] et le taux de cholestérol[16] et qu’il peut également contribuer à inhiber la formation de caillots sanguins.[17]
Remplissez votre assiette
Chaque repas que nous prenons nous donne l’occasion de nourrir notre corps et de soutenir notre système cardiovasculaire. Le choix d’ajouter à votre alimentation des aliments bons pour le cœur est un moyen simple de favoriser la santé de votre cœur.
Références :
- Statistique Canada. Tableau 102-0561 – Les 10 principales causes de décès, 2012. CANSIM (base de données sur les décès) [Internet]. Ottawa (Ontario) : Statistique Canada [cité le 14 sept. 2016]. Accessible sur : https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2015001/article/14296-fra.htm
- Maresz K. Proper calcium use: Vitamin K2 as a promoter of bone and cardiovascular health. Integr Med (Encinitas). 2015; 14(1): 34-39.
- Pollock RL. The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM Cardiovasc Dis. 2016; 5:2048004016661435.
- Bendinelli B, Masala G, Saieva C, et al. Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. Am J Clin Nutr. 2011; 93(2):275-83.
- Bazzano LA. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk. Curr Atheroscler Rep. 2008; 10(6):473-7.
- Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, et al. Intake of dietary fiber and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study. Circulation. 1996; 94(11):2720-7.
- Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, et al. Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention. Mol Nutr Food Res. 2007; 51(6):675-83.
- Li TY, Brennan AM, Wedick NM, et al. Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes. J Nutr. 2009; 139(7):1333-1338.
- Aune D, Keum NN, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016; 14(1):207.
- Joris PJ, & Mensink RP. Role of cis-monounsaturated fatty acids in the prevention of coronary heart disease. Curr Atheroscler Rep. 2016; 18(7):38.
- Djoussé L, Hopkins PN, North KE, et al. Chocolate consumption is inversely associated with prevalent coronary heart disease: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. Clin Nutr. 2011; 30(2):182-7.
- Guasch-Ferré M, Hu FB, Martinez-Gonzales MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014; 12:78.
- Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK, et al. Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019; 59(1):141-158.
- Ali KM, Wonnerth A, Huber K, et al. Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol--current therapies and future opportunities. Br J Pharmacol. 2012; 167(6):1177-94.
- Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, et al. Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. Pak J Pharm Sci. 2013; 26(5):859-63.
- Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013; 71(5):282-99.
- Rahman K, Lowe GM, Smit S, et al. Aged garlic extract inhibits human platelet aggregation by altering intracellular signaling and platelet shape change. J Nutr. 2016; 146(2):410S-5S.
- Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002 Nov;102(11):1621-30. doi: 10.1016/s0002-8223(02)90346-9. Erratum in: J Am Diet Assoc. 2003 May;103(5):563. PMID: 12449285.