Les aliments pour un coeur en santé

Un cœur en santé est indispensable à tout âge et ne devrait jamais être tenu pour acquis. Pourtant, selon Statistique Canada, les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux sont deux des quatre principales causes de décès au Canada.[1] En fait, ces recherches ont révélé qu’au Canada, une personne meurt d’une maladie du cœur ou d’un accident vasculaire cérébral toutes les sept minutes.  

Votre alimentation a un effet profond sur la santé de votre cœur. En fait, l’intervention alimentaire est le facteur numéro un dans le choix d’un mode de vie sain, favorable au cœur. Des études ont montré que plusieurs stratégies nutritionnelles différentes permettent de réduire le risque de maladie cardiaque.

Choisissez une alimentation riche en végétaux

• Augmentez votre consommation de légumes de façon à atteindre de 5 à 10 portions par jour.
• Les légumes protègent le cœur grâce à leur teneur en antioxydants et en bioflavonoïdes. Ces derniers se trouve dans certains fruits et légumes, ont un puissant pouvoir antioxydant et constituent de meilleurs choix alimentaires que la viande rouge, les mauvaises graisses et le sucre.

Optez pour des aliments riches en fibres

• Privilégiez une consommation riche en fruits, en légumes, en noix, en graines, en légumineuses et en céréales complètes.
• Plusieurs études ont établi une corrélation entre la consommation de fibres et la réduction du risque de maladie coronarienne.
• Les fibres contribuent à maintenir un taux de cholestérol sain et à abaisser la glycémie.
• Les femmes devraient viser environ 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer 38 grammes par jour.

Hommes		Femmes
Âge (années)	Fibres par jour (g)	Âge (années)	Fibres par jour (g)
1 à 3	19	1 à 3	19
4 à 8	25	4 à 8	25
9 à 13	31	9 à 18	26
14 à 50	38	19 à 50	25
Plus de 50	30	Plus de 50	21
		Grossesse	28
		Allaitement	29

Source: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fibre, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (document on internet). 2005 (cité le 13 janv. 2009)[18]

Diminuez votre consommation de viande

• Privilégiez la consommation de viandes maigres comme la volaille, le poisson ou les œufs.
• Essayez de limiter la quantité totale de viande dans votre alimentation à 10 à 15 % de vos calories totales.
• Consommez de la viande rouge qu’occasionnellement et choisissez du bœuf élevé en pâturage, chaque fois que possible.
• Une portion doit tenir dans la paume de la main.
• Si c’est possible, achetez des produits biologiques.
• Ajoutez des haricots et d’autres sources de protéines végétales à vos repas.
• Évitez les viandes transformées, comme les saucisses à hot-dog, les saucisses et la charcuterie.

Certains aliments particuliers maximisent la santé cardiaque. Vous trouverez ci-dessous dix de nos aliments préférés pour la santé cardiaque.

1. Légumes verts à feuilles

Source de vitamine K, de vitamines B et d’antioxydants, ils favorisent la santé cardiaque ! Les épinards, le chou frisé, la roquette et le chou vert sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants, et constituent également une excellente source de vitamine K. Celle-ci a des effets bienfaisants pour la santé des artères et favorise la coagulation du sang.[2] La recherche a également établi un lien entre l’augmentation de la consommation de légumes vert à feuilles et la diminution du risque de maladie cardiaque.[3,4]

2. Céréales complètes

Les flocons d’avoine, le quinoa, le riz brun, le millet, le tef et d’autres céréales complètes sont d’excellentes sources de glucides complexes, notamment de fibres solubles et insolubles, et fournissent des protéines, des vitamines et des minéraux. Par rapport aux céréales raffinées, les céréales complètes sont plus riches en fibres, ce qui peut contribuer à abaisser le « mauvais » cholestérol LDL et à diminuer le risque de maladie cardiaque.[5,6]

3. Baies

Les fraises, les bleuets, les mûres et les framboises regorgent de nutriments importants pour la santé cardiaque. Les baies sont riches en antioxydants comme les anthocyanines, qui protègent contre le stress oxydatif et l’inflammation pouvant contribuer aux maladies cardiaques.[7]

4. Avocats

Les avocats sont une excellente source de graisses mono-insaturées bonnes pour le cœur, qui ont été associées à des taux réduits de cholestérol et à un risque moindre de maladie cardiaque (16 Source fiable).

5. Poissons d’eau froide et oméga-3

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et les anchois sont riches en acides gras oméga-3 qui sont favorables à la santé cardiovasculaire.

6. Noix et graines

• Les noix sont une excellente source de fibres et de micronutriments, et peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques.[8, 9]
• Les amandes sont riches en nutriments et constituent une bonne source de matières grasses mono-insaturées bonnes pour le cœur et de fibres, deux nutriments importants qui aident à protéger contre les maladies cardiaques.[10]
• Les graines de lin, de chia et de chanvre sont d’excellentes sources de nutriments comme les fibres et les oméga-3 qui sont bons pour le cœur.

7. Chocolat noir

Le chocolat noir est riche en antioxydants, comme les flavonoïdes, qui peuvent contribuer à la santé cardiaque. Choisissez un chocolat noir dont la teneur en cacao est d’au moins 70 % et consommez-le avec modération, par exemple 2 carrés par jour.[11]

8. Huile d’olive extra-vierge

L’huile d’olive est riche en antioxydants et en acides gras mono-insaturés. De nombreuses études soutiennent ses bienfaits pour la santé cardiaque.[12]

9. Tomates

Les tomates sont une excellente source de lycopène, un puissant antioxydant. La consommation de tomates a été associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, ainsi qu’à une augmentation du « bon » cholestérol-HDL.[13, 14]

10. Ail

Des études ont montré que l’ail contribue à abaisser la tension artérielle[15] et le taux de cholestérol[16] et qu’il peut également contribuer à inhiber la formation de caillots sanguins.[17]

Remplissez votre assiette

Chaque repas que nous prenons nous donne l’occasion de nourrir notre corps et de soutenir notre système cardiovasculaire. Le choix d’ajouter à votre alimentation des aliments bons pour le cœur est un moyen simple de favoriser la santé de votre cœur.